Упражнения на пейката за тежести Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 24 юли 2020 г.
Фитнесът се превърна в социален спорт, особено през последните години. Фитнес залите са пълни и всеки изпитва нужда да направи нещо за здравето си. Преди всичко пейката за тежести е оборудване, което ще намерите често и в различни варианти във всяка фитнес зала.
В тази статия искаме да ви запознаем с различни упражнения на пейката за тежести, които можете да правите и у дома. Ще ви обясним до каква степен упражненията на пейката с тежести са ефективни и как най-добре можете да започнете като начинаещ.
най-важното накратко
- Можете да намерите пейки с тежести във всички фитнес студия. Те обаче спестяват много място и могат да се използват гъвкаво. Така че, ако искате да подобрите фитнеса си в собствените си четири стени, трябва да използвате пейка за тежести.
- Упражненията на пейката с тежести са ефективни. Те се използват за изграждане на мускули, но също така могат да ви помогнат да отделите малко мазнини. В комбинация с чифт дъмбели или щанга можете да разширите възможностите си за тренировка и да сте готови за по-взискателни упражнения.
- План за цялото тяло, който се състои от сложни упражнения, е особено подходящ за начинаещи. Можете да тренирате цялото си тяло с упражнения на пейката за тежести. По този начин ще опознаете трудните последователности на движенията още от самото начало и ще придобиете първия си опит в тренировките с тежести.
Принцип на тренировка: какво прави упражненията на пейката за тежести толкова специални?
В допълнение към теглича или бягащата пътека, пейката за тежести е оборудване, което не трябва да липсва във всяко фитнес студио. Благодарение на малкия си размер, той не се нуждае от много място и може да се използва и у дома от ентусиазирани спортисти по сила. Въпреки това тяхната гъвкавост е огромна.
С пейката за тежести цялото ви тяло може да бъде тренирано интензивно за кратко време с малко допълнително оборудване. Защото освен лежанката има и други ефективни упражнения, които можете да правите на пейка с тежести. Ще научите повече за това по-късно!
Предистория: Какво трябва да знаете за упражненията с тежести
Преди да ви дадем няколко упражнения на ръка, искаме да ви дадем кратка представа за света на тренировките с гири.
Искаме да ви обясним тези често задавани въпроси в следващите параграфи.
Какво можете да тренирате с пейка за тежести?
| Плоски пейки | Бенч преса, стъпала, къдрици, мухи, гребане с една ръка, |
| регулируема наклонена пейка | Бенч преса, наклонена лежанка, стъпала, раменна преса, гребане с една ръка, мухи, къдрици |
Както можете да видите, вариациите в тренировките много зависят от това коя пейка за тегло искате да купите. Плоската пейка вече покрива много различни мускулни групи. Ако обаче търсите истинска алтернатива на посещението на фитнес залата, трябва да използвате регулируемата наклонена пейка. Там имате възможност да завършите ефективна тренировка за цялото тяло.
Обърнете внимание обаче, че необходимите гири или допълнително оборудване не са включени в пейката за тежести. Така че купувайте правилните тежести, когато купувате пейката за тежести.
Какви различни гири има?
Дъмбели
- Свобода на движение
- висока интензивност, голям обхват на движение
Можете да направите добра тренировка с гири само ако сте ги купили в двойна опаковка. Изолираните упражнения по-специално покриват част от тренировките на цялото ви тяло. Те са идеални за едноръки гребни или раменни преси. Можете също така да ги използвате за стъпки нагоре или за повдигнато странично повдигане. По този начин, с набор от гири и пейка за тежести, вече имате добри предпоставки за завършване на тренировка.
Мряна
- Много тежести се побират на лентата
- не толкова взискателни по отношение на координацията
- Начинаещ приятелски
- голямото тегло може да натовари много гърба
Щангата е идеална за тренировка на гърдите. Бенч пресата и наклонената лежанка трябва да работят добре с тази гира. Той е идеален и за начинаещи, защото те не са толкова взискателни по отношение на движението, колкото гирите например. Това ви дава възможност бавно да се справите с първите упражнения.
Колко ефективни са тренировките с тежести?
Можете да използвате гири за всяка мускулна група, което означава, че те могат изключително да подпомогнат развитието на мускулите.
С упражненията с дъмбели имате възможност да тренирате отделна мускулна група по изолиран и фокусиран начин. Повечето упражнения обаче работят с различни мускули. В резултат на това тренирате допълнителни спомагателни мускули, което прави тренировката ви по-ефективна. Разгледахме по-подробно различните видове упражнения с гири в „5-те най-добри упражнения за пейката за тежести“ за вас.
Като цяло можете да предположите, че голямото разнообразие от тренировки с гири може да има положителен ефект върху вашата ефективност.
