Упражнения, подходящи за хора с наднормено тегло - 123Urban
Важно е да спортувате ежедневно, поне 45 минути упражнения с умерена интензивност, за да активирате метаболизма си и да поддържате мускулна маса по време на дългосрочна програма за отслабване. Упражненията трябва да са разнообразни и безопасни, за да се избегнат наранявания. Освен това, преди започване на тренировъчна програма е много важно да отидете на лекар за здравен преглед.
При хората с наднормено тегло упражненията помагат не само в борбата с излишните килограми, но и за нормализиране на липидите в кръвта, за нормализиране на кръвното налягане и нивата на глюкозата в кръвта, като имат активна роля за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми и диабет. 2. Заедно с диета, основана на естествени храни и средно големи порции, процесът на отслабване може да протече естествено и здравословно, с отлични резултати с течение на времето.
Преди да започнете да тренирате, препоръчвам ви да правите бавни разгряващи движения в продължение на 5-10 минути - бавни завъртания на крайниците, леки разтягания, огъване, за да подготвите тялото си за физически усилия.
Движения на ръката
Отместете краката си от нивото на раменете, като държите коленете си огънати в полу-коленичило положение. Стегнете корема и дръжте едната си ръка на кръста, за да проверявате постоянно дали позицията ви е правилна. Затегнете ръката и я повдигнете настрани, до нивото на раменете. Фокусирайте се върху поддържането на гръбначния стълб изправен, когато вдигнете ръката си, за да изолирате правилно мускулите си. Ако искате да добавите допълнителна сила, можете да работите с малка гира, един килограм. Бавно изпълнявайте 3 серии от 10 повторения, последователно с всяка ръка.
Повдигане на краката
Това е много безопасен вариант за коленете, чрез който работите с мускулите на краката си. Ако се съсредоточите върху стягането както на бедрото, така и на седалището, наистина ще усетите колко ефективно е това упражнение. Седнете настрани и сгънете коляното на пода в удобна позиция. Подпрете главата си на огънатата ръка и поддържайте равновесие с горната част на ръката. Стегнете корема и бавно повдигнете горната част на крака до нивото на таза. Трябва да внимавате движението да е бавно и контролирано, да стегнете добре мускулите на бедрото и седалището и да държите коляното си изпънато. Бавно изпълнявайте 3 серии от 10 повторения за всяка част, като правите кратка почивка между сетовете.
Натиснете с ръце
Седнете с раздалечени крака над нивото на раменете и леко сгънете коленете, като държите корема напрегнат, а гърба изправен. Изпънете ръцете си към тавана и сгънете коленете си още малко, след това издърпайте лактите към кръста и отдръпнете предмишниците си от торса, като леко повдигнете таза, без да изпъвате напълно коленете си. Издишайте при спускане и вдишайте при повдигане. Изпълнете бавно и контролирано 4 серии от 10 повторения, с кратка почивка между сетовете. Ако искате да добавите допълнителна сила, можете да изпълните това упражнение с малки гири от 1 килограм.
Танците са много приятна и ефективна форма, чрез която можете да подобрите физическото си състояние и да отслабнете, така че всичко, което трябва да направите, е да изберете любимата си музика и да изпълнявате няколко минути танци всеки ден. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се чувствате добре, а освен това ще активира метаболизма ви и ще ви помогне да отслабнете. Започнете с кратки и динамични движения, след което можете да се съсредоточите върху по-сложна програма от стъпки и танцови елементи. Ще се чувствате свободни и необуздани, а енергийното ви ниво ще бъде на максимални нива!
СЪВЕТ! Не забравяйте да завършите програмата си с упражнения с няколко бавни движения за отпускане, бавно и широко разтягане и дълбоки дихателни техники.