Упражнения за скачане на въже, вариации и план за обучение с един поглед!

Сега, когато времето се подобрява и слънцето грее, тренировките на открито звучат доста примамливо. Независимо дали тренировка за издръжливост или сила - едно от многото предимства на тренировъчния план със собствено тегло е, че не се нуждаете от специално оборудване или скъпо оборудване. Кое тренировъчно устройство струва по-малко от 20 евро, побира се в дамската ви чанта и тренира едновременно цялото тяло? Отговорът е: въжето за скачане. Вярвате или не, скачането на въже всъщност е два пъти по-ефективно от джогинга на бягащата пътека и безкрайните вариации го правят невероятно забавно. Ако търсите начини да внесете разнообразие в тренировъчната си програма, тогава упражненията за скачане на въже са идеални за вас! Какви ползи има обучението за нашето здраве и страхотен план за обучение може да намерите в нашата статия!

Много от нас свързват скачането на въже със страхотни детски спомени от летните ваканции. Но това, което мнозина не знаят, е, че това е идеалният начин за укрепване на издръжливостта, мускулите и координацията едновременно. Така че не е изненада, че все повече и повече топ атлети и известни личности добавят скачащо въже към тренировките си, за да поддържат форма и да отслабнат. Тъй като скоростта, с която скачате, може да бъде адаптирана към вашето собствено фитнес изживяване, тя е чудесно подходяща както за начинаещи, така и за напреднали потребители.

Упражнения за скачане на въже - Какви са ползите от тренировките за нашето здраве?

За да можете да се възползвате от обучението по скачане на въже, първото нещо, което трябва да сте сигурни, че сте избрали правилното въже. Когато застанете в средата на въжето, дръжките трябва да са точно под мишницата ви. По-нататък ще ви разкажем какво прави скачането на въже и как влияе на нашето здраве:

Подобрява координацията - Редовното обучение за скачане на въже насърчава координацията и баланса във времето. Упражнението изисква доста координация между очите и очите или, казано по-просто, ако завъртите въжето с ръце, трябва да го следвате с очи, за да знаете точно кога да скочите. Това от своя страна помага за предотвратяване на наранявания на крака или глезена в ежедневието.
Ефект на скачащо въже за костна плътност - Според научно изследване на Университета на Колорадо, Денвър, упражненията за скачане на въже са най-ефективният начин за укрепване на костната плътност.

Ползи за скачане на въже за здравето на сърдечно-съдовата система - Скачането на въже е чудесен начин да подобрим нашата издръжливост. Само 3 до 5 пъти седмично по 15 минути всеки е напълно достатъчен за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове.
Прави ни по-умни - В началото може да звучи странно, но е истина. Според Института за скачане на въже и Американския колеж по спортна медицина, обучението за скачане на въже помага за развитието на десния и левия мозък. Това подобрява уменията за четене и насърчава паметта.
Може да се направи навсякъде - Хубавото на въжето за скачане е, че пасва идеално в дамската ви чанта и можете да го използвате, за да тренирате по всяко време и навсякъде. Многобройните варианти на скачащо въже гарантират, че тренировката ви винаги остава интересна и предизвикателна. Освен това е доказано, че упражненията на открито помагат за намаляване на стреса и подобряват креативността и психичното ни здраве.

Помага за скачане на въже за отслабване?

Само след няколко минути ще се потите правилно и метаболизмът ви ще бъде стимулиран. Освен това с упражненията за скачане на въже са подчертани едновременно много мускулни групи и следователно е чудесно подходящо за ефективна 20-минутна тренировка у дома. Проучване, проведено от Science Daily, установи, че един час скачане на въже може да изгори до 1300 калории, в зависимост от интензивността и телесното тегло. Но колко дълго скачате на въже, за да можете да отслабнете? Е, 10 минути подскачане са еквивалентни на около 30 минути джогинг на бягащата пътека или 50 минути на кростренажора.

Резултатите обаче ще зависят от много фактори, като възраст, телесно тегло, интензивност на упражненията и хранителни навици. Ако искате да свалите няколко килограма, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава - консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Следователно отслабването с въже за скачане работи само в комбинация с балансирана и здравословна диета. Много хора се чудят дали можете да отслабнете, като прескачате въже по корем. Динамичните упражнения като част от HIIT тренировъчен план обикновено увеличават сърдечната честота и стимулират изгарянето на мазнини. Упражненията за скачане на въже са чудесен начин да загубите телесни мазнини, но откъде идва тази мазнина зависи от вашето тяло. Докато някои може да отслабнат на краката си, други могат да загубят повече мазнини по корема. Тъй като не можете да отслабнете само в определени части на тялото, скачането на въже за съжаление не е магическо упражнение.

