Упражнения за дишане 7 страхотни упражнения за облекчаване на стреса

Защо се нуждаем от дихателни упражнения?

Всъщност дишаме автоматично и без да мислим за това - защото дишането е жизненоважно. Това доставя на тялото свеж кислород и отделя въглероден диоксид. Проблемът: начинът, по който дишаме, се променя в зависимост от нашето настроение. Ако се чувстваме стресирани, дишаме плитко и прекалено бързо, което може да има негативни ефекти върху тялото. Чрез съзнателни дихателни упражнения можем да подобрим здравето си и да намалим стреса.

От хилядолетия е известно, че правилното дишане може да излекува. В Индия дихателните упражнения като така наречената пранаяма винаги са били важна част от йога, на надписи на египетски надгробни думи „лечебното изкуство с дъха“ дори е класифицирано като по-добро от това с „ножа“ или с „сока“.

Упражнения за дишане: Как да дишаме правилно?

В най-добрия случай винаги трябва да вдишваме и издишваме бавно и дълбоко в стомаха. Обикновено обаче успяваме в това само когато спим и ако активно му обръщаме внимание - само малко хора успяват да дишат дълбоко несъзнателно. Всъщност повечето хора използват само малка част от действителния си обем на дишане, което всъщност е повече от шест литра и дишайте плитко в гърдите или раменете. Ето защо дихателните упражнения са толкова полезни: Те ни помагат съзнателно да оставим дъха си да тече през цялото тяло.

Упражнения за дишане: Защо дълбокото дишане е толкова важно?

Телата ни се нуждаят от много кислород, за да функционират правилно. Ако дишате правилно, можете не само да намалите стреса, но и да постигнете следните положителни ефекти върху вашето здраве:

Кръвното налягане е понижено
Засилва се метаболизмът
До 70 процента от токсините и замърсителите се издишват, облекчавайки натоварването на червата, кожата и пикочните пътища
Имунната система се активира
Възниква релаксация
Творчеството се насърчава

Какви са недостатъците на "лошото" дишане?

И обратно, това също означава, че плиткото и учестено дишане може да повлияе негативно на здравето ни. Лошото дишане може да има следните ефекти:

Твърде малко кислород в кръвта увеличава риска от заболяване
Затруднено концентриране
Напрежение
Умора/слабост
високо кръвно налягане

За кого са дихателни упражнения?

Всъщност всеки, който е по-често под стрес в ежедневието, трябва да прави дихателни упражнения всеки ден. Особено, тъй като не се нуждаете от никакви помощни средства освен собственото си тяло и можете да правите упражнението практически навсякъде и по всяко време, ако си почивате малко. Но болните хора също могат да се възползват особено от дихателните упражнения. Ежедневните дихателни упражнения са особено полезни при следните заболявания:

астма
Тревожни разстройства
Хронична белодробна болест ХОББ („хронична обструктивна белодробна болест“)
Белодробна фиброза
Признаци на парализа

Внимание: Дори ако целта на всяко упражнение е да се успокои и да осигури релаксация, все пак трябва да слушате тялото си. Например, ако се чувствате замаяни или неудобни, докато го правите, трябва да спрете упражнението. Ако се направи неправилно, дихателните упражнения в най-лошия случай могат да предизвикат спазми или хипервентилация. В този случай има смисъл незабавно да посетите лекар.

Дихателното упражнение в четири фази

Дихателните упражнения обикновено могат да бъдат разделени на четири фази:

Вдишвам: Вдишва се бавно и дълбоко, най-вече през носа. Съответната продължителност на вдишването се различава от дихателните упражнения до дихателните упражнения.
Дишане: Дъхът се задържа в белите дробове за момент.
Издишайте: Издишва се плавно за няколко секунди, в зависимост от упражнението.
Дишане празно: Повечето от използвания въздух се издишва през устата и тялото вече няма дъх.

След последната фаза започнете отново с първата фаза на дихателното упражнение.

Това са седемте най-добри дихателни упражнения

1. Естествено коремно дишане

Това е препоръчителното класическо дишане, което винаги трябва да практикуваме в най-добрия случай, но което повечето хора успяват само ако го правят активно. Тесните дрехи и постоянното привличане на стомаха ни пречат да правим това в ежедневието, например. Следователно има смисъл да научите действително естественото коремно дишане като първото от дихателните упражнения. И така:

Поставете ръката си върху корема
Дишайте дълбоко през носа
Почувствайте през ръката си как коремната кухина се запълва с въздух и се разширява, причинявайки издигане на коремната стена
Издишайте бавно и спокойно през устата си
Също така усетете през ръката как коремната стена отново потъва и стомахът се свива.

