Кой протеинов шейк е правилният

Протеиновите шейкове са хранителна добавка номер едно. Нищо чудно, че протеинът е основният градивен елемент на вашите телесни клетки - а следователно и вашите мускули. За да не загубите представа за почти неуправляемата гама протеинови прахове, ние обясняваме какво трябва да имате предвид.

След тренировка първо отидете до гишето за фитнес и изпийте протеинов шейк. Знаете това, всички го правят. Нито едно друго естествено хранително вещество не се допълва толкова често, колкото протеина, защото клетките на тялото ви, включително мускулите ви, се състоят от него и се нуждаят от ежедневни запаси, за да растат. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са добри естествени източници на протеини, поради което те трябва да бъдат високо в менюто ви. За да функционира, тялото ви се нуждае от около един грам от това основно хранително вещество на килограм телесно тегло на ден. Спортистите се нуждаят от повече, а именно до три грама. Тъй като високите нужди от протеини, особено при изграждане на мускули, трудно могат да бъдат покрити от конвенционалните храни, има смисъл да допълвате диетата си съответно.

Протеините се състоят от аминокиселини, които са нанизани заедно в дълги вериги. Така наречените незаменими аминокиселини, особено BCAA с разклонена верига, са изключително важни за изграждането на мускулите. След поглъщане тялото разгражда протеините до отделните аминокиселини и ги предава през кръвта и други подобни. а. в мускулите. Качеството на протеина се определя главно от съдържащите се в него аминокиселини.

Кой протеин е подходящ за вас?

Протеините могат да бъдат получени от различни източници; има растителни и животински протеини. Правилният избор на източник на протеин може да играе важна роля, особено за вегани или хора с непоносимост към лактоза (непоносимост към млечна захар). Биологичната стойност на продуктите обаче варира в зависимост от различните източници, което е решаващият критерий за техния ефект. Стойността показва колко ефективно тялото ви може да метаболизира погълнатия протеин в собствен протеин, т.е. колко вашите мускули се възползват от него. Освен това има продукти, които могат да се усвоят особено бързо или бавно от организма, което играе решаваща роля при определяне кога да се приемат.

Това са различните видове протеини с един поглед:

Суроватъчен протеин (суроватъчен протеин)

Суроватъчният протеин е царят на всички видове протеини. Лесно се смила, лесно разтворим във вода, има висок дял на аминокиселини с разклонена верига и със 104, най-високата биологична стойност от всички протеинови добавки. Суроватката бързо се абсорбира в стомаха и по този начин бързо попада в мускулите ви - което я прави идеалната хранителна добавка преди и особено след тренировка.

Казеин (млечен протеин)

За разлика от суроватъчния протеин, казеинът се абсорбира бавно от тялото. Това го прави особено подходящ за протеиновата доза сутрин и вечер, тъй като мускулите ви са непрекъснато снабдени с протеини, разпределени през деня и нощта. Поради това експертите препоръчват комбинация от суроватка и млечен протеин. Казеинът има биологична стойност 77 и осигурява големи количества от аминокиселината L-глутамин, която е важна за мускулната работа.

Изолат на млечен протеин (казеин/суроватка)

Изолатите на млечния протеин са готови смеси от суроватъчен протеин и казеин и съчетават предимствата и на двата вида. Съотношението на смесване е 80% казеин към 20% суроватка. Проучванията показват, че комбинация от двата вида може да бъде полезна за растежа на мускулите и загубата на мазнини, но целевият прием работи по-добре с два отделни продукта.

Яйчен протеин (яйчен албумин)

Яйчният протеин се произвежда от белтъка на цели яйца. Като не използва яйчния жълтък, той има ниско съдържание на мазнини. Биологичната стойност на яйчния протеин е 88, което го прави истинска алтернатива за хора с непоносимост към мляко, които не могат да разчитат на суроватъчен протеин и казеин.

