Упражнения за издърпване - Безплатен тренировъчен план с много набирания
Упражненията за издърпване са много популярни. Тази популярност се основава на няколко аспекта: Упражненията за изтегляне с барове могат да се изпълняват почти навсякъде, насочени са към всички мускули на горната част на тялото и насърчават изгарянето на мазнините.
За да можете да правите упражнения за издърпване, всичко, от което се нуждаете, е дръпване и малко място. Сглобяването на пръта на стената, на тавана или на рамката на вратата обикновено е много лесно.
Упражнения с издърпващ бар - тренирайте с различни упражнения върху набиращия лост!
След като сте монтирали щангата, можете да започнете да тренирате. С упражненията за издърпване с лента тренирате не само гърба, но и раменете и мускулите на ръцете - набиращото тяло е идеалният инструмент за трениране на цялата горна част!
вкл. 16% задължителен ДДС. Последна актуализация на: 30 ноември 2020 г. 3:07 ч
А след това има и свойствата за изгаряне на мазнини при упражненията за издърпване: така нареченият ефект за изгаряне гарантира, че тялото ви продължава да изгаря калории в продължение на часове след тренировка. И като цяло тези упражнения изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения. Причината: Когато се правят упражнения за дърпане с изтегляне, различни мускули се използват за подпомагане на движението.
Винаги се затопляйте, преди да правите упражнения за повдигане!
Популярно вярване е, че набиранията са само за мъже. Това е мит! Жените също се възползват от силния гръб. Освен това ефектът от изгаряне кара много жени да се чувстват добре.
Какви упражнения за издърпване има там?
Упражнения с издърпващ бар могат да се правят към гърдите или врата. Можете да тренирате или в ръкохватката, или в ръкохватката. Може да се използва и дръжката на чука (неутрална). Можете също така да варирате между различните дължини на обхвата (широк обхват, тесен обхват, неутрален обхват) и също така имате възможност да правите така наречените отрицателни изтегляния.
Често се смята, че издърпванията в областта на врата натоварват ставите. Това е така, защото ставите заемат неестествено положение или поза при извършване на движението. Поради тази причина по-специално начинаещите трябва да избягват набирания във врата. Това предотвратява лоша стойка и наранявания.
Различни упражнения за дръпване и дръжки
- Към гърдите
- До врата
- Отрицателни набирания
- Прекомерно захващане
- Под ръка
- Дръжка на чук
- Широк обхват
- Тесен обхват
- Неутрална ширина на захвата
Освен това има разнообразие от упражнения за издърпване, които можете да използвате за трениране на коремните мускули. Тези упражнения обаче са подходящи само за напреднали потребители - преди да правите такива упражнения, трябва да укрепите коремните си мускули с упражнения, които не се изпълняват на лентата за изтегляне!
Напредналите и професионални потребители комбинират различните упражнения за издърпване, за да увеличат максимално ефекта от обучението.
Кои упражнения за издърпване са подходящи за мен?
Изпълнението на упражненията остава същото за всички варианти: Закачете се на теглича и се уверете, че ръцете ви не са изпънати напълно. Гърбът ви е изправен, а краката висят право надолу или свити. Ако сгънете краката си, натоварването на коремните мускули е по-голямо, така че ги тренирате до известна степен. Издърпайте се и издишайте равномерно. Краят на движението нагоре се достига веднага щом гърдите ви достигнат щангата или въображаемата линия между дръжките. Сега оставяте тялото ви бавно да потъва надолу. Вдишвате. В края на движението надолу се уверете, че ръцете ви не са изпънати напълно!
Упражненията за изтегляне с лента са насочени предимно към следните мускули:
- широк мускул на гърба
- големи и малки ромбовидни мускули
- долни влакна на мускула на качулката
- голям кръгъл мускул
Широките издърпвания в надхватната област хващат главно горните и наклонени влакна на широкия гръбен мускул. Въпреки че тези влакна съставляват само малка част от гърба, те са отговорни за растежа на неговата ширина. Поради ниския дял на влакната в мускулите на гърба и тъй като влакната са сравнително къси, това упражнение е по-напрегнато за повечето трениращи, отколкото стегнатите набирания с подхват с ръце или неутрален хват.