Упражнения за бицепс без екипировка - 3 инструкции, съвети и трикове - просто движение

Много фитнес наркомани искат хубави, силни бицепси. Но оборудването за обучение не винаги е на разположение. Следователно в движение или на почивка сте зависими от упражнения за бицепс без оборудване. Ще ви покажа как това може да работи тук. Инструкции, съвети и трикове за трениране на бицепс без оборудване!

Можете ли всъщност да тренирате ефективно бицепсите си без оборудване? Накратко: да! Това звучи твърде добре, за да е истина, разбира се. Но упражняването на бицепс без оборудване всъщност е по-лесно, отколкото си мислите. Нуждаете се само от едно за добри мускули на ръцете: собственото си телесно тегло.

Какъв е бицепсът всъщност?

Бицепсът е един от първите мускули, който се забелязва, когато ви погледнат. Ето защо искаме да тренираме бицепса ефективно без оборудване. Но първо трябва да го разберем! Така че нека първо разгледаме как са изградени бицепсите и как работят.

По принцип има бицепс и трицепс. Двете мускули могат да бъдат намерени в горната част на ръката. Бицепсите и трицепсите обаче се развиват по различен начин в зависимост от нивото на фитнес. Засега оставяме предмишницата навън. Дори това да е важно и да е част от естествен вид, нека първо разгледаме бицепсите и трицепсите:

По време на тренировка трябва да се концентрирате върху червеникавите мускули. Горе е бицепсът, под горната част на ръката е трицепсът. Ако има само едно нещо, което можете да отнемете от тази статия, то е следното: За да растат мускулите, те трябва да бъдат претоварени!

Мускулите растат само когато тялото каже „вече не си достатъчен, трябва да станеш по-силен“ ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Ефектът от тренировъчния обем и интензивност върху подобренията в мускулната сила и размер) при обучени на съпротива мъже. Physiol Rep. 2015; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) Упражненията с много повторения, но с ниско тегло не помагат. Мускулът си мисли „Страхотно, мога да се справя добре - няма нужда да растя“. И ние не искаме това! Трябва да претоварите бицепсите или трицепсите, така че те просто трябва да растат.

Така че целта ви трябва да е да тренирате с тежък товар. Друго хубаво нещо е, че не са ви необходими много повторения. Това спестява време и нерви;)

Бицепсите

Бицепсът е в предната част на горната част на ръката. Това е може би мускулът, който най-често се свързва със "сила" и "фитнес". Моля, помолете приятел или познат да позира така, че да излъчва „сила“. Шансовете са, че ще видите как бицепсите позират малко след това: те не само са добри за гледане, но и са полезни. Силен набор от бицепси ще ви помогне с всяко упражнение за дърпане, което укрепва гърба ви. Това от своя страна ще помогне за подобряване на стойката и ще намали вероятността от болка или нараняване, които иначе могат да се появят.

Трицепсите

Трицепсите са разположени на гърба на ръката и често се пренебрегват. Това е така, защото мускулите, които се виждат по-добре, често се тренират. Това е бицепсът. Но си струва да обърнете внимание на трицепса. Защото е по-голям от бицепса. Поради това може да расте по-добре като цяло.

Така че, ако искате по-големи ръце, не забравяйте трицепса! Тук се фокусираме върху упражнения за бицепс без оборудване.

Упражнения за бицепс без оборудване - така работи!

Както установихме, би трябвало да упражнявате бицепса си чрез пренапрежение или пренапрежение. Бицепсът расте само когато е предизвикан - чрез силен стрес. Трябва да имате предвид това, когато разглеждате упражненията и когато ги правите.

Извиването на телесното тегло

Къдренето вероятно е класиката във фитнес зоната. Има само един проблем: Имате нужда от тегло, но ние искаме да го избегнем. Имаме нужда от упражнения за бицепс без оборудване. Затова се махнете. Всъщност има едно упражнение, с което тренирате два пъти. Не се шегувайте, проверете сами:

Оставете лявата си ръка да виси много спокойна
Повдигнете предмишницата, сякаш тренирате с тежест в ръка
Вземете дясната си ръка и натиснете лявата си надолу
Лявата ти ръка избутва дясната нагоре - като тежест
Перфектно!

Така че тренирате като с тежест. Но тренирате двете ръце едновременно, защото и двете работят. Разбира се, упражнението отнема свикване. Но всяко начало е трудно.

Упражнението е чудесно за между тях, дори след тренировка. Защото дори тогава е важно да направите няколко прости упражнения между тях. Тук, в съвет № 3, можете да прочетете повече за него.

Вземете кърпа ...

и застанете на него! Както е описано в началната позиция по-горе, сега можете просто да издърпате кърпата нагоре. Харесва ви, така че няма да се движи логично. Забелязвате обаче, че мускулите на ръката ви започват да се стягат.

Издърпайте кърпата нагоре възможно най-силно. Задръжте позицията за около 10 секунди. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да отброите и след това бавно да го пуснете отново. Повторете това няколко пъти и имате страхотно упражнение за бицепс без оборудване.

Не забравяйте - когато става въпрос за мускулен растеж, теглото (силата) се брои, а не най-големият възможен брой повторения. Разбира се, имате нужда от оборудване - кърпата. Но сигурно имате това у дома. Следователно това упражнение се счита и за упражнение за бицепс без оборудване.

Кутиите за вода не са само там, където да стоят

Просто започнете да използвате кутии за вода като тежести. Хубавото е, че можете да варирате теглото. Просто поставете няколко бутилки вътре или навън и имате различно тегло.

След това можете да го повдигнете като къдрица. Ето колко лесно е да се правят упражнения за бицепс без оборудване!

Diamond Push Ups - може би най-доброто упражнение за трицепс без оборудване

Въпреки че тук се фокусираме върху бицепса, не искам да отказвам това упражнение от вас. Според мен тя принадлежи на почти всяка тренировка за ръце. Диамантените лицеви опори далеч не са лесни, но направени правилно, те са едно от най-добрите упражнения за трицепс, които можете да правите. За да направите нормално изтласкване, поставете ръцете си на пода на около ширината на раменете.

С Diamond Push Up обаче оформяте триъгълник с палец и показалец и след това поставяте ръцете си на пода. Така те са поставени в средата на торса ви. Трябва да държите лактите близо до тялото. Тази вариация при нормалното набиране е особено предизвикателна за вашите трицепси.

Опитай го! Защо не точно сега? Чувствайте се свободни да отделите няколко минути, за да опитате Diamond Push Up. По-трудно е, отколкото си мислите;)

Крайното упражнение за бицепс

Сега видяхме няколко много добри упражнения за бицепс без машина. Но горещо препоръчвам изтегляща лента. Издърпването е изключително ефективно за изграждане на силни бицепси.

Парите за силен бицепс са добре инвестирани. Издърпването е лесно да се направи. Просто се издърпвате на бара и след това бавно се спускате обратно надолу.

Вместо прибиращ лост, приятел веднъж използва дървена рамка на вратата, в която може да грабне нещо отгоре. Не мисля, че трябва да разкривам как се е получило. Рамата на вратата за съжаление беше доста нестабилна ...;)

Във всеки случай той вече използва тази лента за изтегляне: