Упражнения с щанга за жени Това са най-добрите упражнения през 2020 г.!

С упражненията с щанга за жени можете бързо да изградите мускули и да се подготвите. Ще ви покажем как да правите клекове с щанга, лежанка и така нататък.

Всеки, който е опитал тренировка с щанга, просто ще го хареса. Има само няколко устройства за обучение, които са толкова универсални и, което е по-важно, които показват толкова бързи резултати.

Упражнения с щанга за жени - наистина сега? Да разбира се!

Това, което създават скъпите мъже, ние, дамите, сме в състояние да правим отдавна. С малко по-малко килограми, но с още повече ентусиазъм.

Можете да разберете в тази публикация

За всички, които веднага много клатят глава: Не се притеснявайте, няма да ви превърне в огромна мускулна планина. Изграждането на мускули отнема много повече време за нас, жените, отколкото за мъжете.

Мряните се превърнаха в неразделна част от силовите тренировки. Но защо упражненията с щанга изведнъж са толкова популярни? Заради многото им предимства, разбира се.

Упражнения с щанга за жени в началото

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Внимание дами: Много начинаещи подценяват силата си и се целят твърде високо. Напълнявате твърде много и следователно не можете да изпълнявате упражнението правилно.

Въпреки това, особено при работа с тежести, правилното изпълнение е от решаващо значение. Защото ако правите грешни упражнения с щанга, рискувате да се нараните.

Бакшиш: Упражненията с щанга не са подходящи за начинаещи. Първо, имате нужда от малко база. Така че преди всичко сила в ръцете. Можете да ги получите с упражнения за телесно тегло. Как ги поставяме в нашата HIIT тренировка.

И така: технологията е от решаващо значение. Това разбира се важи за всички фитнес упражнения. Но особено тези с тегло.

Прочетете внимателно на какво трябва да обърнете внимание преди всяко изпълнение. Ако не сте сигурни, можете спокойно да си позволите час с треньор. Той отново трябва да ви обясни на какво точно трябва да обърнете внимание, когато тренирате щанга.

Ако тренирате сами, най-добре го правете пред огледалото. Наблюдавайте движенията си много внимателно.

Най-добрите упражнения с щанга за жени

Много важно: Не става дума за извършване на тонове повторения, а за правилно изпълнение.

Има три имперски упражнения с щанга: клекове, лежанка и мъртва тяга. Представяме тези и още няколко тук с подробни инструкции.

Препоръка за тегло за начинаещи: максимум 10 кг! По-добре още по-малко. Можете също така да започнете без допълнително тегло в началото. Самата гира също тежи няколко килограма.

Клякане с щанга

Дами внимавайте. Това упражнение ви дава здраво дъно и тренирани бедра.

Клякането, т.е. клякането, се превърна в неразделна част от програмата на стомаха, краката и седалището като прости упражнения с телесно тегло. Кляканията са още по-ефективни, когато хванете гира.

Вие тренирате: Крака и седалище

Изходна позиция

Застанете на ширина на бедрата. Насочете пръстите си напред.
Поставете гирата на раменете си. Но не и във врата!
Хванете щангата по-широка от ширината на раменете.
Гледката върви право напред.
Коленете са леко свити.

Клякам

Сега идва истинското упражнение.
Свийте коленете си и избутайте задните части назад, докато спускате - точно като нормален клек.
Горните и долните крака образуват ъгъл приблизително 90 °.
Наклонете горната част на тялото леко напред.
Избутайте се обратно в изходна позиция с много сила от краката си.

Забележка: Коленете не трябва да излизат над върховете на пръстите.

Прес пейка с щанга

Това, което не трябва да липсва при упражненията с щанга, е лежанката.

Вие тренирате: Гръдни мускули, трицепс, раменни мускули.

На какво трябва да обърнете специално внимание

Трябва да натискате, докато ръцете ви са изправени
Издишайте, докато натискате нагоре и вдишвайте, докато спускате
Избягвайте да извивате гърба си и избягвайте да повдигате задните си части от пейката

Изходна позиция

Легнете по гръб на пейката за тежести.
Свийте краката си и поставете краката си на пода.
Хванете щангата малко повече от ширината на раменете.

Лег

Повдигайте гирата бавно и контролирано, докато лактите ви са почти напълно изпънати.
Оставете гирата бавно да се върне при вас, докато е приблизително на нивото на гърдите. Но не ги слагайте.

Мъртва тяга като тренировка с щанга

Последното така наречено имперско учение е мъртвата тяга. Между другото, това е върховното упражнение за гърба.

Технологията за това обаче е взискателна. Не забравяйте да започнете с по-малко тегло.

Ако правите упражнението правилно, можете да направите нещо наистина добро за гърба си. Но също така укрепва краката ви.

Вие тренирате: Предната част на бедрата, седалището и гърба.

Изходна позиция

Застанете на около ширината на раменете. Върховете на пръстите на краката са насочени навън.
Мряната е на няколко сантиметра пред пищялите ви.
Слезте на колене и вземете гира на ширина на раменете.
Дланите са обърнати напред.
Избутайте гърдите навън и завъртете раменете назад. Погледът ви е насочен напред.

Изправям

Вдишайте и издърпайте щангата нагоре по пищялите и бедрата.
На височината на коленете си, изправете бавно горната част на тялото, докато сте изправени.
Избутайте бедрата леко напред. Лентата вече е изравнена с бедрата.

Вдигнете кръста

Сега отново тръгва надолу. Бавно плъзнете тежестта надолу по бедрата на пода.
Когато сте на нивото на коляното, огъвате горната част на тялото напред. Главата и гърбът образуват линия.
Когато щангата е на ниво с пищялите ви, изправете отново.

Упражнения с щанга в Lunge (бял дроб)

Изпаданията са се превърнали в незаменима част от упражненията за крака и дъното. Ще ги намерите в почти всеки план за обучение. Хубавото е, че те също ще ви помогнат да подобрите баланса си.

С упражненията с щанга, изпаданията често са трудни, особено за начинаещи. Тъй като поставяте тежестта си върху единия крак, мускулите на бедрата започват да изгарят бързо. Но не позволявайте това да ви отблъсква. Вашето дъно ще ви благодари:)

Вие тренирате: Бедра и седалище

Изходна позиция

Застанете на ширина на бедрата.
Поставете дъмбела на задното рамо. Не във врата!
Гърди. Коремът е чист, а гърбът е леко кух.
Уверете се, че горната част на тялото ви остава изправена през цялото упражнение.

Изпадане (бял дроб)

Направете широка, контролирана стъпка напред с десния крак.
Спуснете бедрата към пода, докато задните части са на нивото на коляното.
Предният крак образува ъгъл от 90 °.
Натиснете горната част на тялото обратно в изходно положение над петата. И смяна на страните!

Предното коляно никога не трябва да излиза над върха на стъпалото.

Мост с гира

Мостът е класическо сред упражненията за седалище на корема на краката. Можете да ги направите още по-ефективни с дъмбел.

Вие тренирате: Бедра и седалище

Изходна позиция

Легнете по гръб.
Дъмбелът е на ниво с таза.
Свийте краката си. Петите са под коленете.
Хванете гирата, така че върховете на пръстите ви да сочат от вас.

мост

Изпънете ръцете си и повдигнете таза от пода.
Вашето тяло образува линия.
Спуснете отново таза си, докато почти не дойдете на пода и след това отново повдигнете дъното си.

Бицепс къдрене с щанга

Тренираните секси ръце се нуждаят от хубави и дефинирани бицепси. С къдрици и щанга можете лесно да ги направите и да накарате мускулите си да растат.

Внимание: не прекалявайте с теглото!

Вие тренирате: бицепсите

Изходна позиция

Застанете на ширина на бедрата.
Вземете дъмбела и го вземете малко повече от ширината на раменете.
Върховете на пръстите сочат към вас. Ръцете са изпънати.

Бицепсови къдрици

Напрегнете дъното и корема.
Използвайте силата на бицепса си, за да вдигнете щангата.
Това означава: горната част на ръцете остава успоредна на тялото и не се движи.
Просто сгънете лактите, за да вдигнете.

Издърпване отпред като упражнения с щанга

Издърпването отпред се нарича още изправен ред или изправен ред. Това упражнение укрепва раменете ви и изисква доста сила. За начинаещи това може да е доста добре, поне в началото.

Вие тренирате: Раменете и гърба

Изходна позиция

Хванете пръчката в горния захват. Задната част на ръката сочи напред. Ръцете са доста близо една до друга като на снимката.
Застанете на около ширината на раменете. И дръжте дъмбела пред бедрата си.
Краката са леко свити.

