УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАСНИ ⋆ НАЧАЛНИ ОБУЧЕНИЯ Съвети за десетобой Спортни статии Информация,

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАСТНИ ⋆ ДОМАШНИ ОБУЧЕНИЯ

• от Декатлон
• Публикувано на Последна актуализация: 6 май 2020 г. 6 май 2020 г.

Плоският корем или дори такъв, при който мускулите са много добре дефинирани, е цел, към която се стремят много хора. Въпреки това, завидна фигура, особено тази, в която талията и коремът изглеждат перфектно, не е много лесно да се получи и много хора в крайна сметка се отказват по пътя. Това се дължи главно на факта, че не всеки знае как да работи правилно и каква точно изисква необходимата дисциплина, която води до очакваните резултати. Добрата новина е, че не е нужно да имате членство във фитнес за да правите упражнения за корема, за които мечтаете, а тази статия ще ви помогне да получите ясна представа за това как трябва да тренирате, ако искате плосък корем.!

съдържание

1. Какво означава ефективна тренировка за плосък корем?

Ако сте мислили, че можете да получите плосък корем само като правите конкретни упражнения, трябва да знаете, че това не е вярно. Освен това няма да отслабнете и няма да загубите сантиметри от кръста си само с корема.

Упражненията за корем работят и развиват една мускулна група. С други думи, голям поток от кръв отива към тази област, но мазнините няма да се стопят по чудо по този начин.

Защо да не отслабнете чрез упражнения за корем?

Тялото избира да изгаря мазнините за енергия в определени области, където го намира „по-лек“, а притока на кръв не допринася значително за загуба на тегло или изгаряне на мазнини. Това е и причината, поради която двама души могат да имат различни резултати, дори ако следват един и същ общ курс на обучение (за цялото тяло).

Така че, ако искате плосък корем или квадрати, трябва да се отървете от коремните мазнини (и телесните мазнини), така че усилието да е видимо.

Как се топи мазнината на корема?

Можете да намалите телесните мазнини чрез:

• Приемане на здравословна, правилна диета, с ниско съдържание на захари
• Програма за кардио тренировки за цялото тяло
• Дисциплина, за да не се отклонява от двете

В противен случай, изпълнявайки упражнения за корема постоянно и интензивно, независимо от горното, ще получите обратния ефект: увеличаване на коремните мускули (увеличаване на обема), по-широка талия и болки в гърба, причинени от огъване повтарящо се, неестествено на гръбначния стълб.

Следователно, за да постигнете желаните резултати, т.е. плосък или дефиниран корем, трябва: да премахнете мазнините чрез упражнения, които включват едновременно няколко мускулни групи (изпълнявани по различен начин, с различна интензивност, тъй като увеличавате устойчивостта си към натоварване и които са част от планирана програма), работете интелигентно и правилно с коремните мускулни групи, без да рискувате да повредите гръбначния стълб.

2. Кои са най-добрите упражнения за корем?

Според експерти най-добрите упражнения за корема НЕ са тези, които се основават на огъване на гръбначния стълб или приближаване на торса (хрускане).

Те могат да доведат до развитие на коремни мускули, но те не винаги са най-ефективни и освен това засягат гръбначния стълб в дългосрочен план. Не се препоръчва, особено за хора, които дълго време седят на бюрото или зад волана, със сгънат гръбнак в една посока, защото изправянето и огъването на гръбначния стълб многократно води до износване на междупрешленните дискове и много по-сериозни проблеми в бъдеще!

Напротив, упражненията, които работят коремно ефективно, които нямат неприятни ефекти върху други области на тялото и които ви помагат да се тонизирате, за да имате завидно тяло, са тези, които не включват движение, а съпротива на движение! С други думи, тренировките, които тестват вашата сила и издръжливост, са тези, от които ще получите точно това, което искате: плосък корем или пакет от 6 и други дефинирани мускулни групи.!

Защо упражненията против удължаване са по-ефективни от класическите?

Тъй като те карат коремните мускули да изпълняват основната си функция: поддържане на стабилността на тялото без огъване (поддържане на горната част на тялото). В допълнение, упражненията от този тип работят повече мускулни групи от класическия корем, като напречния коремен мускул (вдигане на тежести), правият коремен мускул (който придава вид на квадрати) и вътрешните и външните коси мускули (усукване и странично огъване).

