Упражнения за дупето Топ 10 за фитнес зала Вкусно отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 09.09.2019
Можете да получите твърдо дъно само с помощта на ефективно обучение.
Но кои упражнения за седалище носят най-много и колко често трябва да тренирате така наречената плячка на седмица?
В този пост ще ви покажа за какво трябва да внимавате, когато тренирате задните си части и ще ви запозная с 10 ефективни упражнения за фитнеса.
Освен това тук ще намерите и безплатен тренировъчен план за тренировки във фитнеса.
Колко често трябва да тренирате седалището си с ефективни упражнения?
Преди да стигнем до упражненията за седалище, нека да разгледаме набързо правилната честота на тренировките.
Честотата на тренировка не е нищо повече от честотата, с която се тренира един мускул седмично. Честота на тренировка от две не означава нищо повече от това, че съответният мускул се тренира два пъти седмично.
Научни изследвания показват, че мускулите се изграждат само за 24 до 72 часа след интензивни силови тренировки. След това трябва да тренирате отново, за да ускорите синтеза на протеини отново.
Като цяло трябва да правите следните упражнения за седалище два до три пъти седмично, за да постигнете оптимални резултати. Разбира се, не винаги трябва да правите всяко упражнение.
Препоръчвам ви да изберете две до четири от тях и да ги правите с подходящата честота на обучение. Трябва да има около два до три интензивни сета на упражнение за седалище, така че да получавате общо 10 до 20 сета на седмица.
Упражнения за задника за фитнеса
Най-ефективният начин да тренирате дъното си е, разбира се, във фитнеса. Това се дължи просто на факта, че там имате значително повече устройства и друго оборудване.
Освен това във фитнеса има много по-големи тежести. Тъй като тренировката за изграждане на мускули е свързана главно с определяне на постоянно нарастващ стимул, това също е предимство.
Упражнение за зад # 1 - клекове с щанга
Всеки, който прави силови тренировки, вероятно вече ще знае, че клякането е абсолютната кралица на упражненията.
Той подчертава части от горната част на тялото, както и цялата долна част на тялото и по този начин осигурява стегнати бедра и здраво дъно.
Правилното изпълнение обаче е изключително важно за наистина ефективни клекове.
Ето как работи правенето на клякам с щанга:
Хванете щангата с две ръце и се качете под нея.
Преди да поставите щангата върху горните мускули на врата, трябва да дръпнете раменете назад и да притиснете лопатките си заедно. Това ще изгради напрежение в горната част на тялото ви и ще избегне щангата да почива върху гръбнака ви.
Когато щангата е фиксирана върху горните мускули на врата, вдигнете я от държача с изправен гръб.
Сега направете точно три крачки назад. Правите първата крачка с левия крак. Втората стъпка отива малко по-назад от предишната. С третата и последна стъпка отново поставяте левия крак до десния крак. Така че не правите повече стъпки от необходимото и не губите сили за следващото изречение.
Гледайте право напред и също така се уверете, че гръбнакът ви е изправен. Вдишайте, изпънете малко гърдите си и напрегнете стомаха си.
Започнете движението надолу, като избутате малко задните части и в същото време коленичите.
Щом тазобедрената ви става малко под върха на коляното и ъгълът между горната и долната част на крака е по-малък от 90 градуса, движението надолу е завършено.
Избутайте тежестта обратно нагоре, като се уверите, че коленете ви не се накланят навътре. Веднага след като коленете ви са почти напълно изправени, можете да направите следващото повторение.
Упражнение за зад # 2 - мъртва тяга с мряна Sumo
Мъртвата тяга е друго изключително ефективно упражнение за цялото тяло.
За дъното обаче така нареченият сумо мъртва тяга е по-ефективен от класическия вариант.
Използвате много по-широка стойка и хващате щангата между краката си, вместо навън.
Как се прави мъртва тяга с мряна:
Поставете щангата на подходяща повърхност.
Застанете пред нея много по-широка от ширината на раменете и сгънете коленете си. Пищялите ви трябва да докосват или поне да докосват щангата, докато сте в крака.
Хванете гирата с твърд ръкохват.
Уверете се, че гърбът ви е изправен и че не гледате твърде силно напред или надолу.
Създайте напрежение в тялото си, като се преструвате, че вече леко дърпате лентата нагоре.
След това наистина го издърпайте нагоре и напрегнете мускулите на седалището в горната точка. Уверете се обаче, че не извивате гърба си и не прекалявате. Докато вдигате щангата, тя винаги трябва да докосва тялото ви. Така че ги дърпате по пищялите и бедрата.
