Упражнения за отслабване на седалището и ханша
Ефективни упражнения за укрепване на седалището и бедрата от изправено изходно положение:
Всички следващи упражнения трябва да се изпълняват плавно, без резки движения, така че работата на всеки мускул да се усеща възможно най-много.
1. Завъртете крака встрани. Това упражнение е насочено към укрепване на самите седалищни части и вътрешната част на бедрата.
Приемаме изходната позиция - изправен с изправен гръб, странично близо до всяка опора (стол, стена, спортна стена). Лявата ръка е поставена на опора, вдигаме десния крак право навън надясно. В този случай е необходимо да държите повдигнатия крак в една линия с тялото и левия крак. В същото време държим тялото строго изправено, кракът в коляното не се огъва. Десният крак трябва да бъде повдигнат до възможно най-високата височина. Ще бъде погрешно да се опитвате да повдигнете крака възможно най-високо, най-голямата ефективност на упражнението се постига точно когато кракът не е твърде висок от повърхността на пода.
2. Завъртете краката назад. Това упражнение работи добре за трениране на големите мускули на двете седалищни части. Трябва да се обърнете към използваната опора и да я хванете с ръце. Ние държим гърба си изправен и започваме плавно да връщаме единия крак назад, повдигайки го нагоре, така че бедрото да е възможно най-високо. В този случай тялото е в строго фиксирано положение. Също така плавно спускаме крака на мястото му. В процеса на това упражнение трябва да се напрягат мускулите на седалището, най-голям ефект се забелязва при малка височина на повдигане на краката.
3. Махайте краката напред. Упражнения за седалището и бедрата, като същевременно укрепват мускулите около коленете.
Заставайки близо до опората и държейки се за нея с една ръка, ние започваме да повдигаме последователно краката си напред, като ги държим ясно успоредни на пода.
4. клекове. Кляканията се считат за едно от най-мощните упражнения за ханш и укрепване на глутеуса.
5. Хвърлете напред и назад.
Има три вида това упражнение:
Първият вариант на упражнението се изпълнява, докато стоите странично към опората, краката трябва да бъдат поставени на различни нива - единият избутан напред, а другият назад. Клековете се правят плавно и не много ниско. Важно е по време на упражнението коляното на отпуснатия крак почти да докосва повърхността на пода, а коляното на изнесения напред крак да не пресича условната линия на пръстите. Кракът отзад е на пръста при клякане.
Напади на гърба. В това упражнение прехвърляме тежестта на собственото си тяло на левия крак, като десният прави една крачка назад и опъва чорапа си. С изправен гръб и гърди започваме клекове и плавно заемаме началната позиция.
Хвърлете напред. Упражнението е идентично с предишното, но сега стъпката се изпълнява напред. Ако имате достатъчно свободно пространство, е възможно да извършвате напади, без да връщате краката си в първоначалното им положение, но постепенно да се движите из стаята. За да увеличите натоварването, можете да използвате леки гири. Такива атаки повишават тонуса на мускулите на глутеуса максимума и предната част на краката до нивото на коленете.