Растителен протеин

Всички изброени досега видове протеини идват от животински източници, а именно мляко и яйца. Следователно за веганите те не могат да се обсъждат. Ето защо сега има редица протеинови продукти от чисто растителни източници с различни пропорции на протеин. Най-често срещаният сорт със сигурност е соевият протеин, с 90 процента протеин и биологична стойност 80. Има и прахообразни прахове от ориз, грах и коноп, със съдържание на протеин между 80 и 50 процента. Растителните протеини обикновено са лесно смилаеми, но имат по-малък дял от аминокиселините с разклонена верига, които са важни за изграждането на мускулите, отколкото животинските продукти.

Многокомпонентен протеин

Многокомпонентният протеин се състои от смес от различни видове протеин, т.е. Казано по-просто, многокомпонентният протеин може да съдържа практически всичко и по-ниските сортове често се смесват. Следователно не може да се направи общо изявление за стойността. Преди да купите, по-добре разгледайте по-отблизо тук.

Кога трябва да правите протеинови шейкове?

Когато смесвате протеиновия си шейк, зависи от една страна от вида и от друга страна от тренировката и дневния ви план. Четири шейка на ден, сутрин и вечер, както и преди и след тренировка, биха били идеални.

Около 60 минути преди вашата тренировка е идеалното време да си направите протеинов шейк от бързо смилаем продукт като суроватка. Толкова време отнема на протеина да се разпадне до аминокиселини и да попадне в кръвта. Оттам той може бързо да се транспортира в мускулите ви, така че да бъдете оптимално снабдени с протеини по време на тренировка.

След тренировка мускулите ви са изтощени и се нуждаят от още един протеинов тласък. Когато трябва да го вземете, има различни мнения. Питие звучи логично веднага след края на тренировката. Но ако прецените, че аминокиселините се нуждаят от цял час, за да постигнат целта си, би било по-логично вместо това да добавите още директно преди тренировка. По време на тренировката ви протеинът се метаболизира и е достъпен за мускулите ви веднага след това.

След ставане и преди лягане препоръчваме шейк, направен от бавно смилаем протеин като казеин. Той се обработва непрекъснато през целия ден, така че мускулите ви да бъдат постоянно снабдени с хранителни вещества.

Заменете цели ястия с протеинови шейкове, напр. Лекарите не съветват това, например по време на широко разпространената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Защото колкото и висока да е стойността на вашата добавка, пълноценното, балансирано хранене никога не може да я замести.

Мляко или вода?

Можете да поръчате протеинови шейкове във фитнеса на гишето - или можете да си ги приготвите сами у дома. Дали ще смесите протеиновия прах с вода или мляко зависи от вас. Това, което говори в полза на млякото, е, че шейкът в крайна сметка е по-кремообразен и има много по-добър вкус. Някои видове протеини могат да се разтварят в млякото, но да се усвояват по-бавно от тялото (суроватка например), отколкото в комбинация с вода. Високото съдържание на мазнини също е голям минус за млякото, така че протеиновите шейкове с вода не са просто по-добър вариант за хора с непоносимост към лактоза. След това трябва да приемете отпечатъците във вкуса.

Какво говори против това?

Досега всичко се чете съвсем просто: мускулите растат от протеини, протеиновите шейкове им осигуряват протеин. Перфектно. Или? Някои лекари критикуват, че повечето потребители изобщо не се нуждаят от протеиновите си шейкове, защото така или иначе получават достатъчно протеини с храната си. Хоби и по-специално спортисти не се нуждаят от допълнителен протеинов удар, така експертите.

Като цяло не бива да прекалявате с добавянето на нормална храна. Протеинова напитка след тренировка и преди лягане няма да навреди на никого, Прекомерната консумация обаче може да атакува бъбреците и да причини значителни увреждания на здравето като ревматизъм или подагра.

Заключение

Ако спортувате много, можете да използвате протеинови продукти, за да подпомогнете мускулния си растеж. Здравословните, хранителни храни обаче винаги трябва да формират основата на вашата диета. С правилната храна, здрави тренировки за изграждане на мускули, достатъчно почивка и разумни добавки, скоро ще постигнете мечтаната фигура.