Упражнения за движение и релаксация при гладуване
Кои упражнения за движение и релаксация са особено подходящи по време на гладуване?
Упражненията за движение и релаксация са елементарни градивни елементи на всеки пост: като активни мерки за подпомагане на гладуването, както и средства за самопомощ при психични разстройства. В следващата статия са представени насоки, които се отнасят до знанията на спортната наука на фона на голямото значение на цялата работа на тялото при гладуването. Те се основават на практически опит в Специализираната клиника за натуропатично лечение в Бад Елстер (до момента около 3000 пациенти на гладно) и са свързани с основните видове двигателен стрес и тяхната приложимост в различните фази на гладно. Информация за годността и непригодността на конкретни упражнения не може да бъде предоставена поради различните здравословни и конституционни условия на всеки по-бърз.
Влизане в здравословен начин на живот
Постът е отлична възможност да размислите върху себе си и (отново) да откриете собственото си тяло. Всяка дейност се основава на осъзнаване на тялото: независимо дали под формата на чувствителни игри, туризъм, упражнения за релаксация или ежедневни процедури на гладно, като компреси от черния дроб и клизма. Ако има сенсибилизация за телесни реакции във всички сетива, има основа за мотивация за по-дългосрочна промяна в поведението (управление на начина на живот).
Упражненията за движение и релаксация по време на гладуване трябва не само да подкрепят гладуването и да бъдат мерки за самопомощ, но също така да тренират осъзнаването на тялото и да мотивират дългосрочните промени в поведението. Това е добра предпоставка за (повторно) навлизане в здравословен начин на живот по смисъла на съвременната терапия за поръчки. Структурираното здравно обучение (информация, мотивация и предаване на умения) може да бъде успешен начин да стигнете до там. При гладуване са подходящи всички упражнения за движение и релаксация, които функционално поддържат гладуването: стимулиращи кръвообращението сутрешни движения, туризъм, медитации, масажни елементи, дихателни упражнения и др. Освен това използването на елементи за осъзнаване на тялото има смисъл, при което става дума по-скоро за самото упражнение, отколкото за вида на Инструкциите имат значение: Всички упражнения трябва да имат мотивиращ характер, напр. Б. чрез различни форми на игра, природа и елементи на групов опит. Всяка работа на тялото трябва да се разглежда общо: функционална (повишено кръвообращение), емоционална (настроение, радост), социална (социална подкрепа) и когнитивна (креативност) аспекти работят заедно (движат се, бъдат психически гъвкави, емоционално движени) и изискват баланс и ритмизация.
Ефект от движението
Движението по време на гладно причинява повишен кръвен поток, което е много важно за снабдяването и преди всичко за механизмите за изхвърляне на тъканта. В допълнение, елиминирането на кисели метаболитни метаболити през белите дробове се увеличава и допълнителното потребление на кислород за изгаряне на мазнини може да бъде по-добре покрито. Упражненията предпазват скелетните и сърдечните мускули от прекомерна протеолиза, а кръвното налягане се стабилизира и топлината се натрупва. В допълнение към тези физиологични ефекти, особено забележителна е подкрепата за цялостното психо-вегетативно настроение, намаляване на вегетативното напрежение и изчистване на настроението (освобождаване на ендорфини), което може да бъде ясно наблюдавано на практика. При чувство на глад, проблеми с кръвообращението, треперене, лошо настроение и апетит, упражненията многократно се оказват отлично средство за самопомощ.
Форми на движение и релаксация при гладуване
Почти всички упражнения за движение и релаксация трябва да се считат за много изчерпателни: Малките игри съдържат напр. Б. издръжливост, скорост, сила, гъвкавост, координация, а също и аспекти на възприятие и релаксация, движението също може да бъде релаксация и аспектите на възприятие са важни във всяка дейност.
