УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА ТОНИЧНИ МУСКУЛНИ ВЛАКНА НА СПИНАЛНАТА КОЛОНА
1. Легнал по гръб, ръце встрани. Стегнете мускулите на врата, огънете главата си и в същото време издърпайте чорапите към себе си. Задръжте напрежението за 5-10 s. Повторете 3-5 пъти.
2. Легнал на гръбначния възглавница, ръце зад главата (фиг. 13а). Наведете се и фиксирайте позицията с 2-Зс. Повторете 5-10 пъти.
3. Седейки на петите, хващайки глезенната става с ръце. Наведете се бавно напред, като челото ви докосва пода (фиг. 136). Прехвърлете част от телесното тегло върху главата. Останете в това положение 10-30 s, като постепенно увеличавате натоварването.
4. Застанете на раменете и тила (фиг. 13в). Задръжте тази позиция за 10-30 s. Може да се повтори 3-7 пъти, в зависимост от това как се чувствате.
5. Седейки на стол, ръце зад главата си, наведете се, задръжте напрежение 3-5 s. Повторете 3-5 пъти.
6. Стоейки, сложете ръце зад гърба си и закопчайте в ключалката, напрегнете ръцете си. Сменете позицията на ръцете и изпълнете отново. Повторете 5-10 пъти.
7. "Златна рибка" - едно от най-ефективните упражнения, отработващи тоничните влакна на гръбначния стълб. Навеждайки се, едновременно вдигнете ръцете и краката си от пода (фиг. 13d). Задръжте тази поза за 3-10 секунди. Повторете не повече от 7 пъти.
8. Асана "Змия". Поемайки бавно, плавно вдишване, само за сметка на мускулите на гърба, вдигнете се нагоре, ръцете ви само поддържат. В крайната позиция се наведете максимално и задръжте дъха си (Фиг. 13д). Не огъвайте и не повдигайте краката си от пода.
9. Стоейки на четири крака, ръце на гимнастическата стена, изправен гръб (фиг. 13f). Наведете се в долната част на гърба, задръжте огъването за 5-10 s. Повторете няколко пъти. Това упражнение е много по-лесно от предишното.