Упражнения за гръб по време на бременност

Ако ви боли и боли гърба, гимнастиката за бременни, плуването и водната аеробика са това, от което се нуждаете. Комбинацията от упражнения за релаксация и повърхностно разтягане на мускулите също ще помогне да се справите с болките в гърба. Тези упражнения ще намалят болката и ще ви помогнат да останете в добро настроение и в отлична физическа форма. Можете да правите това упражнение през цялата бременност, до самото раждане.

След тези упражнения имате:

налягането на плода върху гръбначния стълб намалява и рискът от прищипване на нервните окончания в прешлените намалява;
подобрява се кръвообращението - извършва се профилактика на отоци и разширени вени;
намалява болката във врата и таза, подобрява стойката и укрепва мускулите на гърдите и раменете.

Моля, обърнете внимание, че дълбокото разтягане не може да се прави по време на бременност. Нивото на хормона релаксин значително се повишава, действието му е насочено към увеличаване на еластичността на връзките и хрущялите, за улесняване на процеса на раждане и преминаването на детето през родовия канал. Общото ниво на гъвкавост по време на бременност се увеличава, но в същото време се увеличава стресът върху ставите и костите. Недостатъчно тренираните връзки може да не са готови за нови условия. Ето защо сред бъдещите майки има по-чести случаи на наранявания на ставите, изкълчвания и навяхвания.

Загрявка

Преди да започнете уроци, разходете се спокойно из стаята за няколко минути и направете 2-3 дихателни упражнения.

Посягаме нагоре

Докато стоите изправени, вдишайте. Достигнете короната на главата си нагоре, разширявайки целия си гръбначен стълб. Докато издишвате, бавно заоблете гърба си, изпънете раменете навътре и с ръце до коленете, като ги плъзгате по бедрата. Спуснете главата си, притиснете брадичката към гърдите си. Наведете се максимално напред, като същевременно продължавате да се протягате с ръце. В същото време огънете гръдния кош на гръбначния стълб, изпънете с лопатките нагоре. На следващия дъх, бавно изправяйки, изправете гърба си. Разтягайки се постепенно, прешлен по прешлен, върнете главата и шията в първоначалното им положение. Докато стоите изправени, направете няколко нежни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението 3-4 пъти.

Качете се на четири крака с акцент върху лактите и коленете. Спуснете раменете, така че тазът ви да е много по-висок. Опрете главата си на ръцете си, можете да използвате възглавница, докато ръцете ви могат да бъдат удължени напред или по тялото. Обърнете главата си встрани или отпуснете челото си. Тазът и бедрата трябва да са на една и съща линия, перпендикулярна на пода. Отпуснете напълно горната част на тялото. Пазете гърба си: не трябва да има завои и завои. Поддържайте равномерно дишане. Продължителността на упражнението е 1-2 минути.