Упражнения за пациенти с болки в кръста

  • Домът
  • За нас
  • кинохроника
  • пациенти
    • Анатомия
    • Болести и симптоми
    • лечения
    • Видео раздел
    • Ако ви е предложена операция ...
    • Физиотерапия
    • График за консултации
  • лекари
    • Медицински ресурси
    • Клинични случаи
    • За студенти
  • ЧЗВ

кинохроника

За пациенти

За лекари

разни

Упражнения за пациенти с болки в кръста

Упражнението е жизненоважен компонент за подобряване и поддържане на нормална, комфортна функция на гърба. Важно е да практикувате упражненията редовно, за да поддържате определено ниво на кондиция.

Практикувайте редовно

Редовното упражнение е важно за предотвратяване на болки в гърба и наранявания. Общото физическо състояние може да се подобри чрез програма за укрепващи упражнения, удължаване и аеробни упражнения. Проучванията показват, че физически подготвените хора са много по-устойчиви на заболявания и болки в гърба и те се възстановяват по-бързо, когато имат тези състояния, отколкото слабо развитите индивиди. Освен това трябва да помислите за поддържане на средно телесно тегло, което е подходящо за вашия ръст.

Какви упражнения ще ви помогнат да поддържате здрав гръб ?

Упражненията за здрав гръб могат да бъдат разделени на три основни групи:

  1. Упражнения за укрепване (укрепване, укрепване): многократни мускулни контракции до изчерпване на мускулите
  2. Упражнения за удължаване или гъвкавост: бавно, непрекъснато мускулно разтягане на мускулите
  3. Аеробни упражнения: ритмични упражнения с широко участие на мускулни групи

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват бавно и удобно, за да се избегне нараняване.

Фортификационни упражнения

Укрепващите упражнения помагат за повишаване на мускулния тонус и подобряване на мускулното качество. Мускулната сила и издръжливост осигуряват енергия и чувство за здраве (благополучие), което ще ви помогне да извършвате ежедневни дейности. Адекватната мускулна сила на коремните и гръбначните мускули позволява стабилизиране на гръбначния стълб, позволява правилната подвижност на гръбначния стълб и улеснява поддържането на правилна стойка. Силните мускули на краката са важни за правилните техники за повдигане и движение на тялото. Ето няколко укрепващи упражнения:

Упражнения за удължаване/гъвкавост (тракции, разтягане)

Гъвкавостта е способността да извършвате пълен обхват на движение с ръце и крака. Тягата (разширенията) ще ви помогне да подобрите гъвкавостта. Адекватната гъвкавост на тъканите около гръбначния стълб и таза, позволява нормално, пълно движение на гръбначния стълб, предотвратява действието на необичайни сили върху ставите и намалява вероятността от нараняване. Тягата също подготвя мускулите за активност; Трябва да се извършват тракции преди и след всяко енергично физическо натоварване, за да се предотвратят мускулни навяхвания и болка и да се предотврати нараняване на гърба. Когато изпълнявате упражнения за гъвкавост, разтегнете се максимално и поддържайте това разтягане. Всяко тягово упражнение трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, които могат да наранят мускула или ставата. Ето няколко добри упражнения за гъвкавост:

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата система - укрепват сърцето и белите дробове и подобряват способността на организма да използва кислород. Други ползи от аеробните упражнения включват повишени енергийни нива, подобрено настроение, подобрено качество на съня и понижено кръвно налягане. По същия начин аеробните упражнения изгарят калории и подобряват метаболизма ви, като ви помагат да отслабнете. Ето няколко примера за аеробни упражнения:

  • бягане
  • Колоездене
  • гребане (гребане)
  • плуване
  • ходене на разстояние
  • каране на ски
  • Танцът

Като цяло, за да получите максимални ползи, трябва да разработите програма за аеробни упражнения с продължителност от 20 до 60 минути, 3 или 4 пъти седмично. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Обичайният ред упражнения трябва да включва 5 минути загряване (включително упражнения за разтягане) към основния набор от аеробни упражнения и 5-10 минути охлаждане (разтягане и по-бавна активност) след заниманието. Ето някои предпазни мерки относно аеробните упражнения:

  • Скачането увеличава натиска върху дисковете и трябва да се избягва
  • Бягането може да се практикува, стига да не влошава болките в гърба
  • Докато ходите или бягате, носете добре омекотени обувки и тренирайте на добре изравнена повърхност.

Това ръководство ще ви помогне да разберете по-добре упражненията, които трябва да правите, и работния график. Не забравяйте, че за бързо и пълно възстановяване е важно тези упражнения да се правят РЕДОВНО!

Първоначална програма (2 седмици)

Флексия на главата

  • Легнете по гръб
  • Свийте пръстите на краката нагоре и надолу. Повторете 10 пъти
  • Повторете движението на другия крак

Огъване на коленете

  • Легнете по гръб
  • Бавно се огънете и огънете крака си до коленете
  • Повторете 10 пъти с двата крака подред

Коремни контракции

  • Легнете по гръб със свити крака в коленете и ръце под ръба на ребрата
  • Стегнете коремните мускули, за да „издърпате“ ребрата си назад, навътре
  • НЕ задържайте дъха си
  • Задръжте за 5 секунди
  • Отпуснете коремните мускули
  • Повторете 10 пъти

На колене до стената

  • Стоейки с гръб към стена
  • Краката леко раздалечени и разположени леко пред стената
  • Стегнете коремните мускули и седнете БАВНО, докато бедрата ви са успоредни на пода
  • Седнете в полуседнало положение за 5 секунди. Не дръжте коремните мускули напрегнати
  • Бавно станете в изходна позиция
  • Повторете 10 пъти

