Упражнения за гръб 12 упражнения за здравословен заден ход

Болките в гърба са едно от най-честите физически оплаквания в Германия: около 70 процента от германците заявяват, че страдат от болки в гърба поне веднъж годишно. Преобладаващо заседнала активност и твърде малкото движение често са причина за болки в гърба: Това може да доведе до болезнено напрежение в гърба. При редовни упражнения за гръб обаче оплакванията често могат да бъдат овладени. Ще ви покажем 12 упражнения за гръб, които можете лесно да правите у дома, без никакво оборудване.

Четириноги

Застанете в позиция от четири фута: ръцете ви са изпънати и докосват пода вертикално под раменете, коленете са под бедрата. Сега изпънете левия крак назад, а дясната ръка напред. Моля, обърнете внимание на следното:

Забележете, че ръката и кракът са на една линия с торса.
Дръжте горната част на тялото успоредна на пода и не я усуквайте.
Избягвайте кухия гръб, напрегнете коремните мускули.
Дръжте очите си на пода.

Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди и след това превключете настрани. Правете упражнението общо пет пъти от всяка страна.

Алтернатива: Докато стоите на четири крака, изпънете левия крак и дясната си ръка. След това съберете десния лакът и лявото коляно заедно под тялото си, така че те просто да се допират. След това опънете отново ръцете и краката си. Повторете това движение пет пъти, след което превключете настрани. Изпълнете общо три серии.

Легнете на пода и опънете корема, гърба и дъното. Ръцете са изпънати напред, върховете на краката са нагоре. Сега вдигнете леко горната част на тялото, като не откъсвате очи от пода. Задръжте тази позиция за поне 10 до 15 секунди и след това сложете горната част на тялото обратно. Правете упражнението общо шест пъти.

Вместо да държите ръцете си неподвижни във въздуха, можете също така да ги оставите да се люлеят леко във въздуха: За да направите това, преместете за кратко дясната ръка нагоре, за кратко лявата ръка надолу и обратно.

Легнете по корем и леко отворете краката. Ръцете са до горната част на тялото, дланите са обърнати нагоре. Напрегнете корема, гърба и дъното и повдигнете леко краката и горната част на тялото от пода. Уверете се, че не пренапрягате главата си, но тя остава на една линия с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди. Правете упражнението общо шест пъти.

Легнете на пода и се уверете, че гърбът ви е плосък и че не извивате гърба си. Но не натискайте и гръбнака си върху постелката. Свийте краката си така, че да има ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на краката. След това прегърнете пищялите с ръце и дръпнете краката към тялото. Сега вдигнете леко главата и раменете си от пода и бавно се люлеете напред-назад около 15 пъти. Правете упражнението общо три пъти.

Легнете по гръб и повдигнете двата крака. Ръцете са до тялото, дланите са обърнати надолу. Сега повдигнете таза и се уверете, че тялото (рамото, таза и коленете) е в права линия. Задръжте тази позиция за около 10 до 15 секунди и след това отново бавно спуснете таза. Правете упражнението общо шест пъти.

Ако това е твърде лесно за вас, също повдигнете последователно левия и десния си крак и го изпънете напред. Отново е важно кракът да е в права линия с останалата част от тялото.

Застанете изправени и отворете краката на ширината на раменете. Сега повдигнете ръцете си нагоре и огънете предмишницата така, че да образува ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че лактите ви са на нивото на раменете. Сега изпънете ръцете си вертикално нагоре, като държите врата си изправен и гледате право напред. След това върнете ръцете си в изходна позиция.

Уверете се, че правите упражнението бавно и силно. Повторете упражнението десет пъти и след кратка почивка направете още две серии. Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да добавите малки гири.

Застанете на четири крака: ръцете ви са изправени и докосват пода вертикално под раменете, коленете са под бедрата. Вдишайте и издъхнете отново. Докато издишвате, бавно преместете горната част на тялото назад и седнете с дупето на петите. Ръцете остават в изходна позиция, така че ръцете да са изпънати, а гърбът - изпънат. Изгледът е насочен надолу. Докато вдишвате, върнете се в четворно положение. Правете упражнението общо пет пъти.

Застанете изправени и отворете краката на ширината на раменете. Вземете ръцете си встрани, обърнете дланите си към тавана и леко свийте ръцете си. Сега бавно повдигнете ръцете си, докато дланите ви са приблизително равни на раменете. Сега отскочете леко с ръце, докато не почувствате желание да се разтегнете. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди. След това разхлабете за кратко мускулите и повторете упражнението пет пъти.

Смачкванията, тясно свързани с коремни преси, не тренират предимно гърба, а по-скоро правите коремни мускули - но те са важна противотежест на мускулите на гърба.

Легнете по гръб на пода с вдигнати крака. Скръстете ръце зад главата си и леко повдигнете главата и горната част на тялото. Гледката остава насочена към тавана. Повторете упражнението десет пъти. След кратка почивка направете още две серии.

Легнете с гръб на пода, повдигнете краката и поставете ръцете под прав ъгъл към тялото. Сега наклонете двете колена надясно, главата е обърната наляво. Уверете се, че гърбът ви остава на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това наклонете краката си от лявата страна. Изгледът сега отива вдясно. Правете упражнението общо пет пъти от всяка страна.

Легнете на дясната си страна и се подпрете с дясната предмишница. Изпънете краката си един над друг и повдигнете бедрата. Поставете лявата си ръка на бедрото. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че краката и торсът ви образуват линия. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди, след това превключете настрани. Правете упражнението общо пет пъти от всяка страна.

Застанете на четири крака: ръцете ви са изправени и докосват пода вертикално под раменете, коленете са под бедрата. Сега натиснете гърдите си надолу и повдигнете главата леко назад (куха назад). Задръжте тази позиция за кратко. След това навийте гърба си нагоре и огънете брадичката си към гърдите (гърбица). Задръжте и тази позиция за няколко секунди. Правете упражнението общо десет пъти.