Упражнения за отслабване - Кето Гарциния

Пълната тренировка за отслабване с упражнения за цяло тяло е най-добрият вариант за създаване на красива фигура у дома. С помощта на такава физическа активност можете да изгорите повече калории, да започнете активен процес на изгаряне на мазнини и да тренирате всяка мускулна група.

Тайните на ефективните тренировки за отслабване

Преди да преминем към самото обучение на цялото тяло, ще споделим с вас тайните на качественото обучение. Следвайте тези прости указания, за да запазите практиката си безопасна и ефективна.

Не пренебрегвайте загрявката си. Мускулите и ставите трябва да бъдат подготвени за урока. Правете това поне 4-5 минути преди всяка тренировка. Например можете да бягате или да скачате на място.
Не бързайте с упражненията - най-добре се движете по-бавно, но с правилната техника. Но „бързането“ увеличава риска от нараняване. Освен това мускулите са силно стресирани по време на бавно трениране (това не се отнася само за кардио упражнения).
Внимавайте за дишането си: този фактор влияе върху вашата издръжливост по време на тренировка. Когато полагате усилия, трябва да издишате. Докато отпускате мускулите си, вдишвайте.
Възможно е и дори е необходимо да се пие по време на тренировка, но на малки глътки. Не се препоръчва обаче да се храните поне 1 час преди и след тренировка.

Кога да чакаме резултата? Тялото става напрегнато след 1-2 седмици домашна работа. И за един месец редовно упражнение на цялото тяло, можете да преобразите фигурата си! И не забравяйте за интегрирания подход: отслабването зависи не само от физическата активност, но и от диетата.

Важно! Не бива да правите тази тренировка всеки ден, защото мускулите ви имат нужда от почивка и релаксация. Можете да правите 3-4 тренировки седмично, напр. Б. провеждайте курсове през ден.

Обучение за начинаещи

Този комплекс предлага упражнения за отслабване за начинаещи. Такова обучение е най-добрият вариант за тези, които отдавна не са спортували или обикновено са далеч от физическа активност. Не забравяйте да загреете!

Упражнение №1:Упражнявайте ръцете и краката. Застанете с корем и изправен гръб. Направете широка стъпка вляво, докато вдигате ръцете си встрани. Върнете се в изходна позиция и спуснете ръцете си. Сега направете тази стъпка надясно. Трябва да поддържате бързо темпо в това упражнение, тъй като то е вид кардио. Направете 15 повторения от всяка страна.

Упражнение №2:Приведете коляното до гърдите си. Оставаме изправени, ръцете ни са изправени. Приведете коляното до гърдите, докато сгъвате лактите, за да докоснете коляното. Допуска се леко закръгляване на гърба. Изправете се и повторете движението още 12 пъти.

Упражнение № 3:Али. Докато стоите, съберете краката си и изправете ръцете встрани. Ръцете горе. Сега спуснете торса си възможно най-ниско на краката си и поставете ръцете си изпънати зад гърба (сякаш това са крилата на птица). Изправете се с повдигнати ръце и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 7 пъти.

Упражнение № 4:Махайте от легнало положение. Легнете отдясно на пода. Тялото образува права линия, стомахът е повдигнат. Можете да подпрете главата си на ръката си и да я огънете в лакътя. Поддържайки напрегнатите мускули на корема и тазобедрената става, повдигнете левия си крак, направете пауза в най-високата точка за няколко секунди и след това го спуснете. Направете движението 10 пъти. Превключете страните и повторете движението с десния крак до 10 пъти.

Упражнение n.5:Отвличане на крака и ръката. Станете на четири крака с ръце на пода. Върнете десния крак назад, докато удължавате лявата си ръка напред. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак и ръка. Брой повторения: 12 пъти от всяка страна.

Поредица от усъвършенствани упражнения

Тази тренировка е по-предизвикателно упражнение. Но още по-ефективно! След като почувствате, че горните тренировъчни упражнения са станали твърде лесни, преминете към по-сериозен стрес.

Упражнение n.1: лодка.Седнете по корем с изпънати ръце. Повдигнете горната част на тялото (ръце, глава, рамене, гърди) от опорната повърхност. И в същото време повдигнете краката си от пода. Не е необходимо да се изкачвате твърде високо - достатъчно е малко разстояние от земята. В най-високата точка трябва да блокирате за 2-3 секунди и внимателно да спуснете гърба си на пода. Направете 2 серии от 9 повторения.

Упражнение n.2: мост.Седнете по гръб със свити колене. Ръцете са изправени и отпуснати. Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува гладка линия. Задръжте горната част за 2-3 секунди и бавно спуснете таза на пода. Брой повторения: 2 серии от 10 повторения. Ако упражнението е твърде лесно, поставете бутилка с вода на бедрата си и ги подпрете с ръце. Упражнението не само е насочено към глутеусите, но също така атакува корема и бедрата.

Упражнение n.3: обърната дъска с отвличане на тазобедрената става.Тази дъска е малко по-лека от класическата. Седнете на пода, отпуснете се на ръце и повдигнете бедрата си на пода, така че тялото ви да е в права линия. След като се установите в това положение, преместете десния крак, доколкото можете, без да повдигате петата си от пода. След това върнете крака в изходно положение и повторете движението с левия крак. Направете 7 повторения на всеки крак, след което го спуснете на пода.

Упражнение n.4: клекове.Поставете краката си малко по-широки от раменете и поставете ръцете си зад главата. Леко раздалечете коленете си (като правенето на клекове). Коригирайте в това положение и направете горна част на тялото - ляво и дясно. Направете усилие да достигнете лакътя до коляното и да държите гърба изправен. Повторете движението 7 пъти.

Упражнение n.5: Скок с външно покритие на подбедрицата.Завършете тренировката си с кардио упражнение. Разтворете краката си по-широко от раменете, изправете ръцете пред себе си. Прехвърлете тежестта на десния крак, повдигнете левия крак от пода и се опитайте да достигнете дупето с лявата пета. Едновременно с това движение върнете ръцете си назад и ги сгънете в лактите. Сега отново изправете ръцете си и прехвърлете тежестта си на левия крак, като повторите движението. Направете 20 повторения с бързо темпо.

Бъдете актуални с нашата серия от упражнения за бързо отслабване на цялото тяло! Малко мотивация и постоянство и ще получите истинска трансформация на фигурата си у дома - без фитнес и гладни стачки.