Упражнение за тазово дъно Най-добрите упражнения за правене у дома
Струва си да поддържате тазовото си дъно в подходяща форма. Тъй като мускулната мрежа на изхода на таза е незаменима за изправена стойка и всички функции на корема. Като приятен страничен ефект, силното тазово дъно също осигурява по-интензивно усещане за удоволствие по време на секс. Така че е крайно време да направите нещо за пренебрегвания мускул - например с тези упражнения и помощни средства.
Защо упражненията за тазово дъно са важни за жените
Тазовото дъно е сложна мрежа от мускули, връзки и съединителна тъкан, която (както подсказва името) затваря изхода на таза. Мускулът се простира от срамната кост до върха на опашната кост и при жените се прекъсва от уретрата, вагината и ануса. Мускулът - или по-скоро мускулната плоча - се състои от няколко слоя. Външният слой на тазовото дъно се формира от еректилната тъкан и мускулите на сфинктера, които позволяват целенасочено напрежение и отпускане и контролират пикочния мехур. Дълбоките мускули на тазовото дъно се разтягат като фуния и по този начин стабилизират коремната стена, гръбначния стълб и гърба, наред с други неща. Колкото по-добре се обучават външните и по-дълбоките мускулни слоеве, толкова по-добре те изпълняват своята функция - и това е не само решаващо за коремните и тазовите органи и стабилна стойка.
Последици от слабото тазово дъно
Последиците от слабото тазово дъно могат да включват проблеми с гърба, слабост на пикочния мехур и инконтиненция. Тогава органите в таза като пикочния мехур или червата нямат необходимата опора и те потъват надолу. Това не само може да причини болка в корема и гърба, но също така може да означава, че вече не можете надеждно да контролирате урината и червата си. Съвсем освен факта, че тазовото дъно, което често се нарича „любовен мускул“, играе важна роля в любовния живот: Ако мускулите могат да бъдат напрегнати благодарение на редовните тренировки, това увеличава усещането за удоволствие и прави леглото по-забавно. Ако мускулите са слаби, вие (и особено жените!) По-малко се чувствате по време на секс - и ако се съмнявате, имате по-малко желание за това.
Добре обученият тазов под е особено важен за жените. Защото при тях тя представлява естествено слабо място: След бременността и раждането на дете мускулната плоча е отслабена при повече от 80 процента от всички новородени майки. Хормоналната промяна в менопаузата има подобен ефект: С настъпването на менопаузата мускулите в цялото тяло и заедно с това тазовото дъно губят своята еластичност.
4 прости упражнения, които ще укрепят тазовото дъно
Както за всеки мускул в тялото, същото важи и за тазовото дъно: нищо не идва от нищо. Ако мускулите на корема не се използват редовно и се поддържат във форма, те буквално ще увиснат в даден момент. За щастие не ви трябват много време или членство във фитнес за ефективно обучение на тазовото дъно - повечето от упражненията могат да се правят отстрани в ежедневието.
За начинаещи обикновено не е толкова лесно да намерят тазовото дъно, тъй като често се бърка със седалищните мускули. За да локализирате мускулите, е полезно съзнателно да прекъснете потока урина в тоалетната. Ако тазовото дъно е „активирано“, усещането е като да се издърпате нагоре. Ако не сте сигурни дали напрягате правилните мускули, можете да посещавате и специални курсове за тазово дъно, предлагани от много други фитнес студия, наред с други. След като усвоите най-важните основи и упражнения, можете лесно да продължите да тренирате у дома. По принцип тренировката на тазовото дъно може да се направи по всяко време - например чрез съзнателно напрежение на мускулите, докато чакате на светофара или по време на среща в офиса.
Ако искате да направите малко повече за любовния си мускул, тук ще намерите инструкции за четири прости, но ефективни упражнения за тазовото дъно. Важно: За да укрепите ефективно мускулите, няколко кратки упражнения на ден са по-полезни от една дълга сесия на седмица.
1. Повдигнете коленете
Това упражнение е възможно на две нива на трудност и следователно е подходящо както за начинаещи, така и за професионалисти в тазовото дъно. Легнете настрани и подпрете главата си с една ръка. Краката са леко свити и свободно един върху друг, краката също един върху друг. Сега напрегнете тазовото дъно и докато издишвате, издърпайте горното коляно нагоре, докато краката ви остават един върху друг. За да увеличите нивото на трудност, можете също да вдигнете басейна. Повторете упражнението дванадесет пъти от всяка страна.
2. Направете мост
Това упражнение за тазово дъно е подходящо и за жени по време на бременност или малко след раждането. Легнете по гръб и поставете краката си на ширина на бедрата. Сега напрегнете тазовото си дъно и в същото време повдигнете дъното си в моста, така че горната част на тялото и бедрото да образуват линия. Задръжте тази позиция за около десет секунди и след това отново бавно спуснете тялото си. Повторете упражнението пет пъти.
3. Колоездене във въздуха
Всяко дете знае колоезденето във въздуха - още по-практично, че упражнението е полезно и за тазовото дъно. Легнете по гръб и изпънете краката си под ъгъл от 90 градуса във въздуха. „Започнете да карате колело“ с краката си и напрегнете тазовото дъно. За да не натоварвате прекалено коремните мускули, трябва да движите краката си контролирано, а не просто да ги оставяте да падат надолу.
4. "Детето"
"Позата на детето" (баласана), позната от йога, е чудесно упражнение за разхлабване на мускулите на тазовото дъно след тренировка. Поставете дъното си на петите, стомахът ви лежи върху бедрата, коленете са на ширина на бедрата и са красиви Поставете челото си на пода, задръжте позицията за около две минути и се насладете на релаксацията.
Най-добрите инструменти за здраво тазово дъно
В допълнение към класическите упражнения за тазово дъно, при които собственото ви телесно тегло тренира мускулите, има и няколко приспособления, които са предназначени специално да укрепят тазовото дъно и същевременно да увеличат сексуалното удоволствие. Йони яйца, вагинални конуси и любовни топки могат да се вмъкнат във влагалището като тампон и да се сгушат срещу вагиналната стена. За да поддържа тежестта на „тренировъчното устройство“, тазовото дъно се напряга - точно както по време на секс. Помощните средства за тренировка на тазовото дъно могат например да се носят вкъщи за около 30 минути, докато се подреждат и по този начин удобно да се упражнява едновременно любовният мускул.