Упражнения за дома в кризата с короната #stayhome - FitnFemale®
Коронарната криза поставя света твърдо под контрол. За да се защитят възрастните и тежко болните хора от населението, се предприемат все повече мерки в контекста на кризата с Корона, които допълнително ограничават личния и обществения живот. Разбира се, това оказва влияние и върху фитнес тренировките.
Но ние няма да оставим левия бацил като корона вирус да ни съсипе фитнес, нали? В крайна сметка физическата годност е едно от най-добрите оръжия за имунната система по време на коронарната криза. Освен това обучението предлага отлично редуване между работа в домашния офис и Netflixen. По-нататък бихме искали да ви дадем няколко упражнения, с които вашата фитнес може дори да оцелее при пълно блокиране.
Корона криза: кои упражнения са подходящи за дома?
По принцип поддържането на форма по време на кризата с Корона не е трудно. Разбира се, всички любители спортисти, които тренират в собствените си четири стени, тренират най-лесно. Ако притежавате пейка с тежести и гири, разбира се, нищо няма да се промени за вас. Разбира се, можете да вземете и някои гири и други фитнес уреди като треньор за слинг.
Онлайн пазаруването поне все още работи в кризата с Корона. За всички останали обаче е време да бъдем изобретателни и да се върнем към добрите стари добродетели. Преди всичко има упражнения с телесно тегло без оборудване. Но обучението за издръжливост е възможно и в собствените ви четири стени без домашен треньор. По-нататък бихме искали да ви запознаем с най-добрите упражнения в областта на силата и издръжливостта по време на кризата с Корона.
Силови тренировки без екипировка
Силовите тренировки са възможни и без дъмбели и др., Като използвате собственото си телесно тегло. Не напразно има цели книги за фитнес тренировки без оборудване.
Упражнение 1 · Спускане на пейка върху кухненския стол
Спусканията са идеално упражнение за трицепсите, раменете и долните гръдни мускули. А при кризата в Корона вместо кухненски стол също се използва кухненски стол.
1 · Седнете на кухненския стол и се хванете с наклоните си по ръба.
2 · Изправете краката си с петите на пода.
3 · Сега спуснете задните си части, като сгънете ръцете си.
4 · Спуснете задните си части почти до пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
5 · От това положение бавно се натиснете отново нагоре.
Съвет: Колкото по-широко хващате, толкова по-рано тренирате гърдите си. Ако държите лактите близо до задната част на тялото си, фокусът е върху трицепса.
Упражнение 2 · Набирания
Изтласкването също е насочено към раменете, гърдите и трицепсите. В зависимост от това колко опит имате, можете да направите упражнението по-лесно или по-трудно. Ако поставите краката си на стол, упражнението става по-взискателно. Ако станете на колене обаче, ще бъде по-лесно.
1 · Влезте в основното положение на лицевата опора, като опрете ръцете си на пода на ширината на раменете.
2 · Горната част на тялото образува права линия от петите над дъното до врата.
3 · Спуснете торса си, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
4 · След това се натиснете отново нагоре.
Съвет: Ако искате да стимулирате добре гърдите си по време на короналната криза, позиционирайте ръцете си възможно най-далеч. Като алтернатива можете да подчертаете трицепса, като направите склоновете близо един до друг. Изпънатият показалец и палец образуват диамантена форма.
Упражнение 3 · Клек с допълнително тегло
Обикновените клекове са ефективни, но клековете с тежести са още по-добри. Най-доброто нещо е да вземете раница и да я напълните с бутилки с вода например.
1 · Краката ви са на ширина на раменете.
2 · Сега клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
3 · Задръжте позицията за кратко и след това се върнете в изходна позиция.
4 · Внимавайте да не сгъвате коленете си.
Упражнение 4 · Подобрения
Стъпките са чудесно упражнение за бедрата и задните части. За да направите упражнението още по-голямо предизвикателство, тук можете също да закачите раница с допълнително тегло.
1 · Вземете сандък с напитки, обърнете го и използвайте малко столче.
2 · Сега поставете десния си крак върху кутията и се избутайте нагоре с десния крак.
3 · След това бавно се върнете в изходна позиция.
4 · Повторете упражнението с другия крак.
Упражнение 5 · Гребане със сандъци с напитки
Гърбът също иска да бъде трениран по време на кризата в Корона. Това работи дори без набираща се лента. Всичко, от което се нуждаете, е тежка щайга с напитки.
1 · Застанете на ширината на раменете и огънете горната част на тялото напред под ъгъл от 45 градуса.
2 · Хванете щайгата за напитки с две ръце за дръжките отстрани.
3 · Сега издърпайте щайгата с напитки по посока на пъпа и напрегнете коремните мускули.
4 · След това бавно отново поставете щайгата.
Съвет: Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да го направите и с една ръка или с щайга с напитки във всяка ръка.
Упражнение 6 Супермен
Суперменът се стреми и към гърба. За разлика от гребането обаче в долната част на гърба.
1 · Легнете по корем, легнал на пода.
2 · Изпънете четири крака от себе си и повдигнете ръцете и краката си от пода.
3 · Задръжте напрежението за 3-6 секунди и се върнете в изходна позиция.
Упражнение 7 · Бицепсови къдрици с напълнена раница
Да, кризата с короната те прави изобретателен. Вземете раница и я напълнете с бутилки с вода, пясък или брашно, които бяха толкова популярни по време на коронарната криза.
1 · Хванете раницата с примка и се уверете, че тя е стабилна.
2 · Свийте ръката си и бавно издърпайте раницата нагоре.
3 · Уверете се, че горната част на ръката ви е плътно притисната към горната част на тялото.
Съвет: За да увеличите допълнително интензивността, можете да изпълнявате фазата на ексцентрично движение много бавно и бавно да спускате заредената раница.
Упражнение 8 Дъски
Разбира се, не трябва да се изоставят и тренировките за обучение. Дъската с многобройните си варианти е истинско универсално оръжие.
1 · Влезте в изходна позиция на лицевата опора и се подпрете на предмишниците си.
2 · Краката ви са опънати назад и образуват линия с горната част на тялото.
3 · Задръжте позицията, доколкото можете, и след това си вземете почивка от изречението.
Комбинирайте горните упражнения в тренировка и имате гарантирано устойчиво на криза обучение на цялото тяло за коронарна криза. Три до четири рунда на упражнение са достатъчни.
15 упражнения за Лиза у дома
Тренировка за издръжливост
Както вече споменахме в нашата статия за укрепване на имунната система, редовните тренировки за издръжливост играят роля не само във фитнеса, но и в защитата срещу инфекции и други подобни. Съответно, обучението за издръжливост не трябва да се пренебрегва по време на кризата в Корона.
Но дори и да нямате домашен треньор, можете да поддържате форма с тренировка HIIT у дома. За да направите това, правите някои упражнения като репети или скачащи крикове. Изпълнявате всяко упражнение с максимална интензивност възможно най-бързо за 60-90 секунди. След това правите пауза за 20-30 секунди и или правите същото или следващото упражнение.
Следвате този модел, докато изминат 15 до 20 минути. Това е достатъчно като кардио тренировка. Можете също така да включите някои упражнения като клекове, скокове или лицеви опори в схемата HIIT, за да поддържате изгарянето на мазнините високо.