Упражнения за корема и талията - Кори Гремеску
Често при треньорството ме питат кои са най-добрите упражнения за плосък корем и тънка талия. Почти всеки път, когато казвам, че не класическите упражнения за „хрускане“ са решението, а комбинация, която преструктурира, работи върху всички мускули в централната част на тялото, коремните мускули, включително гръбните мускули.
Има няколко вида упражнения, които намирам за много полезни за корема и талията. Те започват с пилатес техники на машините, но могат лесно да бъдат адаптирани към обучението на матраци. Също така, за да има добри резултати за корема и талията, е много важно да се храните здравословно и да имате разнообразна програма за упражнения за цялото тяло.
Създадохме поредица от диети и персонализирани програми за упражнения, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!
Как да правите упражненията правилно
Когато работим на корема, трябва правилно да стабилизираме тазовата област. На румънски трябва да държим здраво задни части, когато правим упражнения за плосък корем. Ако изпънатите крака се движат неконтролируемо, това също е показател, че нямаме достатъчно напрегнат корем. Резултатът няма да бъде според очакванията, въпреки че ние полагаме усилия да проследим тренировка.
И така, на първо място, седалището е напрегнато, разстоянието от ребрата до таза трябва да остане фиксирано и краката да са напрегнати. След това започваме да мислим за упражнения за плосък корем и перфектна талия.
Талията е белязана от наклонените коремни мускули. За да работим ефективно, трябва да имаме силен гръб. Най-често бобините, които ни дразнят, всъщност са мазнини, поставени върху мускулите на гърба, а не върху корема/кръста. Освен това трябва да свием косите и двете странично, лакътът отива към противоположното коляно и ипсилатерално, лакътът отива към коляното от същата страна.
Странична дъска
Това е първото упражнение, с което можете да започнете и е много полезно, тъй като работи и на мускулите на гърба, краката, кръста и корема, при условие че е направено правилно.
Седнете настрани, с изпънати крака и стъпала позиционирани точно един върху друг, торсът лежи върху предмишницата и горната част на ръката ви в кръста. Стегнете краката, задните части, талията, корема, гърба и раменете в този ред и повдигнете бедрата си от матрака, така че да образувате права линия от петите до раменете. Дръжте очите си нагоре и врата прави, дишайте нормално и задръжте за 10-40 секунди.
Повторете 4-5 пъти за всяка част. Можете да добавите къси асансьори с лесно и контролирано връщане на земята. За начало препоръчвам следната промяна. Издърпайте матрака близо до стената, седнете с гръб към стената и подпрете предмишницата върху матрака така, че лакътът ви да е точно под рамото, а предмишницата перпендикулярна на торса. Рамото, дъното и петите трябва леко да докосват стената, без да оставяте тежестта си на стената. Горната част е опъната по протежение на торса.
коси
Упражнението в картината е лесно да се направи, ако работите внимателно. Стъпалото на пода трябва да бъде огънато на 90 градуса и добре стегнато. Ръката на земята трябва да бъде протегната под главата с опора на пръстите. Повдигнете лакътя, рамото и торса от земята и дишайте нормално. Горната част на крака трябва да е добре удължена. Извършете кратко, вертикално контролирано движение.
Целта по време на това упражнение трябва да бъде да се поддържа подравняване и да се контролира движението на краката. Направете около 40 повторения за всеки крак и ще почувствате кръста и зоната над бедрата напълно работещи.
В допълнение към специфичните упражнения за мускулите на корема и талията е важно да добавяте поне веднъж седмично програма за увеличаване на мускулната издръжливост в цялото тяло и поне веднъж седмично да правите аеробна тренировка - независимо дали ще ходите на час Step, Rebound, KickBox или бягайте на 5 км.
Грижата е почти толкова важна, колкото здравословната рецепта, която може да ви вдъхнови и да ви даде енергия за целия ден или да имате хармонично тяло.
Заедно с естествената диета тренировките ще ви помогнат да оформите правилно и балансирано цялото си тяло.