Спуснете първо гирата за бедрата, а след това за пищяла. Ако вече използвате тежки тежести, препоръчително е да правите само горната част на повторението при движение надолу.
Упражнение за зад # 3 - Тазобедрени тласъци с щангата
С клекове и сумо мъртва тяга имаме две упражнения за седалище, които също тренират останалата част от тялото изключително ефективно. Сега е време да станем малко по-конкретни.
Така наречените тласъци на тазобедрената става изолиращо упражнение, но все пак доста изтощително.
Ето как работи изтласкването на тазобедрената става с щангата:
Поставете пейка с тежести така, че да не може да се плъзне назад. Това е изключително важно, в противен случай можете да се контузите доста лесно.
Пред пейката за тежести поставяте щанга с подложка, която много хора ненужно използват за клякам.
Седнете пред пейката с тежести с изпънати крака и завъртете щангата към себе си, докато се изравни с бедрените кости.
Задръжте дъмбела и започнете да правите моста сега. Напънете здраво дъното си отгоре, но в същото време се уверете, че не пренапъвате гръбнака си.
Сега започнете движението надолу. Правете това бавно, докато плочите с тежести отново са напълно на пода.
След това се извършва следващото повторение.
Упражнение за зад # 4 - нападания с гири
Следващото упражнение е основно упражнение.
Нападенията с гири тренират и целите крака в допълнение към дъното. Ако имате дъмбели вкъщи, можете да ги правите редовно в собствените си четири стени, за да получите здраво дупе.
Ето как работи изпадането с дъмбели:
Вземете две гири с подходящо тегло.
Направете относително голяма крачка напред с левия или десния крак.
Свийте предния си крак, докато задното коляно докосне пода. Уверете се, че задното коляно не удря пода.
Избутайте се отново нагоре, като основно премествате тежестта си към петата, за да активирате дъното си максимално.
Поставете задния си крак до предния крак и сега направете крачка с другата страна.
Продължавате така, докато не достигнете определения брой повторения.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да намерите маршрут, който ви позволява да се хвърлите право напред възможно най-дълго. В противен случай можете, разбира се, да се обърнете в даден момент или да направите упражнението, докато стоите.
Упражнение за зад # 5 - откат на устройството
Като следващо упражнение бих искал да ви покажа така наречените откати.
Можете да го направите и по кабела, но след обширни тестове стигнахме до извода, че можем да го почувстваме по-добре и да го намерим по-ефективен на специално устройство.
Ако нямате такова устройство във фитнеса си, можете, разбира се, да използвате варианта за изтегляне на кабел.
Ето как действат откатите на устройството:
Легнете на устройството и се уверете, че гръбнакът ви е изправен.
Поставете единия крак върху платформата, а другия поставете върху предвидената скоба.
Избутайте платформата от себе си, докато кракът ви почти не излезе навън. Активно напрегнете задните си части.
Спуснете платформата обратно, докато тежестите отново почти се докоснат. След това започвате следващото повторение и продължавате, докато не достигнете определения брой повторения за едната страна.
Упражнение за зад # 6 - Мъртва тяга с прави крака
Друг вариант на мъртвата тяга е така нареченият опънат или румънски мъртва тяга.
Краката остават относително прави и задното бедро е все по-често адресирано. Но дъното също се тренира с това упражнение.
Ето как да направите мъртва тяга с изправени крака:
Поставете щанга в държач, който е достатъчно висок, за да можете да вдигнете щангата с малко усилия.
Използвайте хватка на ширината на раменете, за да повдигнете щангата от държача и да направите три до четири крачки назад.
Поставете краката си на една и съща височина и се уверете, че гръбначният ви стълб не е свръхразтегнат или изкривен.
Започнете движението с натискане на бедрата назад. Дръжте коленете си леко свити през цялото време. Освен това се уверете, че не губите напрежение в горната част на гърба.
Веднага щом почувствате умерено разтягане в подколенните сухожилия, отново започвате движението нагоре. Когато отново сте напълно изправени, трябва да стегнете енергично задните си части. След това се извършва следващото повторение.
Упражнение за зад # 7 - стъпки
Така наречените стъпки нагоре са просто стъпки към увеличение.
Тренирате крака, седалище, а също и чувството си за баланс. Винаги се уверявайте, че увеличението не е твърде голямо и никога не губите равновесие.
Това може да помогне да се поддържа крачката сравнително експлозивна, за да се поддържа баланс.
