Упражнения за отслабване на стомаха компетентно за здравето на iLive

В човешкото тяло основните мастни „отлагания“ са концентрирани в подкожната мастна тъкан и в коремната кухина и нейната стена, т.е. в коремната област. В нормално състояние възрастният натрупва мазнини чрез увеличаване на размера на наличните мастни клетки (адипоцити). Но с прекомерно количество мазнини в клетката започва процесът на тяхното размножаване, което води до многократно увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между органите на коремната кухина (висцерална мастна тъкан), както и в долната и горната част на багажника. В този случай мастният слой на корема на дебелите хора може да достигне дебелина от 10, 15 и дори 20 см (за сравнение: при моржовете и тюлените дебелината на подкожната мастна тъкан е 5-10 см). Упражненията ще помогнат за отслабване на излишните мазнини по корема?

Ефективни упражнения за отслабване на корема

По принцип упражненията за отслабване на корема - без балансирана диета - няма да имат желания ефект. Тъй като мастната тъкан не е просто „склад“ за излишни килограми. Със специално произведения пептиден хормон лептин, който поема функцията на „контрол и контрол“ в енергообменната система, той активно поддържа присъствието си в тялото.

Но не всичко е толкова безнадеждно. В мастните клетки се синтезират триглицериди, от които основно се състои мастната тъкан. По време на разграждането на триглицеридите тялото получава енергия и колкото повече енергия се използва, толкова повече триглицериди се разграждат. Тоест упражненията за отслабване на корема са най-интензивната физическа активност, която увеличава консумацията на мазнини. Основното е, че сутрешните упражнения за отслабване на корема не са придружени от закуски, обеди и вечери, които по своята калоричност надвишават енергията, изразходвана за изпълнението им .

Така че, домашните упражнения за отслабване на корема, според специалисти в областта на отслабването, трябва да се правят поне три пъти седмично. В началото на упражненията всяко упражнение се прави 8-10 пъти, а след като човекът се включи в този бизнес, е необходимо да се правят всички домашни упражнения за отслабване поне 20-25 пъти.

Стандартният набор от упражнения за отслабване на корема включва упражнения в различни позиции - изправен, седнал и легнал. Следните упражнения се изпълняват в легнало положение:

[1]

Упражнения за отслабване стомашна стойка

Прости, но в същото време ефективни упражнения за отслабване при изправяне - традиционни клекове и висене.

Изправете се изправени, събрали крака, ръце на кръста. Дръжте гърба и раменете си възможно най-плоски, като приклекнете, без да сваляте петите си от пода. Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голямо е натоварването на коремната преса при изправяне. Ако има трудности, можете да направите това упражнение, като например държите ръката си зад облегалката на стол.
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста или зад главата. Вдишайте - наклонете напред, издишайте - изправете, вдишайте - наведете се назад, издишайте - изправете.
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си. Вдишване (за сметка на 1-2-3) - наклон, наклонен напред, с пръсти, докосващи краката или пода. За сметка на 4 (издишване) - заемете изходната позиция.
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Стегнете здраво коремните си мускули, след това отпуснете (без да задържате дъха) мускулите си. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

[2]

Упражнения за отслабване на коремното седене

Упражнения за отслабване седнали корем, трябва да сте сигурни, че гърбът и раменете остават равни. Това увеличава стреса върху коремните мускули.

Седнете на пода, изправени крака, леко ръце в положението на опората. Дръжте прави крака заедно, вдигнете се от пода и „нарисувайте“ с двата крака във въздушните кръгове - три пъти вляво и същия брой - вдясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с малки почивки.
Седнете на пода с изправени крака и изправени ръце напред. Алтернативно, повдигайки седалището и напрягайки коремните мускули, се движете напред и назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
Седнете на пода, изправени крака, леко ръце в положението на опората. Дръжте правите си крака заедно и се наведете леко назад от пода. Упражнението се повтаря в три серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Всички упражнения за отслабване на корема мъжете могат да правят със същия успех като жените, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). Но упражненията с повишено натоварване:

