Упражнения за фитнес - опростен план за тренировка за начинаещи

Много хора са принудени да седят 8-10 часа на ден поради работата си и наистина нямат възможност да се движат през този период. Постоянното седене може да доведе до отслабване на мускулите и лоша стойка, но добре структурираният план за тренировка може да помогне много при това състояние.

Спорт и здраве в WEBSick

Струва си да поставите повишен акцент върху работата върху пренебрегвани мускули поне за половин година, което също не изисква големи промени в текущия ви план за тренировка. Определен резултат може да се постигне чрез вмъкване на 1 - 2 упражнения по време на всяка тренировка. Всичко, на което трябва да обърнете внимание, е не само да се съсредоточите върху развитието на ефектни мускули, защото стегнатите задни части и мускулестите бицепси изглеждат наистина добре, но ако всичко това се комбинира с лоша стойка, това може значително да влоши съгласуваността.

План за обучение на заседнали работници

Следователно, струва си да развием и по-малко популярни и не особено видими мускули, особено ако ежедневието ни е прекарано непрекъснато присвито над бюрото. Включете една или две версии на упражненията, препоръчани за всяка мускулна група по време на всяка тренировка, както и обърнете внимание на вашата стойка, облекчение на гръбначния стълб и талията във вашето ежедневие.

Ето няколко идеи, които можем да извлечем и използваме по всяко време:

Следете позата си, понякога съзнателно се издърпвате, като по този начин подобрявате прегърбената си стойка.
Струва си да се изправяме и да движим горната част на тялото на всеки 2 часа, някои разтягащи движения са идеални за това.
Каквото и да искаме да вдигнем или вдигнем от земята, направете го като клякате, като по този начин щадите кръста си.

Всяко упражнение обикновено се прави в 3 до 4 серии, с 15 до 20 повторения, но тези числа могат да бъдат адаптирани, увеличени и намалени спрямо нашето обучение, като се има предвид, че не бива да подценяваме или надценяваме способностите си, тъй като това увеличава риска от нараняване, а очакваният ефект също може да бъде пропуснат. И нека не забравяме, че едно упражнение никога не движи само един мускул, но много помагащи мускули също участват в прецизното изпълнение на движенията.

Упражнения за мускули на гърба

Лесно плъзнете в рамка на Смит: Поставете щангата на височина на гърдите, застанете зад нея и я задръжте на ширината на раменете с дланите си надолу. Нека се движим напред под пръта, така че тялото ни да е наклонено и да почиваме само на земята с петите. С изпънати ръце спуснете торса, изпънете корема, а с прав торс огънете гърдите си към щангата, като сгънете ръце. Нека се опитаме да държим торса си изправен по време на упражнението, защото само тогава работят мускулите за разтягане на гръбначния стълб.
Повдигане на опашката на задната пейка: Облегнете се на пейката на задния мускул, наведете се напред с торса си, така че само хълбоците ви да почиват на възглавницата, а ръцете да са кръстосани пред гърдите. Изпъвайки гърба си, повдигнете торса, докато образува права линия с краката си, след което бавно се освободете. Уверете се, че вашите движения са бавни и контролирани през цялото време, че главата ви е продължение на гръбначния стълб докрай, не го разтягайте назад и не огъвайте гърба си отвъд правата линия на тялото.
Издърпване надолу към горната част на гърдите: Прикрепете дългия прът към машината, седнете на пейката и дръжте пръчката на ширината на раменете. Облегнете се леко назад и усетете как мускулите на гърба ни се разтягат леко. Сгъвайки ръцете, издърпайте пръчката към гърдите си, под ключицата, задръжте я известно време, след това бавно я освободете. Дръжте краката си на земята и се опитайте да усетите движението в лопатките си по време на движението.