Какви упражнения мога да правя с гири?
| горната част на тялото | Прес за дъмбели, наклонена лежанка с гири, едноръка редица, раменна преса |
| долната част на тялото | Стъпки, клекове с гири |
Ако сте в началото на силовия си опит, трябва да знаете, че е важно да тренирате цялото тяло. Трябва също така да се уверите, че не се надценявате с тежестите, особено в началото.
По-важно е да научите точната последователност на движенията и да ги прилагате внимателно. Това ще предотврати наранявания и ще постигне по-бърз напредък. Можете да правите всички упражнения, които сме записали на пейка с тежести.
Какви упражнения мога да правя с щанга?
| горната част на тялото | Бенч преса, наклонена лежанка, преса за трицепс |
| долната част на тялото | Клякания, тласъци на тазобедрената става |
Всичко, от което се нуждаете, за да направите тези упражнения, е щанга и пейка за тежести. Като начинаещ трябва също така да се уверите, че не надценявате силите си. Това може да доведе до неприятни наранявания, които в крайна сметка ви пречат да напредвате.
Така че първо интернализирайте правилната последователност от движения, преди да прикрепите тежестите. Безплатни упражнения като това обикновено изискват повече практика. Просто застанете пред огледалото, докато тренирате. Така че виждате последователността си на движение и можете бързо да я коригирате при спешни случаи.
Кои упражнения са ми необходими за тренировка за цяло тяло?
Обучението за цяло тяло е особено подходящо за начинаещи, тъй като начинаещите в повечето случаи имат доста слаби мускули.
Тренировката за цялото тяло е подходяща и за спортисти, които планират максимум 60 минути за тренировката си. Доказано е също така, че изгаряте повече калории и мазнини с тренировка за цяло тяло, отколкото с разделена тренировка. Независимо дали искате да изградите повече мускули или да загубите мазнини, можете да постигнете и двете с непрекъснато обучение на цялото тяло. Следователно този тип обучение може лесно да се интегрира в жизнен стандарт, изпълнен със събития и стрес.
Наклонната лежанка е упражнение, което можете да интегрирате перфектно във вашата тренировка за цялото тяло.
(Източник на изображението: pixabay/Pavel-Jurca)
По принцип няма значение кои упражнения ще изберете. Важно е само да сте тренирали всички основни мускулни групи в края на тренировката си. Основните упражнения са особено подходящи за ефективно и успешно обучение. Те се състоят от лежанки, мъртва тяга и клекове, които, ако се направят правилно, могат да работят на цялото тяло. В допълнение, те могат лесно да се упражняват с пейка за тежести и гира по ваш избор.
Тренировката за цяло тяло е ефективна и спестява време, но е много изтощителна. За да можете да отчетете добър напредък в обучението, е много важно да имате достатъчно почивка между тренировъчните дни. Тъй като мускулът расте по време на регенерацията. Ако искате да тренирате повече от 4 пъти седмично, потърсете друг вариант на разделяне.
Мога ли да правя силови тренировки всеки ден?
Също така трябва да претеглите кое разделение води индивидуалната сила на спортиста. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят.
Вашите мускули обикновено се нуждаят от почивка от 48 до 72 часа, за да се възстановят от предишната тренировка.
По принцип ежедневните тренировки имат смисъл само ако правите правилния сплит. Тази разделена тренировка трябва да бъде подредена по такъв начин, че да дадете възможност на всеки мускул да се регенерира след усилието.
Особено като начинаещ трябва да сте сигурни, че няма да влезете в претрениране. Това може да навреди на вашето здраве и мускулен растеж.
(Източник на изображението: Pixabay/1114467)
Само по този начин е възможно внимателно да се насърчи растежа на мускулите. Ако обаче не сте професионален спортист или целта ви е тази, съветваме да не тренирате ежедневно без почивки.
Упражнения за тежести: 5-те най-добри упражнения на пейката за тежести
Сега ще ви запознаем с няколко упражнения, които можете да интегрирате перфектно във вашето обучение. Можете да правите всички упражнения с пейка за тежести и гири по ваш избор.
Упражнение 1: Вариации на лежанка за укрепване на гръдните мускули
Пейката е едно от най-популярните упражнения за укрепване на гръдния кош.
Можете да правите упражнението с дъмбели или с щанга. Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете с щангата.
Първо, трябва да легнете на пейката с тежести и да поставите краката си на пода. Направете лек мост, като извиете леко гърба си. Ако работите с щанга, сега трябва да поставите ръцете си на еднакво разстояние една от друга.
Това ще гарантира, че имате сигурен захват по време на упражнението. Сега вдигнете щангата от държача и бавно я поднесете към гърдите си. Уверете се, че имате достатъчно стабилност в лакътя. Спрете дъмбела точно пред гърдите си и го натиснете обратно нагоре по контролиран начин.
Преди да преместите дъмбелите към гърдите си, уверете се, че раменете ви са изтеглени назад и че мускулите на гърдите са напрегнати.
