Упражнения за крака и таза в изправено положение

Предложените упражнения са полезни за ходене и бягане. Те развиват гъвкавост в краката и предизвикват прилив на свежа енергия. Всички тези разтягания могат да се правят в изправено положение.

Хванете нещо за баланс, ако е възможно. Повдигнете левия си крак от пода и го завъртете в глезена 10-12 пъти по часовниковата стрелка, след това 10-12 пъти обратно на часовниковата стрелка. Повторете упражнението за другия крак. Движението стимулира кръвообращението в краката.

Разтягане по PNS метод: свиване - отпускане - разтягане. Преди да започнете да разтягате мускулите на прасеца, трябва да ги напрягнете, като стоите на пръсти за 3-4 секунди. След това отпуснете прасците си и направете следните упражнения. Това ще го направи много по-лесно.

За да разтегнете мускулите на прасеца, намерете здрава опора и като отстъпите крачка назад, подпрете предмишниците си до нея, подпряйки главата си в дланите. Свийте единия крак и поставете крака си на земята пред себе си, изправете останалия крак. Бавно преместете таза напред, опитвайки се да държите долната част на гърба изправена. Петата на предния крак трябва да е равна на пода, а пръстите да са насочени право напред или леко навътре. Задръжте лекото разтягане за 10-15 секунди. Избягвайте дръпване. Повторете за другия крак. Вижте също страница 15.

За да увеличите натоварването на солеуса и ахилесовото сухожилие, спуснете таза надолу, докато леко свивате коляното. Дръжте гърба си изправен. По време на разтягането стъпалото на назад крака трябва да е леко обърнато навътре или да стои изправено. Не повдигайте петата си от пода. Това упражнение е полезно за развиване на гъвкавост в глезенната става. Задръжте 10 секунди. В областта на ахилесовото сухожилие е достатъчно само леко напрежение.

Ахилесовите сухожилия и глезени могат да бъдат опънати по различен начин. Поставете левия си крак до стената с огънат глезен и насочете пръстите си нагоре, както е показано. Преместете торса си напред, докато почувствате умерено разтягане в ахилесовото сухожилие. Задръжте за 8-10 секунди. В същото време разтягате мускулите на ходилото на крака и пръстите.

За да разтегнете външната страна на тазовия пояс, заемете същата позиция, както при разтягане на мускулите на прасеца. Издърпайте дясната страна на таза и дясното бедро, като ги завъртите леко навътре. След това преместете таза си надясно, докато леко накланяте раменете си в противоположната страна. Задръжте разтягането равномерно за 10-15 секунди. Повторете за другата страна. Насочете крака на левия си заден крак право напред, притиснете петата към пода.

Доживотното здраве се формира в училище

В миналото учениците от гимназията прекарваха много време във фитнеса, правейки само игри и спортни тренировки. Изобщо не са ги учили на разтягане или са практикували стандартната техника на дръпване, основана на принципа „без болка без болка“. Днес се появи ново поколение учители, които успяха да научат учениците как да се разтягат, да се хранят добре и да третират упражненията като естествен компонент на здравословния начин на живот. Би било чудесно, ако завършилите училище формират силно желание да запазят здравето, присъщо на младежта, до края на живота си.

Заемете позиция с крака, по-широки от раменете, с крака, насочени право напред. Свийте леко десния крак в коляното и преместете дясната страна на таза към дясното коляно. Това разтяга вътрешността на лявото ви бедро (и лявата половина на слабините). Задръжте 10-15 секунди. Повторете за другия бедро.

Заставайки на единия крак, леко свит в коляното, поставете долния крак на другия крак точно над коляното. Хванете глезена на повдигнатия крак с едната ръка, а бедрото с другата. След това сгънете още повече опорния си крак и в същото време наклонете торса си към свития крак. Това също ще тества чувството ви за баланс. Задръжте умерено разтягане за 10 секунди. Повторете за другата страна. Това е упражнение за разтягане на външната страна на таза и тазобедрената става. Не задържайте дъха си.