Упражнения за релаксация Мини медитации
Дърво (стъпка 1)
Принася баланс, укрепва краката и гърба: Застанете изправени. Преместете телесното тегло върху десния крак, поставете лявата пета върху десния глезен. Издишайте, съберете ръцете си пред гръдната кост.
Дърво (стъпка 2)
Когато стоите стабилно, хванете левия глезен и поставете крака си възможно най-високо от вътрешната страна на крака. Поставете затворените си ръце над главата си. Задръжте четири вдишвания
Дърво (стъпка 3)
Докато издишвате, поставете двата крака на пода, спуснете ръцете пред гърдите. Затворете очи, почувствайте четири вдишвания. Промяна на страницата
Ходеща медитация (стъпка 1)
Носи ви спокойствие в забързани ситуации и оптимално ви подготвя за седнала медитация: В това упражнение вървите нагоре и надолу на разстояние от три до десет метра. Застанете изправени, затворете очи, дишайте дълбоко и навътре четири пъти
Ходеща медитация (стъпка 2)
Отворете очи отново. Започнете да ходите с темпо, малко по-бавно от обикновено. Фокусирайте се върху усещанията на крака, който се удря в земята. Изпитайте всяка смяна на теглото с пълно осъзнаване. В края на всяка лента, направете пауза за три вдишвания, бавно се обърнете и започнете следващата лента. Пет до осем минути. Почувствайте четири вдишвания, докато стоите
Крокодил (стъпка 1)
Облекчава напрежението и запушванията в гърба: В легнало положение сложете краката си, изпънете ръце на височината на раменете
Крокодил (стъпка 2)
Докато издишвате, бавно спуснете двете колена наляво и ги поставете на пода. В същото време внимателно завъртете главата си надясно
Крокодил (стъпка 3)
Вдишайте, върнете коленете и главата обратно в изходното им положение. При следващото издишване поставете краката надясно и внимателно завъртете главата наляво. Върнете се в центъра с вдишването. Повторете четири пъти от всяка страна. След това поставете краката си на ширината на ханша и облегнете коленете един на друг. Открива за 30 секунди. Бъдете наясно как се чувства гърбът ви. Повторете два пъти
Сканиране на тялото
Укрепва осъзнаването на тялото: Легнете удобно по гръб с изпънати ръце до тялото. Издишайте дълго и силно, докато затваряте очи. Възприемайте как и къде тялото докосва повърхността и потъвайте малко по-силно в земята с всяко издишване. Разгледайте усещанията на десния си крак. Чувствате ли топлина, студ, може би изтръпване? Нека вниманието ви се плъзне нагоре по десния крак към бедрото, след това по левия крак. Бавно се изкачете нагоре. Почувствайте левия си глезен, коляното, лявото бедро. Обърнете внимание на таза си, почувствайте как коремната стена се издига и спада, докато дишате. Сега насочете вниманието си от долната част на гърба нагоре по гръбначния стълб. Почувствайте кои части на гърба ви лежат на пода. Почувствайте раменете, ръцете, ръцете и върховете на пръстите си, след това се плъзнете обратно до раменете. Разгледайте усещанията си за врата и гърлото. Къде задната част на главата докосва земята? Сега преместете фокуса върху челюстта, езика и устните си, след това върху цялото лице. Починете за няколко вдишвания при тактилен контакт с цялото тяло. 15 минути
Седяща медитация
Изчиства ума и осигурява вътрешна стабилност: Стол за стол: Идеален за офис или в движение в самолети и влакове. Седнете на предния ръб на стол. Поставете краката на ширината на бедрата, глезените са вертикално под коленете. Изправете горната част на тялото, леко издърпайте лопатките надолу. Поставете ръцете си върху бедрата, с длани нагоре.
Бирманска седалка:
Алтернатива у дома, ако имате здрави колене и гъвкави бедра. Седнете на възглавница. Издърпайте краката си към таза, така че петите ви да са пред средната линия на тялото. И двете колена трябва да докосват пода. Изправете таза, горната част на тялото и главата. Съберете ръцете си. Медитация: Издишайте дълбоко, затворете очи. Отпуснете челото, челюстта и раменете си. Почувствайте контакта на краката си с пода и как дъното ви докосва подложката на седалката. Концентрирайте се върху дишането си и бъдете наясно с движението нагоре и надолу на коремната стена. Когато умът ви се изгуби в мислите, внимателно и ясно върнете вниманието към усещанията за дишане. Ако искате, можете да придружите дишащото си движение с вътрешната нота „повдигане“ и „понижаване“, това ще ви помогне да се съсредоточите. Оставете полето на вниманието да се разшири и да възприема всички телесни усещания - от главата до пръстите - точно. Върнете вниманието си към дишането си. Десет до 15 минути
Самоконтрол
Раменете ви все още ли са отпуснати? Прав ли е гърбът ви?
Външен вид
Изследвайте усещането в крака си, докато се търкаля нагоре и надолу.