Ето как работи извършването на стъпки с гири:
Поставете степер или пейка за тежести пред себе си и се уверете, че той не може да се плъзне.
В зависимост от нивото на обучение, вземете допълнително тегло под формата на две гири.
Поставете левия или десния си крак на издигане и направете крачка нагоре. Затегнете здраво дъното си в горната точка.
Върнете се надолу първо с крака, който не е бил във възход. След това сменете краката и направете следващото повторение.
Упражнение за зад # 8 - Hyperextensions с Booty Focus
Хиперекстензиите тренират основно кръста. Но ако поставите подложката достатъчно дълбоко и се концентрирате върху опъването на дъното си здраво отгоре, те също са чудесни за тренировка отдолу.
Когато правите това упражнение, уверете се, че не слизате твърде надолу или не правите силен гърбав.
Ето как работи изпълнението на свръхразширения с фокус върху задните части:
Настройте устройството така, че подложката да завършва под бедрото.
Поставете двата крака здраво на дъното на машината и се уверете, че бедрата ви лежат върху възглавницата.
Свийте долната част на гърба, без да го извивате прекалено. Екзекуцията работи подобно на румънската или направо мъртва тяга.
Щом имате ъгъл малко по-малък от 90 градуса между горната и долната част на тялото, можете да започнете движението нагоре отново. Напънете здраво дъното отгоре, за да активирате глутеуса.
Упражнение за зад # 9 - Клекове с бокали
Клековете с бокали са клекове, при които държите гира пред тялото си. Тъй като тук не можете да използвате толкова много тежести, те са подходящи като така наречения финишър, т.е. като последното упражнение в тренировката.
Ето как работи правенето на клякащи бокали с дъмбела:
Вземете гира в двете си ръце, така че дъното на горната плоча с тежести да лежи върху дланите ви.
Поставете краката си така, че да сте на ширина на раменете, а върховете на пръстите ви да сочат леко навън. След това изпънете гърдите си, като се уверите, че имате напрежение в горната част на гърба.
Сега инициирайте движението надолу, като сгънете коленете си и в същото време изтласкате бедрата назад.
След като бедрата ви са под коленете, можете да започнете движението нагоре отново. По време на цялото упражнение се уверете, че гръбначният ви стълб остава изправен и че не правите преувеличен кух или гърб.
Когато сте достигнали върха и краката ви са почти напълно изпънати, можете да започнете движението надолу отново.
Упражнение # 10 - издърпайте кабелите
Така наречените изтегляния изглеждат забавни, но са отлично упражнение за задника. Те също могат да бъдат изключително ефективни при болки в долната част на гърба.
Ето как работят издърпванията на кабела:
Регулирайте издърпването на кабела, така че дръжката да е надолу и изберете тежест, която можете да премествате за 10 до 15 повторения.
Застанете с дъното си към кабелния дърпач и вземете дръжката на въжето с две ръце.
Сега станете и направете няколко крачки напред. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
Дръжте краката леко свити и избутайте задните части малко назад. Щом горната част на тялото ви е малко над успоредна на земята, издърпайте отново кабела или дръжката на въжето напред. Напънете дъното си изключително плътно в горната точка. След това се извършва следващото повторение.
План за обучение
Най-добрите упражнения са безполезни, ако планът за обучение не е правилен. Затова ще намерите план за тренировка на цялото тяло с фокус върху задните части по-долу.
Като цяло този план за обучение включва обучение три пъти седмично. Единиците A и B винаги се редуват. Трябва да има почивка от поне един ден между тренировъчните дни, за да се осигури адекватна регенерация.
Клякания: 3 серии от 8 повторения
Изпаднали стъпки: 2 серии от 10 повторения
Откат на машината или на кабела: 2 комплекта от 12 повторения
Наклон на лежанка с дъмбели: 3 серии от 10 повторения
Редове с гири: 4 серии от 10 повторения
Странични рейзове с дъмбели: 2 серии от 12 повторения
Суми мъртва тяга: 3 серии от 8 повторения
Стъпки с дъмбели: 3 серии от 10 повторения
Клекове с бокал: 3 серии от 15 повторения
Плоска лежанка с дъмбели: 3 серии от 10 повторения
Изтегляне или изтегляне в горната част или поддържани издърпвания в горния захват: 4 комплекта от 8 повторения
Странични рейзове с гири: 2 серии от 12 повторения
Заключение
Има различни ефективни упражнения за специално трениране и по този начин оформяне на седалището.
Кое от горните упражнения обичате да правите най-много? И познавате ли няколко други, които бихте препоръчали?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
До скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.