Легнете на пода с изпънати крака и изпънете ръце право напред. Докато вдишвате - повдигнете изправените крака нагоре (не повдигайте главата и раменете!) И ги задръжте в това положение за 10 секунди. На издишване - заемете първоначалната позиция. Когато практикувате, времето на задържане на повдигнатите крака трябва да се увеличава постепенно.
Седнете на пода, изправени крака, леко ръце в положението на опората. Прави крака се държат заедно; Наклонете се малко назад, повдигнете краката си от пода, сгънете се в коленете и го притиснете към гърдите му. След това изправете краката си и ги спуснете на пода.
Началната позиция е подобна на предишното упражнение, но краката са повдигнати, свити и последователно притиснати към гърдите - надясно и наляво отделно.

Упражненията за отслабване на корема за мъже препоръчват активно използване на хоризонтална лента. Най-простият от тях е: на правите ръце да се направи зрението, след това при вдишване, да се сгънат краката в коленете и бавно да се изправят, като в същото време се изправите успоредно на пода (или пода). На издишване - внимателно се върнете в изходна позиция.

Тренирайте Bodyflex за отслабване на стомаха

Популярен е комплексът от дихателни упражнения за отслабване на корема - бодифлекс, разработен от American Greer Childers преди повече от 20 години.

Смята се, че упражненията за бодифлекс за отслабване в корема са насочени към „насищане на тялото с кислород“, което се постига чрез временни закъснения в дишането. В същото време дихателните упражнения се комбинират с изотонични и изометрични упражнения, тоест статична мускулна сила и мускулна сила, без да се движат части от тялото, които участват в упражнението.

[3]

Дихателни упражнения за коремна компресия по метода Bodyflex

Според метода на бодифлекса първо трябва да издишате целия въздух от белите дробове - през устата и устните си в „тръба“. След това се поема бързо, интензивно вдишване през носа (вдъхновението трябва да е силно) - за да се напълнят белите дробове до степен на провал. След това, повдигайки главата си нагоре, трябва отново да издишате целия въздух - но вече през широко отворена уста. Но сега трябва да задържите дъха си, да наклоните главата си към гърдите си и да придърпате стомаха си възможно най-много (за 8-10 секунди). Последната стъпка е да отпуснете корема и да поемете нормален дъх. Всички упражнения за отслабване на корема на Bodyflex се изпълняват само по време на фазата, в която задържате дъха си (и дърпате стомаха си).

Основно положение: коленичете, наведете се и облегнете дланите си на пода. Гърбът е плосък, главата е повдигната. Изпълнява се дихателно упражнение (както е описано по-горе) и когато дишането се забави и стомахът се изтегли, е необходимо да наклоните главата си и да огънете гърба си възможно най-много. Тази позиция се задържа за 8-10 секунди. След това издишайте и отпуснете гърба и стомаха. Упражнението се повтаря три пъти с интервал от 15-20 секунди.

Ето още едно упражнение, което изисква да легнете по гръб, да разперете краката си малко по-малко от ширината на раменете си и да ги сгънете в коленете си (стъпалата да стоят изцяло на пода), ръце протегнати по тялото. След това направете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и дръпнете стомаха си. Ако забавите дишането, трябва: вдигнете ръцете си и откъснете главата си от пода, раменете и гърба и ги повдигнете възможно най-високо; Върнете се в легнало положение и повторете движението на гърба на пода. След второто повдигане внимателно се върнете в първоначалното положение и поемете въздух, отпускайки стомаха. Това упражнение се повтаря три пъти с интервал от половин минута.

И накрая, упражнението за отслабване в долната част на корема. Легнете по гръб на пода, краката изправени заедно, свити в лактите на ръцете (дланите надолу) са поставени под задните части. След изпълнени дихателни упражнения - при задържане на дишането и отдръпване на корема - изправени крака, леко повдигнати над пода (чорапите на краката са изпънати, главата и раменете остават неподвижни), и от бързи големи колебания "ножици" до положението на бедрата (над или под другото Страницата) се променя. Движенията се извършват за осем до десет акаунта. Краката падат и поемат дълбоко въздух. Повторете - 3-4 пъти с почивки за 20 секунди.