„Тренировката“ за издръжливост има специално място в гладуването. Общата аеробна дълготрайна издръжливост с цел здравна ефективност е на преден план. Времето за упражнения от поне 30 минути на ден под формата на екстензивен непрекъснат метод (ниска интензивност и продължителност) се е доказало - като се вземат предвид индивидуалните аспекти (състоянието на тренировка, конституцията и процеса на гладуване). Подходящи форми са туризмът, разходките, плуването и др. Спортовете на открито се предпочитат поради важността на дишането. Ориентировъчната стойност на сърдечната честота: 180 минус възраст може да се прилага за контрол на интензивността. Трябва обаче да се вземат предвид вариациите, свързани с болестта и гладуването. Поради това е препоръчително да се следват параметри като „все още може да има добър разговор“ или честота на стъпките (вдишайте и издишайте по 4 стъпки). В допълнение към туризма, особено полезна се оказа половинчасова упражнения сутрин за стимулиране на кръвообращението.
Натоварванията за издръжливост никога не трябва да се разглеждат чисто функционално: холистичният подход също играе съществена роля тук: групови динамични елементи, възприятие на тялото (напр. Ходене по различни видове земя, със и без обувки), дихателни упражнения, когнитивни елементи, напр. Б. Вербализацията на моменти на самосъзнание, преживяване на природата и т.н. трябва да се интегрира по слънчев начин. Целта на обучението за издръжливост на гладно не е тренировъчен ефект по смисъла на морфологични адаптации, а стимулация по смисъла на натуропатия за стимулиране и укрепване на собствените сили за самолечение на организма, както и мотивация за самоактивно продължаване на „оптимална здравна програма“ в ежедневието. В случай на дългосрочно, редовно обучение (2-6 пъти седмично с брутно време на натоварване от 2-4 часа и най-малко 30 минути на тренировъчна единица), влизат в сила следните адаптационни явления: икономия на сърдечната работа, благоприятстваща окислителния метаболизъм, увеличаване на дела на мастния метаболизъм при осигуряването на енергия, както и намаляването Образуване на тромби в кръвта. По този начин мотивацията за обучение за постоянно движение трябва да бъде на преден план.
Степента, до която упражненията за издръжливост ускоряват процесите на преобразуване към метаболизма на гладно, могат да повлияят на хормоналните процеси по време на гладуване, могат да допринесат за подобряване на тренировъчните ефекти по отношение на метаболизма на мазнините и до каква степен тренираните с издръжливост по-бързо имат променен метаболизъм на гладно, все още не е изяснено адекватно.
2. Координационни умения
Необходима е координация при всички движения. Разширеният репертоар за движение има положителен ефект върху цялото обучение и поведение в движението, както и върху икономиката на движение. Координационните упражнения - ако са правилно инструктирани - се забавляват много с подходящо на гладно напрежение върху метаболизма и имат освежаващ и повишаващ концентрацията ефект (всяко движение започва в главата (умствена подвижност). Няма въображение в координационните елементи, например при комбиниране на различни движения на отделните крайници Граници.
Подвижността често се подобрява по време на гладуване просто чрез загуба на маса. Методът на пасивното статично разтягане (разтягане) трябва да бъде на преден план като целенасочено упражнение за разтягане - това е полезно или след стрес като ходене, туризъм и т.н., или като единица за възприятие или релаксация. Разтягането изисква правилни инструкции и, в комбинация с дихателните техники, може също да оптимизира отстраняването на крайните продукти от метаболизма.
4. Упражнения за скорост и сила
Упражненията за скорост и сила не са подходящи поради високите нива на консумация на млечна киселина и глюкоза. Съответният стрес води до разочарование и следователно не може да мотивира дългосрочни промени в поведението. Това, което трябва да се подчертае обаче, е необходимостта от балансирано движение и натоварване на мускулите, за да се предотврати прекомерна протеолиза. За това обаче са достатъчни натоварванията от тренировки за издръжливост, както и игривите елементи с краткосрочни допълнителни натоварвания.