След това спуснете гирите от двете страни на торса си. Важно е да ги придърпвате към гърдите си със същото темпо, за да осигурите необходимата стабилност. След това избутайте гирите нагоре, така че да се докоснат в края на движението. Докато правите това, свивайте гърдите си, за да усетите напрежението.
Упражнение 2: Дъмбелен ред за мускулите на гърба
Гребането е популярно упражнение за трениране на възможно най-много мускули на гърба. Можете също толкова лесно да направите това упражнение с щанга или изолиращо упражнение, но ние искаме да обясним това упражнение с чифт дъмбели по-подробно.
Имате нужда от пейка, която можете да регулирате, за да изпълните упражнението. Поставете ги в същото положение, в което сте правили наклонена пейка.
След това поставете гирите си отстрани на пейката, за да можете лесно да ги хванете в изходна позиция. След това отиваш в изходна позиция.
Лежите по корем на пейката и сядате на тапицираната възглавница. Краката ви трябва да докосват земята, така че да имате достатъчно сцепление, докато правите това. След това хващате поставените си гири. Уверете се, че сте здраво хванали дъмбелите.
Първо, оставете ръцете си да висят надолу. След това издърпайте двете ръце нагоре в пълно движение, така че лактите ви да са на нивото на горната част на тялото. Направете кратка пауза и бавно върнете ръцете си към пода.
Упражнение 3: Концентрационни къдрици за ефективна тренировка за бицепс
Концентрационните къдрици са много ефективно упражнение за бицепс, но в същото време са едно от по-трудоемките упражнения. Това е така, защото правите къдриците за концентрация с една ръка. Това не е така при конвенционалните къдрици за бицепс например.
В това упражнение седите на изправената позиция на плоската си пейка с раздалечени крака. След това вземате гира в ръката си под хватката. Сега подпрете лакътната си става, като я поставите от вътрешната страна на бедрото. Уверете се, че гърбът ви е изправен и че не се гърбите.
Сега преместете ръката си до нивото на бедрото. Това ще свие бицепсите ви достатъчно. Върнете ръката си надолу и повторете този процес няколко пъти. По-малко понякога е повече. Фокусирайте се върху правилното изпълнение, преди да посегнете към големите тежести.
Упражнение 4: Преса за чело, за масивен трицепс
Пресата за чело, известна още като френска преса, е упражнение, предназначено да добави нови стимули към вашия трицепс. Можете да направите това упражнение и в малко по-различна версия с дъмбелите. Тук обаче се фокусираме върху последователността на движенията с щанга.
Легнете на пейката за тежести и изпънете ръцете си над главата, така че да образуват линия. Моля обаче, не изпъвайте напълно ръцете си. Така че можете да защитите устойчиво лакътните си стави.
Сега преместете предмишниците си надолу, като огънете лакътя. Уверете се, че позицията на горната част на ръцете ви не се променя по време на цялото движение. Винаги работете срещу тежестта и никога не губете контрол над своята гира.
Сега преместете предмишниците си нагоре, без да се люлеете. Работите изцяло от вашия трицепс, който активира и трите трицепсови глави по време на този процес. Горната част на ръцете остава статична и не се движи.
Упражнение 5: Нарастващи вариации за долната част на тялото
Сега ще ви запознаем с упражнение за долната част на тялото, което можете да правите и на пейка с тежести. С така наречените стъпки можете да приведете краката и дъното си във форма. Те обикновено се изпълняват с гира.
Застанете на плоската си пейка с по една гира във всяка ръка. Сега вдигнете десния си крак и го поставете на плоската пейка. След това издърпайте левия си крак с малко замахване. Застанете за момент изправени на пейката и задръжте позицията. Сега отново бавно слизате надолу.
Дръжте ръцете изправени по време на упражнението. Когато се върнете в изходната си позиция, можете да повторите процеса, като започнете с левия си крак. Винаги се уверявайте, че задните части и корема са стегнати. Така задържате свиването и стабилизацията.
Заключение
Както беше показано в хода на статията, има много упражнения, които можете да правите на плоска пейка. Не само ще намерите плоски банки в много варианти във фитнес зала. Можете да изградите своя малка фитнес зала с чифт дъмбели или щанга. Упражненията на пейката с тежести са изключително ефективни. Те се използват за изграждане на мускули и могат да ви помогнат да загубите мазнини при правилното разделяне.
С упражнения на пейката за тежести можете дори да завършите цялостна тренировка за цялото тяло, която е интензивна, но в същото време ви спестява много време. В частност за начинаещи тренировките на цялото тяло са идеалното въведение в тренировките с тежести.
Уверете се обаче, че давате на мускулите си достатъчно релаксация по време на тренировъчната почивка. Освен това, преди да познаете големите тежести, трябва да интернализирате последователността на движенията на упражнението. Надяваме се да ви хареса да го изпробвате!