Правилна техника и мускулни групи със скачане на въже

Упражненията за скачане на въже основно тренират горната и долната част на краката и седалищните мускули. Раменете и предмишниците обаче също са стресирани от люлеенето и ако сте напрегнали и стомаха си, имате идеалната тренировка за цяло тяло. Както при всички други упражнения, правилната техника е изключително важна при скачане на въже, за да се предотвратят сериозни наранявания. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато го правите.

Избягвайте да скачате твърде високо или твърде рано.
Използвайте китките си, а не ръцете си, за да завъртите въжето. Освен това се уверете, че лактите ви остават възможно най-близо до тялото.
Когато въжето е спуснато, не изправяйте ръцете си, а само леко сгънете лактите.
Разпределете тежестта между двете ръце.
За да предпазите ставите и да предотвратите наранявания, препоръчително е леко да сгънете коленете си.
Уверете се, че въжето не е твърде дълго или твърде кратко.
Най-добре е да започнете бавно и да дадете шанс на тялото си да свикне с упражнението, преди да увеличите скоростта.

Подгответе се с тренировка за скачане на въже

За да отслабнете успешно и да се подготвите, не е нужно непрекъснато да скачате 1 час. Планът за скачане на въже HIIT, при който кратки и интензивни сесии са последвани от почивка, ще ви накара да се потите и стимулира изгарянето на мазнини. Следващата тренировка за скачане на въже се състои от 3 цикъла и отнема около 20-25 минути. За бързи резултати препоръчваме да правите тренировъчния план 3 до 4 пъти седмично.

Цикъл 1 - Класическо въже за скок за 30 секунди, почивка 60 секунди и след това скок за още 30 секунди. Повторете общо 9 пъти. За да увеличите нивото на трудност, можете просто да направите упражнение планк вместо 60-секундна почивка между рундовете.
Цикъл 2 - Скочете въже с редуващи се крака за 30 секунди, починете 70 секунди и повторете 4 пъти.
Цикъл 3 - Класическо въже за скок за 30 секунди, почивка 10 секунди и скок за още 30 секунди. 10-секундна почивка, последвана от 30-секундни рипи. И накрая, починете още 10 секунди и направете класически лицеви опори за 30 секунди.

Вариации на скачащо въже за по-голямо разнообразие в обучението

Най-хубавото при упражненията за скачане на въже е, че има безброй вариации, които осигуряват още по-голямо разнообразие и забавление по време на тренировката. По-долу са дадени някои от най-популярните и ефективни варианти на скачане на въжета, които са чудесни за план за тренировка на цялото тяло.

Двоен удар - Вариантът е известен още като Double Under и изисква много скорост и баланс. Ето как се прави - скочете веднъж и се опитайте да завъртите скачащото въже под краката си два пъти.
Кръстосано копие - Това упражнение за скачане на въже също изисква малко умения. Кръстосайте ръце пред тялото си веднага щом въжето е над главата ви и след това прескочете усуканото въже.
Скачане на въже на единия крак - Тази вариация подобрява главно вашата координация. Просто скочете на левия си крак за 30 до 60 секунди и след това повторете упражнението с десния крак.
Скачане на Джак Въже - Джак за скачане е друго класическо упражнение за издръжливост, което също тренира и стяга вътрешната част на бедрата. За целта отваряйте широко краката си при всеки скок и след това ги затваряйте.

Високи колене - В това упражнение трябва да тичате на място и да дърпате коленете към гърдите си. Колкото по-бързо го направите, толкова по-висока ще бъде скоростта на удара и изгарянето на мазнините.
Скачайте напред-назад - Както подсказва името, трябва да скачате напред и да отскачате с всяко завъртане.
Скочете въжето назад е вариант, който изисква повече координация и е подходящ само за напреднали учащи се. За да направите това, поставете въжето пред краката си и се люлеете назад над главата си и след това го прескачате.
Карам ски - Скачайте последователно наляво и надясно.

Упражнение за скачане на въже с въртене на бедрата също тренира наклонените коремни мускули и ви кара да се потите правилно. За целта просто скочете на място както обикновено и завъртете бедрата си последователно наляво и надясно.
С кръстосани крака - Започва с нормално въже за скачане и щом въжето е над главата ви, кръстосайте крака един пред друг, така че тялото ви да изглежда като „X“.
Скачане на въже с клякам - Комбинацията от скачане на въже и класически клек ви дава идеалното упражнение за тонизиране и укрепване на краката и дупето. Започнете в дълбоко приклекване, завъртане на въжето и прескачане през него, запазвайки позицията на клек. Опитайте се да не изправяте краката си между повторенията и се опитайте да клякате възможно най-дълго.