Упражненията за осъзнаване на тялото, релаксационни процеси, упражнения за дишане и внимание, както и работата на тялото в по-широк смисъл до медитацията са елементарни компоненти на гладуването: „Най-голямото откровение е тишината“ (Лао Дзъ). Независимо дали е под формата на прогресивна мускулна релаксация според Джейкъбсън, автогенна тренировка, пътувания през тялото (също сканиране на тялото), пътувания с удоволствие с интеграция на всички сетива, преживяване на тялото чрез формиране на различия и кинестетични преживявания, фантастични пътешествия, въображения, визуализации и (картина, пееща купа) медитации, Елементи от йога, стречинг, дихателна терапия, Фелденкрайс, Александър Техника, Тай-Чи или Ци-Гонг: Всички методи допринасят - с експертни напътствия - през периода на гладуване за вътрешен поглед и за „преживяване“ на собственото ви тяло . Изживяването на балансиран ден с елементи на спокойствие и самоанализ, както и любящо отношение към себе си (способността да се грижи за слабостите) може да даде импулси за нови фокусни точки и елементи в - в днешно време често мозъчен - живот и по този начин регулиращи процеси към баланс и хармонизация (ритмизация), Ред на живота).
В този контекст също има смисъл да се поддържат факторите на стреса ниски по време на гладуване, да се създава успокояваща, приятна атмосфера, напр. Б. да приемате „ястия“ в мълчание, да интегрирате полезна музика и културни елементи, да въвеждате „камбана на вниманието“, да планирате време за себе си и т.н.
Специални характеристики във фазите на гладно
В дните за облекчение, както и в първите дни на гладуване, фокусът е върху отпускането. В допълнение към информацията за процеса се препоръчват "медитации при пристигане" за задаване на настроението за Великия пост: тук започва структурирането на деня по отношение на упражненията и релаксацията (терапия с поръчки): начало на деня със сутрешни упражнения на чист въздух, релаксационни единици преди обяд, следобеден поход след чернодробния компрес, работа на тялото вечер, както и интеграцията на дихателните, стречинг и двигателните единици, разпространени през деня. Предположението, че умерената тренировка за издръжливост може да ускори процесите на смяна в тази фаза, все още не е обсъдено адекватно. Тук интензивността трябва да се поддържа доста ниска, тъй като това означава стрес за организма в допълнение към ерготропната симпатикотония в началото на гладуването. По-важно е олекотяването на настроението и инициирането на процеса на приспособяване: „От това, че са напълно извън себе си от забързаната борба за живот, постещите се връщат в центъра на себе си чрез успокояващо чувство на тялото“. (Fahrner)
От 3-ия ден на гладно нататък натоварванията могат да се увеличават индивидуално. Вариантите на техниките за осъзнаване на тялото и релаксация подкрепят „намирането на собствен център“. От 7-14 В деня на гладно метаболитните процеси (увеличаване на изгарянето на мазнини) се стабилизират, които стават по-икономични през третата седмица на гладно. От 14-ия ден на гладно се регистрира повишаване на физическата и сърдечна устойчивост (Jungmann). Уважението към телесните сигнали е предпоставка за практикуване. С често наблюдаваното увеличаване на желанието за движение, индивидуалното увеличаване на интензивността е лесно възможно.
Краят на поста отново е придружен от процеси на преобразуване, които трябва да бъдат взети под внимание. Докато устойчивостта намалява, тази фаза на приближаване към ежедневното поведение е предопределена за формулиране на цели по отношение на упражненията и релаксиращото поведение в ежедневието.
Обобщение
Предпоставка за положително преживяване на гладно е съобразяването с индивидуалността на участниците в преживяванията за движение и релаксация, конституцията, възрастта, ритмите, психологическото състояние и вегетативната изходна позиция (вдигнете постите, където са). Елементарната задача на гладуващия на гладно е да създаде мотивираща рамка (приятна може, вместо да се налага, рамка на група като „социална подкрепа“), за да насърчи поведенческите промени дори след периода на гладуване (помощ за самопомощ!). Необходим е известен опит, за да се съчетаят многото различни елементи от работата на тялото, представени по-горе в смисъл на гладуване и да се генерира баланс между информация, опит, усещане и практика. Личният опит, както и знанията в различните области са основно изискване за тяхното приложение. Ако имате малко опит в придружаването на гладуване, препоръчваме използването на много прости елементи (пешеходен туризъм, гимнастически упражнения и периоди на мълчание с музика), които постите са много полезни. С компетентно ръководство, упражненията за движение и релаксация могат да подкрепят гладуването и поведенческите промени в областите на движение и релаксацията могат да бъдат инициирани чрез гладуване.