Предно дръпване

Сега дръпнете гирата до гърдите си.
Гърбът е изправен и щангата се повдига много бавно.
Важно: Дъмбелът винаги е много близо до тялото ви.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това върнете дъмбела обратно. И отново вдигнете.

Гребането като тренировка с щанга

Мъртвият ред е посочен на немски като гребане. Това упражнение укрепва цялата ви горна част на гърба.

Като начинаещ трябва да се уверите, че сте усвоили правилно упражнението за мъртва тяга, преди да се впуснете в мъртвите редове.

Вие тренирате: Раменете и гърба

Изходна позиция

Изправете се на ширина на ханша и вземете Langhnatel в ръцете си.
Свийте малко коленете и наведете горната част на тялото напред.
Дланите са обърнати надолу.
Горната част на тялото ви образува лек кухи гръб. Раменете и горната част на гърба са изправени.
Гърди. Корем в.

Мъртъв ред

Издърпайте щангата до долните кореми.
Лактите винаги са много близо до тялото ви.
Върнете бара много бавно обратно в изходна позиция.

Упражнението „чиста преса“ при тренировка с щанга

Чисто е английският термин за "прилагане". Това е част от олимпийското „движение и натискане“. Ако можете да направите едно от тези упражнения с щанга, вече сте много близо до Олимпиадата:)

Вие тренирате: Раменете и гърба

Изходна позиция

Застанете изправени и поставете гирата на раменете си.
Гърбът на ръцете сочи към вас.
Ръцете са върху тялото ви.

Почистете и натиснете

Носете гирата над главата си много бавно.
Без да падате на колене и да набирате скорост.

Раменна преса

Люлеещите преси се използват за бързи движения. По принцип движението е подобно на упражнението с щанга преди. Разликата е, че получавате повече инерция.

Вие тренирате: Раменете и ръцете

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Изходна позиция

Дъмбелът е на раменете ви. Хванете щангата на нивото на раменете.
Стоите на около ширината на раменете.
Гърбът на ръцете е обърнат към вас.

Преса за люлеене

Коленичете леко.
Завъртете щангата във въздуха.
Ръцете са изпънати.

Ползите от упражненията с щанга

Ако наистина не сте убедени, трябва внимателно да прочетете следващите параграфи.

Мряни за изграждане на мускули

За разлика от упражненията с гири, щангата има няколко предимства.

Късите гири се използват главно за ръцете. Дори и да не мислите за това отначало, упражненията с щанга оформят мускулите на седалището. И в същото време можете да го използвате, за да укрепите краката си.

Увеличете теглото лесно

Начинаещите с щанги ще бъдат изненадани колко килограма всъщност могат да вдигнат. Ако е твърде тежък, можете лесно да промените теглото.

С упражненията с щанга работите с голямо тегло и малко повторения. Това е особено интересно за тези, които искат да натрупат мускули. За тренировка за изграждане на мускули трябва да можете да правите максимум 12 повторения на серия.

Или просто можете да изберете по-малко тегло и да направите повече повторения. След това тренирате в зоната за силова издръжливост.

Можете просто да изберете дали се интересувате от изграждане на мускули или искате да укрепите диапазона си за издръжливост. В Тренировка с щанга всичко е възможно.

Много разнообразие в тренировките с щанга

Твърде монотонните тренировки не само ни отегчават, но и мускулите ни. Затова всеки, който иска да се подготви, трябва винаги да задава нови стимули.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Важно е да се измъкнете от зоната си на комфорт. Било то чрез различни упражнения, повече тежести или съвсем различен спорт.

Малките промени в упражненията с щанга често са достатъчни, за да се зададат нови стимули. Едно оборудване за упражнения, което може да ви помогне да направите това, е щангата. С него можете да правите много различни упражнения и сте много гъвкави с тренировката си.

Можете да тренирате гърдите, ръцете, гърба, седалището и краката си с тренировка с щанга. Така че цялото тяло.

Нашето заключение

Обучението с щанга не е за начинаещи. За начинаещи във фитнеса препоръчваме упражнения с телесно тегло. След като сте изградили някои мускули, можете да се осмелите да правите упражнения с щанга. Но не прекалявайте с теглото. Теглото на щангата е достатъчно за първите тренировки. Не е нужно да качвате допълнително тегло.