Упражнения за коремна външна коса 2020 - Здравословна пастичка

Съдържание:

Винаги, когато огънете горната част на тялото на една страна или усучете горната част на тялото, активирате външните коси. Тези мускули, които се простират по страните на торса ви, са повърхностни мускули, които покриват вътрешните коси.

Видео на деня

Укрепването на тези мускули ще ви помогне да тонизирате талията и ще ви даде по-силно ядро - регионът, който включва корема, косите и долната част на гърба - които поддържат гръбначния ви стълб. Изпълнявайте упражнения като странични завои, странични притискания, руски обрати и преси с велосипеди.

1. Странични завои

Страничните завои могат да бъдат направени по безброй начини, независимо дали става въпрос с гири, тежести, кабели или дори стомна с вода, когато тренирате у дома без оборудване. Основната техника обаче е една и съща, без значение какво държите.

Основна техника

Застанете с изправени крака и гръбначен стълб, с гира (или резервна тежест) в дясната ръка.
Докато вдишвате, огънете торса си надясно и задръжте тялото си в една равнина, докато почувствате добро разтягане от лявата страна.
Издишайте, когато се върнете в центъра.
Повторете за 10 до 20 повторения, след това превключете тежестите с другата ръка.

Съвети

* Дръжте основните си мускули - корема, косите и долната част на гърба - заедно през цялото упражнение. Това ще ви помогне да вдигнете по-голямо тегло и да предпазите гърба и наклоненото си тяло от нараняване.
* Не се навеждайте до точката, в която усещате болка под удължения наклонен ъгъл. Просто се наведете достатъчно, за да почувствате леко разтягане.
* Не се срутвайте през торса. Удължете и след това се огънете, сякаш навеждате торса си над плажна топка.
* Използвайте бавно, контролирано движение по време на упражнението.

Това е само вариация на кризата на страницата. Кредит: LIVESTRONG. COM

2. Странични хрускания

Страничните притискания са много подобни на обикновените притискания, но те се извършват с усукан торс за прехвърляне на сила към косите.

Основна технология

Легнете по гръб със свити колене и изтривалките за упражнения плоски на пода.
Поставете двете колена от дясната страна, доколкото е възможно, без лявата ви лопатка да се повдига от постелката.
Поставете ръце зад главата си за опора.
Издишайте, докато повдигате лопатките и горната част на гърба от постелката. Станете, доколкото можете, без да напрягате врата си.
Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторете за общо 10 до 20 повторения, след което сменете страните.

Съвети

* Избягвайте да мелите врата си. Не дърпайте главата си нагоре с ръце; Внимателно поставете върховете на пръстите си на тила и дръжте врата си дълга. * Използвайте бавно и контролирано движение по време на упражнението.
* Дръжте коленете си подредени едно върху друго и не ги оставяйте да се качват нагоре, докато повдигате торса си.

Почувствайте изгарянето навсякъде - особено в косите. Кредит: LIVESTRONG. COM

3. Руски обрати

Руските обрати могат да се правят само със собствено тегло или с дъмбел, дъмбел или медицинска топка. Това е ефективно упражнение, което работи върху цялото ядро, но насочва към ъглите на наклона.

Основна техника

Седнете на подложка за упражнения със свити колене и стъпала на пода.
Наведете торса си на около 45 градуса и поставете краката си нагоре от постелката, така че долните ви крака да са успоредни на пода.
Изпънете ръцете си пред себе си, ръцете са притиснати.
Докато вдишвате, завъртете торса си надясно. Направете пауза за момент, след което издишайте, докато се завъртате обратно към центъра.
Вдишайте, когато се обърнете наляво, след това издишайте обратно към центъра.
Повторете за 10 до 20 повторения от всяка страна.

Съвети

* Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.
* Движете се бавно и контролирано. * Дръжте ядрото си заето. След като можете да направите 20 повторения, е време да добавите тежест. Просто дръжте гира, тежест или медицинска топка в протегнатите си ръце и следвайте стъпките, описани по-горе. Започнете с леко тегло и добавете килограми, докато силата ви се увеличава.

Още информация: Как да направим руски обрат (видео)

Работете едновременно от двете страни на тялото. Кредит: LIVESTRONG. COM

4. Велосипедни хрускания

Едно просто упражнение, което не изисква никакво оборудване, мотоциклетистите са ефективно упражнение и за изправяне на косите.

Основна техника

Легнете по гръб върху подложка за упражнения. Поставете ръцете си зад главата си за опора.
Повдигнете лопатките и горната част на гърба от постелката. Дръжте ги повдигнати през цялото упражнение.
Издърпайте двете колена към гърдите, така че коленете и бедрата да са под ъгъл от 90 градуса.
Издишайте, докато извивате торса си надясно и доближавате левия лакът до дясното коляно. Докато правите това, удължете левия си крак и задръжте крака си на няколко сантиметра над постелката.
Вдишайте, когато преминете през средата, след това издишайте, докато се завъртате наляво, като дърпате лявото коляно, за да докоснете десния лакът, и удължавате десния крак дълго.
Повторете за 10 до 20 повторения от всяка страна.

Съвети

* Дръжте сърцевината си свита по време на упражнението. * Движете се бавно и контролирано. * Поддържайте контакт между долната част на гърба и постелката по време на упражнението. Това предпазва кръста от стрес. * Не смилайте врата си и не дърпайте главата си с ръце. Поставете върховете на пръстите леко на тила и дръжте врата си дълга.

Прочетете още: Наклонен участък