Упражнения за определени рамене (със и без тежести)
От Свен Бадтке | 29 юли 2020 г., 10:33 ч
По време на тренировка раменете често се оставят настрани. Силните, дефинирани рамене привличат вниманието, особено през лятото. Как можете да постигнете напредък тук? Като правите упражненията във видеото редовно - ако искате, дори ежедневно!
Раменният мускул е с размерите на ръката и обхваща цялата раменна става. Състои се от три различни части: предна, средна (също: медиална) и задна делтоидна. Със седемте упражнения, показани във видеото, можете да създадете ефективна тренировка на раменете и да постигнете бърз, визуален успех. Здраве плюс: тези, които тренират раменете си, подобряват стойката си.
Можете да очаквате упражнения със собственото си телесно тегло, както и упражнения, при които се използват съпротивителна лента или гири. Всеки може да регулира тежестта за себе си. Следното се отнася за начинаещи: Моля, бъдете икономични с допълнителни натоварвания, докато не усвоите техниката.
1-ви том Дърпане
Това упражнение за укрепване на раменните мускули има за цел да подобри стойката. Той е идеален и за загряване. Всичко, от което се нуждаете, е лента за обучение.
И ето как работи: Изпънете двете ръце пред тялото си и задръжте лентата на съпротивлението в двете си ръце. Дланите ви са обърнати надолу. Сега вземете прави ръце встрани, докато лентата докосне гърдите ви. Върнете ръцете си обратно, за да се върнете в изходна позиция.
Два сета от 15 до 25 повторения.
2. Преса с гири
Класическото упражнение за рамо. Вземете гира във всяка ръка и я задръжте с длани, обърнати напред на нивото на раменете. Поставете краката на ширината на раменете, коленете леко свити, за да инициирате движението. Избутайте дъмбелите нагоре над главата си възможно най-изправени. Върнете се в изходна позиция контролирано.
Препоръчително е да издишвате, докато бутате, и да напрягате коремните мускули. Това създава повече стабилност в цялото тяло, за да се избегне кухия гръб в дългосрочен план.
Три сета от 6 до 8 повторения.
3. Странични повдигания с гири
Изберете дъмбели, които са по-леки, отколкото бихте натиснали. Сега застанете на ширина на бедрата и дръжте дъмбелите в ръцете си, длани обърнати към тялото. Стегнете корема, за да поддържате горната част на тялото неподвижна. Сега повдигнете гирите встрани с леко свити лакти, докато ръцете ви са успоредни на пода. Сега бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
Три сета от 12 до 15 повторения.
4. Наведени странични повдигания с гири
При този вариант на упражнение се използват главно делтоидните мускули на раменете. И тук, моля, бъдете икономични с теглото, докато не усвоите техниката.
Застанете и огънете горната част на тялото с изправен гръб на около 45 градуса към пода. Дръжте гира във всяка ръка. Оставайки наведени напред, вдигнете ръцете си отстрани, за да изведете гирите до височината на раменете. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
Три сета от 12 до 15 повторения.
5. Плувец
Сега към упражненията за телесно тегло, т.е. упражнения със собственото си телесно тегло. Плувецът тренира предимно обхвата на движение на раменете ни. Това често не се използва напълно, което се дължи на факта, че седим много в ежедневието и оставаме в една и съща позиция за по-дълги периоди от време.
Легнете по корем с изпънати ръце, дълга врата. Сега повдигнете двете ръце и горната част на тялото толкова далеч, че гърдите ви вече не докосват пода. Сега с изпънати ръце направете кръгови движения зад гърба си и след това върнете ръцете си обратно. Върнете се в изходна позиция.
Три сета от 12 до 15 повторения.
6. Щука притискане
Това упражнение се основава на раменната преса с дъмбели във фитнеса и тренира едновременно и трите раменни мускула.
Влезте в позицията на гледащото надолу куче. За целта притиснете здраво ръцете си в пода, повдигнете бедрата и задръжте главата си в средата между лактите, гледайки между ръцете си. Краката трябва да са максимално изправени. Ако това ви е трудно, леко сгънете коленете.
Сега сгънете лактите и между тях спуснете главата си към пода, много надолу. Точно преди да ударите земята, притиснете се обратно в изходна позиция. Диапазонът на движение е доста кратък, но ще почувствате раменете си само след няколко повторения.
Три серии от 12 повторения.
7. Йога лицеви опори
Това движение е подобно на движението Чатуранга в йога. Използвате само предната част на делтоидния мускул.
Започнете във вариант на поза на детето, като коленете и лактите се носят във въздуха и не почиват на земята. Бавно се приближете към гърдите напред към ръцете и пода. Преди гърдите да докоснат пода между ръцете ви, притиснете се назад и се върнете в изходна позиция.