Повдигане на върха на пръстите ви

  • Изправен, с лице към стената
  • Краката леко раздалечени и разположени леко пред стената
  • Внимателно повдигнете върховете на пръстите си
  • Повторете 10-15 пъти

Повдигане на босото стъпало то

  • Позиция легнала по гръб с единия крак, сгънат в коляното, а другият сгънат
  • Стегнете коремните мускули, за да стабилизирате долната част на гърба
  • Бавно повдигнете свития си крак под ъгъл от 45 градуса и задръжте тази позиция за 1-5 секунди, колкото можете.
  • Бавно спуснете крака си
  • Повторете 10 пъти с двата крака

Междинна програма (2 седмици)

Огъване на коленете към корема

  • Позиция легнала по гръб с единия крак, сгънат в коленете
  • Хванете единия крак с ръце близо до коленете и приближете крака си до гърдите
  • Задръжте позицията за 20 секунди
  • Върнете се в изходна позиция и отпуснете мускулите
  • Повторете 5 пъти с двата крака

Повдигане на краката от легнало положение

  • Позиция легнала по гръб с единия крак, сгънат в коленете
    пациенти
  • Хванете единия крак с ръце близо до коленете
  • Опитайте се да разгънете крака, докато усетите напрежението на връзките и мускулите в задната част на бедрото.
  • Задръжте позицията за 20 секунди
  • Върнете се в изходна позиция и отпуснете мускулите
  • Повторете 5 пъти с двата крака

Упражнения за лумбална стабилизация, използващи балони за упражнения

По време на тези упражнения мускулите на корема трябва да останат напрегнати. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 1 минута. Колкото по-далеч е балонът от тялото, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Всеки пациент ще избере най-подходящия режим.

Лежейки на пода

  • Позиция легнала по гръб с единия крак, сгънат в коленете и поставен върху балона
    кръста
  • Вдигнете едната ръка до главата и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти с двете ръце, една по една.
  • Разгънете крака, докато усетите напрежението на връзките и мускулите в задната част на бедрото
  • Повторете 10 пъти с двата крака подред
  • Сега повдигнете едната ръка на една страна и един крак на противоположната страна. Повторете 10 пъти от двете страни.
  • Отпуснете се за 20 секунди
  • Преместете балона с крака напред-назад от легнало положение. Повторете 10 пъти

Седнал на балона

  • Седнете на балона, както е показано на чертежа
    пациенти
  • Бавно повдигнете едната си ръка към главата си. Повторете 10 пъти с двете ръце, последователно
  • Бавно повдигнете едното бедро, след това друго, едно по едно. Повторете 10 пъти
  • Сега повдигнете едната ръка на една страна, а бедрото на контралатералната страна. Повторете 10 пъти подред

Стоящ

  • Застанете с гръб към балона (рисунка)
    упражнения
  • Свийте коленете си на 45-90 градуса (полуседнало), след което се върнете в изходна позиция
  • Свийте коленете си на 45-90 градуса (полуседнало) и в същото време повдигнете двете си ръце над главата си, след което се върнете в изходна позиция

Легнал на балона

  • Легнете по корем върху балона
    болки
  • Бавно вдигнете ръка над главата си. Повторете с двете ръце, една по една, 10 пъти
  • Бавно повдигнете свити (прави) крака възможно най-високо. Повторете с двата крака 10 пъти
  • Сега комбинирайте едната ръка от едната страна и стъпалото от контралатералната страна. Повторете 10 пъти
  • ВНИМАНИЕ: Не насилвайте и не се опитвайте да огъвате гърба си!

Разширена програма (4 седмици)

Огъване на коленете

  • Позиция легнала по гръб близо до ръба на леглото, с крака, свити към корема
  • Бавно спуснете единия крак, докато почувствате напрежение в предната част на бедрото.
  • Задръжте позицията за 20 секунди
  • Отпуснете се
  • Повторете упражнението 5 пъти от двете страни

Упражнение за пириформис мускули

  • Позиция легнала по гръб със свити крака в коленете
  • Поставете крак върху крак (рисунка)
  • Хванете подбедрицата с ръце и дръпнете коляното към гърдите, докато усетите напрежение в седалището.
  • Задръжте позицията за 20 секунди
  • Отпуснете се
  • Повторете упражнението 5 пъти от двете страни

Лумбална стабилизация, използвайки топката за упражнения

  • Легнете по корем върху балона
  • Алтернативно движете ръцете си, за да преместите тялото си напред и балона към бедрата (рисуване) .Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти
  • В положението, когато балонът е под бедрата (рисунка), повдигнете едната ръка над главата си. Повторете 10 пъти с двете ръце, една по една
  • Като сте в позицията, показана на чертежа, опитайте се да извършите 10 сгъвания на двете ръце. Колкото по-далеч е балонът, толкова по-трудно ще бъде упражнението

Аеробни упражнения

По време на аеробни упражнения се стремете да държите гърба си в неутрално положение, а коремните мускули леко напрегнати, за да предпазите гърба си.

Спидометър 20 - 30 минути

кръста

болки
Бягаща пътека 20-30 минути

Какво трябва да знам за болката по време на тренировка ?

Не пренебрегвайте болката. Ако усетите влошаване на болката или разпространение на болка в краката, спрете да работите. Ако продължите да тренирате, докато изпитвате болка, може да изпитате допълнителен стрес или увреждане на ставите. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Страхът от болка може да доведе до спиране на нежеланата дейност, затова е важно да се научите да „четете“ тялото си и да знаете кога да спрете или да промените дадена дейност.