Упражнения за културизъм и грудна програма; Обучение за Toutelanutrition
За всички почитатели на културизма денят „pecs“ е сесията, която не трябва да се пропуска. Често поставяна като приоритет в програмата, тази мускулна група не измества слота за понеделник вечер, този ден, когато всички пейки за пейка са заети.
Защо, сред всички мускулни групи, на които можем да се радваме да се развиваме, членовете са в горната част на списъка ?
Просто защото това е най-видимият мускул, който придава пълнота на бюста и че виждаме всяка сутрин в огледалото му.
Твърде, „Да имаме големи печки“ е мълчалив знак, че сме лоши, и нивото му на развитие спонтанно ви поставя в тихата йерархия на онези, които гледаме и им завиждаме.
Чрез тази част, посветена на пекторалните части, ще ви дадем кратко описание на анатомията на тази мускулна група, на различните упражнения, които трябва да се изпълнят за нейното развитие, но също така и на всичко, което може да им попречи да напредват и накрая, как да избегнете наранявания, което може да означи край на вашия напредък.
Анатомия на пекторалите: мускулна група, съставена от 2 снопа
Малката гръдна (Pectoralis Minor)
Разположен е под пекторалния майор. Ние не го виждаме. Той обаче се намесва в ежедневните жестове и свързва раменния пояс с гръдния кош.
Това е дълбок вдъхновяващ мускул: позволява ви доброволно да увеличите обема на гръдния кош като форсирате вдъхновението.
Това е аддуктор, антипулсор, депресор и ротатор на лопатката: позволява рамото и ръката да бъдат изведени напред и лопатката да бъде спусната надолу.
Големият гръден кош (Pectoralis Major)
Това е мощен мускул, който покрива гръдния кош, от ключиците до първите ребра. Той обхваща pectoralis minor. Неговите влакна са разделени на 3 снопа:
Ключовидният сноп, който е насочен надолу и навън
Пакетът на гръдната кост, който е насочен навън хоризонтално
Коремният сноп, който е насочен нагоре и навън
Някои автори разделят pectoralis major на 4 снопа, като стерналният сноп е разделен на две части: долна и висша.
Пекторалис мажор е вътрешен ротатор на раменната кост, адуктор и антепулсор на ръката: позволява ръката да бъде повдигната във фронталната равнина (ръката е удължена отпред) и в сагиталната равнина (ръката е удължена встрани), за да се спусне ръката във фронталната и сагиталната равнина (връщане на ръката в анатомично положение ), въртенето и аддукцията на раменната кост (привеждане на изпънатата или сгънатата ръка навътре).
Подобно на пекторалис минор, тя помага за дишането (можете доброволно да надуете гърдите).
Упражнения за развитие на пекторалните части
В бодибилдинга става дума главно за развитие на пекторалис мажор (видим), но също така и на пекторалис минор, макар и да не се вижда. Укрепването му позволява, в допълнение към предпазване от наранявания, за увеличаване на обема на горната част на гръдния кош.
За развитието на пекторалите, ние различаваме, от една страна, полиартикуларни упражнения: основни упражнения, които набират пекторалите, но също и други агонистични мускули (трицепс и рамене). От друга страна, упражненията за изолация. Също така, някои упражнения ще стимулират по-добре горната част на пекторалите, а други ще работят върху средната или долната част, отвън или отвътре.
Насочете горната част на печ (горната част на печ)
Наклонете пресата в цевта
Наклонете пресата с гири
Разработен с дъмбели с вътрешно въртене
Бенч преса с лента с високо сцепление
Наклон се разпространява с гири или кабели
Насочете се към средната част на членовете
Лег
Бенч преса с гири
Помпи
Разстелете с гири на плоска пейка или кабели
Пуловер
Насочете долната част на печ (долните печки)
Разработеният отказа начело
Разработено с гири
Разстила се с дъмбели или кабели
Укрепване на малкия гръден кош (да се постави по време на загрявката)
Вземете доста лек чифт дъмбели и изведете раменете напред с ръце изправени надолу, принуждавайки китките да се въртят вътрешно. Направете 3 серии от 12 повторения преди всяка сесия.
Увеличете "върха на печ"
Често, това е горната част на пекторалите, ключичната част, която е отзад. За да наваксате и развиете „издутината“ в горната част на членовете, има различни опции, които можете да разширите за сесиите си. Можете например предварително активирайте горната зона чрез целенасочено загряване, например с ластици. Също така ви съветваме предварително да изморите горната част на гърдите с изолиращо упражнение като наклонени разстилания с дъмбели или кабела по отношение на. Потокът от кръв, причинен от това предварително активиране, ще позволи този лъч да бъде по-добре набран по време на основното упражнение като лежане или накланяне.