Упражнения за мускулни задни части за пълни задни части
Добавете към iStock/bymuratdeniz любими
Укрепете глутеусите не е толкова лесно. Трябва да знаете как да правите правилните упражнения, за да удряте силно там, където трябва. Да се сбогуваш с дисагите и да имаш закръглени задни части, най-доброто е да следвате съветите на спортен треньор.
И точно, можете да изпълнявате тази поредица от упражнения, специално проектирани от Астрид Суон, треньор и фитнес модел, за да направите дупето си конкретно.
За да бъде това ефективно, ще трябва да изпълнявате всяко упражнение за 30 до 45 секунди от всяка страна със собствено темпо, преди да преминете към следващото. Повторете упражнението няколко пъти седмично. Добавете няколко кардио сесии, както и някои упражнения, които работят на горната част на тялото (бюст, бицепс и др.).
Добре дефинирани задни части и заострени бедра гарантирани !
Мускулирайте глутеусите без оборудване
Възможно е да работите задните си части без оборудване! И е много удобно, когато нямате много място, време или бюджет.
Все пак имайте постелка за йога за повече комфорт.
Сега, когато сте готови, нека отидем на спортни тренировки !
Изпъкнали задни части с алтернативни докосвания на крака
Това упражнение е идеално за стегнете си дупето вкъщи.
Започнете с доста широка стойка на краката, пръстите на краката леко навън. Дръжте коленете и лактите заключени и изправени.
Наведете торса си напред, така че дясната ръка да сочи към левия крак. Използвайте дланта на ръката си, за да докоснете горната част на противоположния крак. Стегнете задните части.
Повторете движението от противоположната страна. Продължете да редувате тези "ляво-дясно" за 30 секунди.
Закръглени задни части с усукани прорези
С ръце зад главата сгънете ръцете така, че лактите да са на височина на раменете. Запазвайки това положение, направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете двете колена под прав ъгъл, като се уверите, че дясното коляно не е над пръстите.
Завъртете таза, като завъртите бюста надясно. След това се върнете с лице напред и направете същото вляво.
За да завършите движението, изправете се, подпряйки се на петата, преди да се върнете в изходно положение, подравнени крака.
Повторете упражнението, като започнете с другата страна и продължете да редувате краката.
С тази страхотна класика, мускулирайте задните си части ще се превърне в детска игра.
Упражнението „Тачдаун на един крак“ за укрепване на глутеусите
За да има заоблени задни части, започнете, като застанете изправени с крака. След това задръжте курсора на мишката и сложете ръцете си на земята, като винаги държите двата крака изправени, единият на земята, а другият във въздуха.
Само върховете на пръстите трябва да докосват земята. Затегнете седалището, докато повдигате бюста, за да се върнете в изходна позиция.
Продължете това движение за 30 до 45 секунди. След това сменете и повторете упражнението с другия крак.
Мускулирайте дупето си с крачки
За да ви помогне да визуализирате по-добре упражнението, помислете за действията, изпълнявани от фигуристите.