Въпреки факта, че повечето дихателни упражнения, включително дихателните упражнения за отслабване на корема, се смята, че системата Bodyflex е потенциално несигурна как да задържи дъха си, което води до повишено кръвно налягане и аритмия.

Съществува и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с движение) за намаляване на мастните натрупвания по бедрата и корема - Oxysize. Вярно е, че няма нужда да задържате дъха си. Като цяло Oxysize е модифицирана руска версия на американския Bodyflex, допълнена от дишащ корем. Тук няма нищо ново, защото диафрагменото дишане (източно, долно или дишащо коремче) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.

Йога упражнения за отслабване на корема

Коремното дишане се използва както за увеличаване на абсорбцията на кислород в кръвта, така и за укрепване на мускулите в долната част на корема. Тук е чакрата свадхистана, която в Аюрведа е отговорна за човешкия имунитет и неговата обща жизненост.

Най-евтината техника на йога дихателни упражнения за отслабване на корема е следната: трябва да сложите едната ръка на гърдите си, а другата - върху корема, да поемете дълбоко въздух през носа, като надуете стомаха си, така че дланта на ръката ви ( с коремната стена) повдигната. В този случай дланта, която лежи върху гърдите, трябва да остане неподвижна. Издишването също е през носа и трябва да бъде по-дълго и по-тихо от вдишването. Докато издишвате, коремната стена трябва да бъде „притисната“ към гръбначния стълб, което кара дланта на ръката да потъне в първоначалното си положение върху стомаха.

И сега ще спрем да правим най-простите йога упражнения за загуба на корема.

Буджангасага - поза на кобра

Легнете по корем на пода, изправени крака, притиснати колене и крака, изпънати пръсти; Ръцете се огъват в лактите, с длани, обърнати напред по гърдите. При вдишване - почивка с дланите на ръцете, бавно и постепенно изправяне на тялото на нивото на ръцете в петата на ръката. В този случай гърбът се огъва, гръдната кост се изпъва напред и нагоре, раменете се изтеглят назад и надолу, лактите се притискат към страничните повърхности на гърдите и главата се сгъва назад. Фиксирайте позата за половин минута (със закъснение в дишането за 5 секунди), а след това сгънете ръце в лактите и докато издишвате, плавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението три пъти.

[4]

Ardha Navasana - половин лодка позиция

Седнете на пода с крака в коленете, ръце спуснати на гърдите. Гърбът трябва да бъде заоблен, долната част на долната част на гърба трябва да бъде силно притисната към пода, раменете и останалата част на гърба да останат върху тежестта. След това изправете краката си и ги повдигнете на 10-30 инча от пода. Издърпайте ръцете си към краката си. Краката, коремът и талията са напрегнати, дишането е равномерно. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди.

Dhanurasana - поза на лук

Ефективно упражнение за намаляване на теглото в долната част на корема и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо на упражнението "жаба", известно от детството).

Легнете на пода по корем, краката се огъват в коленете, повдигнете ги и хванете ръцете си с глезените. Докато вдишвате, наведете се назад и повдигнете двата крака, като ги дърпате назад с ръце. Задръжте дъха си за 5 секунди, освободете ръцете си и бавно издишайте на пода. Броят на повторенията на асаните е три до четири пъти.

Halasana - Поза на оран (опростена версия)

Легнете по гръб - глава до стената (на разстояние около половин метър), изправени крака, изправени ръце, изпънати по протежение на багажника. Докато вдишвате - повдигнете правите си крака, сгънете ръцете и сложете ръце на бедрата, като държите тялото си. На издишване - хвърлете изправените крака зад главата, докоснете краката си до стената. Останете в асаната за 10 секунди, поемете дълбоко въздух. На издишване - бавно се наведете надолу, когато гърбът е легнал на пода - леко спуснете краката. Това упражнение на йога за отслабване на стомаха е полезно да се прави с мастни натрупвания не само на корема, но и на бедрата.

Тялото е „бреме“, което човек носи със себе си през цялото време. И за да се облекчи тази тежест, са необходими усилия и постоянство. Само те ще помогнат за системното изпълнение на упражнения за отслабване на корема, като по този начин се разделят с излишни килограми.