Упражнения за разтягане след сесия за бягане полезността на разтягането и разтягането
Д-р Кристиан Вилке от Германския спортен университет в Кьолн отговаря на най-важните въпроси относно стречинга.
Разтягане преди и след спорт - спорна тема. Попитахме д-р Кристиан Уилке от Германския спортен университет (DSHS) в Кьолн за научната гледна точка по въпроса за разтягането. Прочетете отговорите й тук и разберете кои упражнения за разтягане са полезни за бегачите.
Мненията често се различават по отношение на полезността на разтягането. Някои са абсолютно за, други са против: разтягането не би направило нищо и дори би било вредно. Затова искахме да знаем повече и преди всичко, дали от научна гледна точка упражненията за разтягане са полезни или не. Д-р Кристиан Уилке е много добре запозната с темата. Този изследовател на спортни науки работи в Германския спортен университет в Кьолн. Неговите изследвания се фокусират върху превенцията и рехабилитацията, фокусирани върху движението.
Разтягане преди или след състезанието: има ли смисъл разтягането ?
Най-популярното мнение сред спортистите е, че целенасоченото разтягане намалява риска от нараняване и предотвратява мускулната болезненост: твърде добре, за да е истина? Научно защитима ли е тази хипотеза ?
„Няма твърди доказателства“
Д-р Уилке обяснява: „ Досега предимствата на целенасочена програма за разтягане за спортисти с висока производителност никога не са били категорично доказани. Много спортисти са убедени, че подобна програма намалява риска от нараняване. Тук отново мненията се различават. Доказаното обаче е, че разтягането не предотвратява мускулната болезненост.. "
Разтягането не предотвратява мускулната болезненост.
Разтегнете се, за да се отпуснете и да се възстановите след тренировка
Това обаче не означава, че разтягането е напълно неефективно или ненужно:
„Твърденията за предотвратяване на нараняване от разтягане не са научно доказани. Независимо от това, редовната програма за разтягане може да има положителен ефект “, казва ученият. " Изпълнявайте целенасочени упражнения за разтягане за релаксация и възстановяване след тренировка може да бъде много полезно: Следователно отговорът на въпроса за полезността на разтягането не е категорично „не“. Разтягането може например да увеличи възприемането на определени мускулни групи и следователно да насърчи целенасочена релаксация. И тогава разбира се, в увеличаване на притока на кръв, те допринасят за ускоряване на регенерацията. "
Ползите от разтягането
В ерата нахомо дигиталис, който е бил повреден със сила на седене, упражненията за разтягане са дори важни, ако искаме да противодействаме на съкращаването на определени мускули:
" Тъкани, които са склонни да се скъсяват, като например гръдни мускули където коремни мускули, в идеалния случай трябва да се разтяга редовно, за да се запази гъвкавостта Препоръчва д-р Уилке. " Разтягането може временно да помогне поддържа баланс между мускулите чрез удължаване на скъсените мускули и намаляване на напрежението им. Освен това те помагат на хората под стрес да се отпуснат и да се отпуснат. "
Ето видеоклип, който ви показва как да разтегнете гръдните си мускули и по-точно гръдния кош:
Следващото видео ви показва упражнение за разтягане на тазобедрените флексори:
Заключение: разтягането след джогинг е много полезно, въпреки че може да не е за предотвратяване на мускулна болезненост.
Положителните ефекти от разтягането:
Разтегнете се, преди да бягате
Полезно ли е да се разтягате преди да бягате? Или са по-скоро вредни? Д-р Уилке ни дава своя отговор.
Разтягане преди състезанието? Не забравяйте да загреете !
Според д-р Wikle нищо фундаментално не пречи на няколко упражнения за разтягане преди бягане: „ дали и как да се подготвите преди бягане зависи от вашите лични предпочитания. Така че няма правилно или грешно в разтягането. Някои спортисти се кълнат в стречинг, други предпочитат да карат малко колело или лек джогинг. "
Единственото съществено нещо преди бягане е да се загреете: "Важното е, че мускулната температура е повишена, и следователно адаптирани към телесната температура по време на тренировка ", обяснява д-р Уилк. „Няма значение как се справяте, но тъй като долните крайници са най-напрегнати по време на бягане, добре е да адаптирате упражненията за разтягане. Добрите упражнения за разтягане са напримерразтягане на предните и задните мускули на краката. "
Ето няколко упражнения, адаптирани към вашата програма за разтягане преди бягане.
Упражнение за разтягане # 1: разтегнете задните мускули на краката
„За разтягане на задните мускули на крака, изправете се изправени и издърпайте пръстите на левия крак нагоре към горната част на тялото. Трябва да усетите леко напрежение в задната част на крака. Повторете това движение с другия крак. "