Упражнения за корема, които можете да правите у дома и във фитнеса

За щастие, упражненията против удължаване не изискват непременно пътуване до фитнеса, но могат да се изпълняват и там. Те трябва да се правят последователно, като продължителността им се увеличава с вашата съпротива. Повтарянето 3-4 пъти седмично ще ви донесе най-добри резултати. Ето тези по интензитет:

Предна плоча

Това упражнение работи на корема, но също така и на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, бедрата, седалището, раменете, така че помага за извайване на цялото тяло и облекчаване и премахване на болки в гърба. Също така помага за подобряване на стойката и баланса.

Като за начало можете да седнете в позиция с протегнати ръце, на пръсти, с изправен гръб:

След това, след като увеличите издръжливостта си, можете да седнете на дъската на предмишниците си:

Коремът трябва да е напрегнат, позицията права от раменете до петите, главата да е на една линия с тялото и погледът да е насочен към пода. Не поглеждайте нагоре, защото ще се изкушите да спуснете таза, което ще окаже прекалено голям натиск върху лумбалната област. Краката и дупето също трябва да са напрегнати.

Дръжте предната плоча, доколкото можете, в правилното положение! Много е важно дъската да бъде изпълнена правилно, дори и за по-кратко време, отколкото погрешно, за по-дълго време. Спрете, когато усетите, че позицията на тялото ви се променя, направете почивка и опитайте отново.

Не забравяйте да дишате по време на това упражнение, защото имате нужда от кислород за издръжливост!

Повдигане от дъската

Повдигането от дъската е по-динамично, по-интензивно упражнение от обикновената предна плоча. Какво трябва да направиш? По време на движението трябва да достигнете двете позиции, представени по-горе: от плочата на предмишницата до плочата на ръката и обратно.

Повдигнете и спуснете ръцете си една по една, за да слезете и повторете (спуснете лявата ръка, после дясната, вдигнете лявата ръка, после дясната). Важно е през това време да не сменяте правата линия на тялото.

Редуваща се дъска за повдигане на крака

От изходна позиция вдигнете единия подред крак, задръжте във въздуха няколко секунди, след това се върнете и повдигнете другия крак.

Интензивността на упражнението се увеличава, коремната област работи, за да поддържа баланс.

Променлива дъска за повдигане на рамото

Вместо да вдигате крака си, вдигнете едната си ръка отпред. Задръжте за секунда, след това сменете ръката си.

Дъска с редуване на повдигане на крака и ръката

Можете да го направите, започвайки от позицията на предната плоча както на ръцете, така и на предмишниците.

Тук трябва да вдигнете едновременно едната ръка и единия крак (срещуположния), да задържите, да се върнете в изходна позиция, след това да вдигнете другата ръка с противоположния крак.

Странична плоча

Страничната дъска може да бъде изпълнена по няколко начина, в зависимост от трудността.

Можете да седнете както на предмишниците, така и на протегнатата си ръка. Краката могат да бъдат раздалечени (по-лесно, защото опорната точка ще бъде по-висока) или един върху друг. Също така, ръката, на която не се опирате, може да бъде вдигната за повече равновесие. Добре е да увеличите степента на интензивност и трудност с течение на времето, за да имате по-добри и по-добри резултати.

Корем с коремно колело

И тук ще ви трябва баланс и сила. Това е трудно упражнение, но в крайна сметка ще го направите без проблеми, с течение на времето.

На първо място, трябва да намерите удобна позиция на колене. След това повдигнете краката си, един върху друг. Навеждате се леко, оставяйки теглото си включено колелото и натиснете до точката, в която чувствате, че можете и след това се дръпнете обратно в изходна позиция. Това упражнение за корем трябва да се изпълнява бавно, за да накара мускулите наистина да работят. След като натрупате опит, ще забележите, че можете да премествате ръцете и колелата си все повече и повече и да се връщате в изходна позиция също толкова лесно.

Всички тези упражнения могат да се изпълняват както в уюта на собствения ви дом, така и във фитнеса. Ако не можете да намерите коремно колело във фитнеса, можете да използвате такова двудискова гира.

Какви неща са ви необходими, за да можете да правите упражнения за корема?

Първо, ще ви трябва спортни дрехи удобни, състоящи се от тренировъчни дрехи и обувки, които ви позволяват да се движите свободно. Също така a матрак пилатес или йога ще ви помогне да защитите коленете и лактите си от твърдата почва.

За последното упражнение е добре да имате такова коремно колело .

В Decathlon ще намерите всички тези артикули на отлично съотношение цена-качество. Ето няколко примера:

---