Упражнения за горната част на ръката за вкъщи Яжте УМНО

вкъщи

Направете нещо за красиви горни ръце дори през зимата - това е възможно с тренировка в хола от Fitness Doc Ingo Froböse! Нека мускулите ви изгорят и очаквайте с нетърпение твърди, красиви ръце.

Съдържание

  1. Тренировка + хранене = хубава горна част на ръцете
  2. Най-добрите упражнения за красиви ръце
    1. Упражнение # 1: плувец
    2. Упражнение No2: бутилка за вода вместо цепка
    3. Упражнение # 3: лицеви опори
    4. Упражнение # 4: Пеперуда назад
    5. Упражнение # 5: натиснете ръце

Често са в списъка за лични фитнес цели тънка и дефинирана горна част на ръцете. За съжаление мазнините са склонни да се събират в този регион, който се появява под формата на грозни целулитни вдлъбнатини. Разбира се - много малко от нас напрягат мускулите на ръцете си през деня, като преместват тежки товари - с изключение на медицинския персонал и градинарите.

Какво ще кажете, ако започнете сега, за да дадете тренировъчен импулс на горната част на ръцете си? Дори не е нужно да напускате собствените си четири стени. Вашият собствен хол е много подходящ за свеж, високоефективни упражнения за ръце у дома!

Тренировка + хранене = хубава горна част на ръцете

Достатъчно е да се дадат импулси за растеж на мускулите на ръцете три учебни единици от по десет минути на седмица. „Няма ли ръцете ми да станат по-дебели тогава?“, Можете да попитате, загрижени. Разбира се: когато мускулите растат, те първо изтласкват съществуващата тъкан навън. Спортът сам по себе си не е достатъчен, за да получите тънки и дефинирани ръце. Едва когато процентът на телесните мазнини спадне, дългите, тънки мускули на ръцете излизат наяве.

Прочетете в този запис в блога как можете устойчиво да намалите телесните мазнини и да включите основния си метаболизъм.

Най-добрите упражнения за красиви ръце

Упражнение # 1: плувец

За да използвате оформящия и стягащ ефект на плувните движения, не е задължително да ходите до закрития басейн. Удобната постелка на пода ще направи същото.

  • Легнете по корем върху постелката и повдигнете леко ръцете и краката.
  • Сега, бавно и контролирано, изпълнявайте същите движения, както при плуване на обхождането. За целта повдигнете едната ръка и единия крак по диагонал последователно.
  • Ще откриете, че това упражнение „на суша“ е доста изтощително! Защото предизвиква не само ръката, но и раменните и гръбните мускули.
  • Направете три комплекта и за това упражнение.
  • Направете 20 повторения. Ако искате да е по-напрегнато, правете упражнението по-бързо и с висока честота за 15 секунди.

Упражнение No2: бутилка за вода вместо цепка

Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е двулитрова пластмасова бутилка, пълна с вода.

  • Застанете здраво с леко разтворени крака, хванете бутилката с две ръце и я задръжте над главата си.
  • Сега размахвайте мощно ръцете си надолу и нагоре - сякаш цепете дърва. По време на това упражнение горната част на тялото остава изправена.
  • Същото важи и тук: работете в три серии и издържайте, докато мускулите ви изгорят! Трябва да са поне 15 повторения.

Ако упражнението е твърде трудно за вас, опитайте първо бутилка от 1 литър. От друга страна, вземете например две бутилки от 1,5 литра, всяка в едната ръка, или ги залепете заедно.

Упражнение # 3: лицеви опори

Лицевите опори не са точно най-популярното упражнение за сила, но са едни от най-ефективните, когато става въпрос за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите.

Не можете да правите „истински“ лицеви опори? Няма проблем. Има многобройни вариации, с които можете да се почувствате, например като направите това на колене или - още по-лесно - на ръба на стол или маса.

Можете също така да експериментирате с различни позиции на ръцете. Важи следното: колкото по-близо са ръцете, толкова повече се използват трицепсите и вътрешната част на гърдите. Колкото по-отдалечени са ръцете, толкова по-голямо е натоварването на външните гръдни мускули.

Опитайте три сета с 60 секунди почивка между тях. Колко повторения правите зависи от вашата индивидуална подготовка. Важното е да продължите, докато не почувствате парене в мускулите. Защото само тогава те получават стимул за растеж.

Упражнение # 4: Пеперуда назад

В това упражнение ги засилвате Мускули на раменете и ръцете. Всичко, от което се нуждаете, е удобно облекло, две пълни бутилки с вода или две леки гири.

  • Застанете изправени с леко разтворени крака. Издърпайте пъпа навътре и след това се наведете напред с изправени крака, докато горната част на тялото ви е почти хоризонтална към пода.
  • Сега донесете леко свитите ръце с бутилките или дъмбелите до височината на раменете до тялото си и дръпнете лопатките си заедно.
  • Дланите на ръцете или допълнителните тежести винаги са обърнати към пода.
  • След това бавно освободете напрежението и бавно отново съберете ръцете си.
  • Правете толкова повторения, докато мускулите ви не се потрепват - поне десет до 15 - и направете три сета.

Ако упражнението ви се струва твърде лесно, можете да използвате допълнителни тежести. Но бъдете внимателни: тук обикновено е по-малко. Преди всичко, уверете се, че оставяте раменете си разхлабени по време на движението и, ако е възможно, не ги дърпайте към ушите си.

Упражнение # 5: бутане на ръце

И накрая, упражнение, което е стегнато Разцепване чародейства!

  • Застанете в отпуснато положение и дръжте дланите си заедно пред тялото, така че лактите да са изравнени с ръце.
  • Сега притиснете ръцете си възможно най-плътно и задръжте напрежението поне десет до 15 секунди, докато мускулите изгорят. Не задържайте дъха си, но продължете да дишате спокойно.
  • Разклатете ръцете си за кратко, поемете въздух и тръгнете със следващото изречение.
  • Опитайте да правите до пет комплекта от това високоефективно упражнение за мускулите на гърдите, ръцете и раменете.

За да насърчите координацията, можете също да държите топче или наполовина напълнена бутилка с вода между ръцете си.

Надявам се да ви хареса да откриете спазмите в ръцете си. Опитай!