Упражнението ви помага да се отървете от горещи вълни и други симптоми на менопаузата
След менопаузата умерените упражнения могат да помогнат за управление на горещите вълни, поддържане на телесно тегло и стимулиране на благосъстоянието, предлага ново проучване.
Изследователите установили, че 20-седмична програма за упражнения с умерена интензивност е помогнала на жените в менопауза да подобрят своята физическа форма, да отслабнат и да подобрят физическото и психическото си състояние. Упражненията също са намалили горещите вълни и нощното изпотяване - два от най-досадните симптоми на менопаузата.
Изследователи, водени от Дебора Годой-Изиердо от Университета в Гранада в Испания, оповестиха тези открития в онлайн изданието на списанието „Менопауза“. Изследването дава на жените, търсещи алтернативи на хормонално лечение за лечение на симптомите на менопаузата, много добри новини, според д-р Джоан Пинкертън, изпълнителен директор на Северноамериканското общество за менопауза. Горещите вълни и нощното изпотяване са най-честите симптоми за жените, търсещи лечение, каза Пинкертън, който не участва в проучването.
При някои жени тези симптоми са толкова досадни, че жените прибягват до хормонално лечение. Повечето жени обаче приемат други алтернативи, за да ги подобрят. „Упражненията, намаляването на стреса и спокойният сън са много важни за жените в менопауза“, каза Пинкертън. „За повечето жени промяната в начина на живот може да е достатъчна, за да намали горещите вълни, да предотврати наддаване на тегло и промени в темперамента, доста чести през този период.“.
За това проучване изследователите набраха 234 жени, които са били в най-малко една година менопауза. 166 от тях са били заседнали, половината са били помолени да поддържат начина си на живот, докато другата половина е започнала програмата за упражнения с умерен интензитет за период от 20 седмици. Останалите жени, които вече са били физически активни, са използвани като втора група за сравнение.
Програмата за упражнения се състоеше от три тренировки, по един час седмично. Всяка сесия беше наблюдавана и съдържаше аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене и упражнения за укрепване на мускулите. Жените в тази програма също са получили психологически консултации, за да им помогнат да се адаптират към поведенческите промени - така наречените промени в настроението.
След 20 седмици учените установиха, че жените, които следват програмата за умерено упражнение, не отслабват много, но се наблюдават големи промени в укрепването на мускулите, кръвното налягане и подобряването на качеството на живот.
Като цяло жените, които са подобрили физическото и психическото си състояние, казват, че не са били притеснявани толкова много от горещи вълни или други симптоми, свързани с менопаузата. Тези предимства бяха видими след една година. Изследователите сравняват тези жени по-скоро с жени от втората група, които вече са били физически активни, и по-малко със заседнали жени.
Едно изключение би си струвало да се спомене: след като жените първоначално отслабнаха, те се върнаха към първоначалното си тегло. Но с изключение на загубата на тегло, мускулните подобрения са били от съществено значение, според д-р Чип Лави, медицински директор на Института за сърдечна рехабилитация и профилактика в Ню Орлиънс.
„Подобряването на мускулите е много важно за всички, включително за жените в менопауза. Той може да намали смъртността и по-специално смъртността поради сърдечни заболявания “, каза Лави, която не участва в изследването. В това проучване жените са измервани да укрепват мускулите си чрез почивка на сърдечната честота и след това изследователите са измервали колко бързо могат да изминат разстояние от един километър.
Тези измервания отразяват колко добре работят сърцето и кръвоносните съдове, но Лави казва, че проучванията корелират подобрението на мускулите с други ползи за здравето - като подобрена устойчивост на стрес и симптоми на депресия. "Дори няколко малки подобрения в мускулите могат да предизвикат тези ползи", каза Лави.
Що се отнася до това как упражненията могат да помогнат за намаляване на горещите вълни, Pinkerton цитира няколко причини. Упражненията, казва тя, могат да повишат нивата на някои химикали в мозъка, като допамин и серотонин - които са отговорни за доброто настроение, съня и други функции. И тези химикали понякога достигат минимален праг, както когато колебанията на хормоните, както се случва в менопаузата.
Едно проучване, казва Pinkerton, установява, че жените, които спортуват, могат по-добре да регулират телесната си температура. Програмата на това проучване не включва психологическо и поведенческо консултиране - което би помогнало на жените по-добре да контролират симптомите си в менопауза, според Pinkerton. Това обаче не означава, че жените се нуждаят от такава изчерпателна програма.
Друго проучване, каза Пинкертън, показва, че проста програма за упражнения може да помогне на жените по-добре да управляват горещите вълни. Необходими са само 30 минути физическа активност, която може да включва ходене, лесен избор, колоездене или плуване - три или повече пъти седмично, добави тя.
Какви други неприятни симптоми може да има менопаузата?
Симптомите, които могат да възникнат с настъпването на менопаузата или по време на преходния период (наречен перименопауза), могат да бъдат множество.
Няколко симптоми са на фона на очевидна връзка с хормонални нарушения, свързани с менопаузата. Повечето жени правят пряка връзка между менопаузата и често срещаните симптоми, като горещи вълни или горещи вълни, вагинална сухота, нарушение на съня (със или без нощно изпотяване). В допълнение, по време на менопаузата жените могат да развият депресивни симптоми и когнитивни затруднения, които са по-фино свързани с хормоните в тялото.
Симптомите на менопаузата могат да бъдат *:
- горещи вълни или "вълни"
- вулвовагинална атрофия - жените съобщават за умерени до тежки симптоми на вагинална сухота или диспареуния във връзка с менопаузата; в допълнение към вагиналната атрофия, стесняване и съкращаване на влагалището, може да настъпи и пролапс на матката.
- нарушения на съня и безсъние - качеството на съня се влошава, жените съобщават, че имат трудности със съня, когато се приближават към прехода към менопаузата;
- промени в настроението и други - проучванията показват повишен риск от депресия по време на прехода към менопаузата; Симптомите на тревожност предшестват депресията в някои случаи.
* Изследването „Симптомите на менопаузата и тяхното управление“, публикувано през 2016 г., в клиники по ендокринология и метаболизъм в Северна Америка, автори: Nanette Santoro, C. Neill Epperson, Sarah B. Mathews.