Упражнението може да се повтаря толкова често, колкото искате.

2. Методът 4-6-8

С метода 4-6-8 можете не само да се отпуснете и да дишате стреса, препоръчва се и ако имате проблеми със заспиването или общи нарушения на съня, защото е много успокояващо. Всъщност методът 4-6-8 като дихателно упражнение е "само" продължение на дълбокото коремно дишане:

Легнете и отново поставете едната ръка върху корема си
Вдишайте през носа и бавно бройте до четири в ума си
Задръжте дъха си и бавно бройте до шест
Издишайте през устата, като бавно броите до осем

Дихателното упражнение се повтаря пет пъти.

3. Остър език

Езикът и диафрагмата си влияят взаимно - което можем да използваме за себе си, за да намалим нивото на стрес. Свързаното дихателно упражнение е много дискретно и следователно може да се извършва публично без никакви проблеми:

При затворена уста притиснете езика си към зъбите отпред и към покрива на устата отзад, сякаш искате да произнесете „L“
Вдишайте дълбоко и съзнателно през носа и след това издишайте отново
Като алтернатива, докато издишвате, духайте през устната си уста за няколко секунди, сякаш искате да духнете свещ с постоянен поток въздух

Упражнението трябва да се прави няколко пъти подред. Само след няколко вдишвания дишането обикновено става по-дълбоко и спокойно и стресът отшумява.

4. Надуйте дробовете си чрез дихателни упражнения

Всеки, който е постоянно под напрежение, ядосан или неспокоен, автоматично диша по-плитко и не позволява на белите дробове да развият пълния си въздушен потенциал. Това напрежение може да се отпусне с един вид спиране на дишането:

Поемете дълбоко въздух и бройте до две в ума си
Задръжте дъха си и отново бройте до две
Вдишайте отново и бройте до две
Задръжте отново дъха си и отново бройте до две
Повторете, докато вече не можете да дишате
Издишайте целия въздух на един дълъг, спокоен дъх. Дишайте нормално и спокойно в продължение на няколко вдишвания

Дихателното упражнение се повтаря два пъти и постепенно ви позволява да използвате по-добре собствения си белодробен обем.

5. Издишайте внезапно

Също за успокояване и облекчаване на напрежението упражнението за издишване на въздух внезапно е подходящо. Как работи:

Седнете с едната ръка на гърдите, а другата на корема
Дишайте спокойно и спокойно, докато психически броите до пет
Издишайте през устата пет пъти подред

Дихателното упражнение трябва да се повтори пет пъти и гарантира, че гневът и безпокойството могат да напуснат тялото по-лесно.

6. Обучение на диафрагмата

Плиткото дишане постепенно отслабва нашия „дихателен мускул“, диафрагмата - което в най-лошия случай може да доведе до задух. Това упражнение за укрепване на диафрагмата работи с така наречената устна спирачка: Устните остават една върху друга, когато издишвате, за да излезе въздухът, се използва само тесен отвор между устните. Ето как работи обучението по диафрагма:

Седнете или легнете на пода
Свийте краката на ширината на бедрата
Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема
Вдишайте дълбоко, броейки до две, свийте стомашните си мускули и дишайте бавно
Използвайте устната спирачка, докато издишвате, и мислено бройте до четири
Усетете съзнателно как се отпуска стомаха, гърдите почти не трябва да се движат

Цялото нещо може да се повтори четири до пет пъти и по този начин да се тренира дихателният мускул.

7. Краткият офис трик

По-специално по време на работа, имейл или телефонно обаждане може да бъде достатъчно, за да предизвика гневът да кипне. За да се върна бързо надолу, Достатъчно е малко дихателно упражнение, което може да се направи удобно на стола на бюрото:

Седнете изправени и притиснете горната част на тялото към облегалката на стола
Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си над страните
Задръжте позицията и дъха за кратко
Спуснете отново ръцете си и едновременно издишайте бавно и спокойно
Останете за кратко в задъхано състояние, докато импулсът за вдишване се върне

Подобно на останалите дихателни упражнения, това може да се повтори няколко пъти, докато не почувствате, че сте поели гнева.

Съвети за четене: Чели ли сте достатъчно за дихателните упражнения и сега искате повече съвети как да се отпуснете? След това разгледайте нашите статии Автогенно обучение, Бодискан и прогресивна мускулна релаксация.

Ако искате да обменяте идеи по здравни теми, разгледайте нашата общност BRIGITTE!