Упражнения за обучение на раменете с инструкции за дъмбели
Публикувано от Адам от MoreMuscles.de // 0 коментара
Добре тренираното рамо или делтоидните мускули са просто част от добре тренираното тяло. Упражненията за раменете могат да се правят много добре с щанга или с две гири. Разбира се, винаги можете да направите първо едната страна, а след това другата, но е обичайно да тренирате и двете страни на рамото едновременно. Но така или иначе трябва да придобиете собствен опит, така че просто изпробвайте всичко и бъдете креативни! И както винаги мога да кажа, опитайте различни скорости на изпълнение и повторения, като обикновено трябва да правите 8-16 повторения. Тогава късмет и преди всичко се забавлявайте с упражненията за изграждане на мускули за рамото и не забравяйте да се храните правилно и с високо съдържание на протеини.
Съдържание на статията
Преса за рамо с дъмбели
Инструкции за раменни преси с дъмбели:
Раменната преса с дъмбели тренира предимно предното рамо, но понякога и отстрани на рамото. Трябва да изберете положението си на седене, така че по-голямата част от товара да отива на предното рамо, за да се насочите към предната зона. Ако искате, разбира се! За да направите това, можете да кажете, че не трябва да оставяте дъмбелите твърде ниско, в противен случай ще премахнете напрежението от мускулите. Не бива да се качвате и твърде високо, защото губите мускулно напрежение! За разлика от версията с щангата, можете да съберете дъмбелите заедно по пътя нагоре, което увеличава свиването на мускулите.
Преса с щанга отпред
Инструкции за преса с щанга:
Преси с щанга отпред могат да се извършват или с безплатна щанга, или с мулти преса. Мулти пресата определено е по-безопасна, защото можете бързо да закачите дъмбела там. За да направите това, можете да кажете, че не трябва да прокарвате лактите си и че винаги трябва да държите напрежението в рамото си. Мряната трябва да тече възможно най-близо до лицето ви. Това също е по-добър начин да запазите равновесие.
Преса за врат на щанга
Инструкции за преса за врата на щанга:
Според мен пресата за врата с щанга е по-добра от пресата, защото можете да използвате много повече сила. Тук гирата се води зад леко огънатата глава и можете да натиснете гирата нагоре с по-голяма сила. Отново не трябва да навлизате твърде дълбоко, защото можете да нараните раменната си става. И не изпъвайте лактите и в горната позиция, но винаги дръжте напрежението в рамото си.
Отпред се повдига с щангата
Инструкции за предни асансьори с щанга:
Взискателното рамо не може да се тренира само с раменни преси. Това работи и с предни рейзове. Упражнението не е най-добрият производител на маса, но можете да дадете на мускула добра помпа, т.е. напълнете мускула добре с кръв. Тук дръжката трябва да е с ширина на раменете, но тук можете да опитате различни ширини на дръжката! И не използвайте прекалено много тегло, в противен случай ще трябва да наберете скорост и мускулите вече няма да свършат работата.
Редувайте предни асансьори с гири
Инструкции за предни повдигания с дъмбели:
Разбира се, можете просто да правите повдигания отпред с дъмбели. Можете да държите щангата с една или две ръце. И двете са абсолютно възможни и вие сте искали да опитате и двете. Можете също да правите упражнението тук първо с едната ръка, а след това с другата. Както при всички упражнения, важно е да се концентрирате върху целевия мускул. Не препоръчвам да повдигате ръката си напред по права линия, а да я движите леко към центъра на тялото. Така например, така че да имате дъмбела в най-горната позиция пред лицето си. И дръжте ръката си леко сгъната. Можете също да опитате две позиции на ръцете тук. Или дланта надолу или отстрани, както при къдриците с чук.
Странични вдигания с дъмбели
Инструкции за странични рейзове с гири:
В допълнение към тренировките за взискателното рамо, трябва да правите и упражнения за страничното рамо. Тук можете да използвате две гири или две тежести! Когато правите това, трябва да сте сигурни, че не работите с твърде много инерция, когато е възможно. И се опитайте да държите лактите леко свити. Това, което също трябва да отбележите тук, е, че лактите, в горната точка на изпълнение, съставляват горната точка на ръката. Така че лакътът трябва да е над щангата. Това ще ви даде по-добро свиване на страничните раменни мускули. От друга страна, предната част е обременена повече.
Странично повишаване
Инструкции за легнало странично повдигане:
За да избегнете отклоняване или набиране на скорост, можете също да извършвате странични повдигания в легнало положение. Тук трябва да сте сигурни, че не повдигате гирата твърде далеч и не губите мускулно напрежение. Отново лакътът трябва да е леко сгънат, а ръката да е в най-горното положение.
Наведено странично вдигане
Инструкции за огънато странично вдигане:
И така, тъй като не само трябва да тренирате предната и страничната част на рамото, има и повдигане на огънатата страна! Тук трябва да внимавате да държите гърба изправен и да не се гърбите. Можете също така да подпрете челото си на нещо, което ще премахне напрежението от целия ви гръб. За да тренирате специално задното рамо, трябва да се концентрирате много добре върху тази област! За да избегнете натоварването на кръста, можете да правите упражнението и на наклонена пейка. Просто трябва да зададете подходящ ъгъл и да легнете с гърдите си и можете да започнете с наведеното странично повдигане!