Упражнение за рамо, как да разширите своето изграждане
Добре дошли в блога Le Fitness! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моето ръководство за това как да се храните добре, за да качите мускули, някои съвети за ефективно обучение и как да имате по-добро възстановяване, кликнете тук, за да изтеглите ръководството безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в блога Le Fitness! Тъй като това не е първият път, когато идвате тук, несъмнено ще искате да прочетете моето ръководство, което ви обяснява как да се храните добре, за да натрупате мускули, някои съвети за ефективно обучение и как да имате по-добро възстановяване, кликнете тук, за да изтеглите ръководството безплатно! 🙂
Тази статия ще представи първо упражнение за рамо. Този, който според мен е най-добрият за развиване на раменете. Упражнения за раменете, които варират в зависимост от ъгъла на работа. И не забравяйте, че можете да изтеглите напълно безплатна електронна книга, за да подобрите тялото си за кратко време (достъп до електронната книга)
Бих обяснил как първото упражнение се откроява от останалите със своите предимства. След това ще видим алтернативни упражнения, които допълват най-добрите неща, необходими за по-добра форма на рамото.
И накрая, накрая, седмичната честота на тренировка за раменете, както и броят упражнения на сесия и времето за почивка.
Искам да отбележа, че има много други упражнения и начини за трениране на раменете. За съжаление не мога да ги назова всички. След това, тук се обръщам към начинаещи и междинни хора, които искат резултати бързо. Ето защо е важно да обърнете внимание на съветите, които ще последват.
Пресата за щанга като най-доброто упражнение за рамо
Пресата за щанга е най-често срещаното упражнение, използвано от щангистите, за да развият раменете си. Наистина е много полезно, тъй като позволява да се работи предния делтоид и средата на раменете. Това е цялостно упражнение, което позволява на потребителя да може да носи тежки товари. За мен това е единственото упражнение, при което можете да си позволите да носите тежести, в сравнение с останалите или те са просто упражнения за изолация на раменете. Във всяка тренировка, която правите, винаги започвайте с най-интензивното упражнение (вижте тук за достъп до създаване на програма)
Изпълнявайки това упражнение за рамо
Позиционирането на упражнението се състои в седене на пейка, поставяне на 2 гири с еднаква тежест на коленете. Настоявам да ги сложа на колене, както много практикуващи не го правят. Те поставят тежестите си директно над раменете. Това е най-добрият начин да се контузите, поради което трябва да следвате движения, които ви позволяват да сте в безопасност.
Така че, след като ги поставите на колене, ще дойдете и ще хвърлите тежестите със силата на краката си, така че те да дойдат на позиция над раменете. В този момент не би трябвало да имате никаква вреда, тъй като няма да ви се наложи да използвате силата на ръцете си, за да го направите.
След това ще трябва да избутате тежестите във въздуха, така че тежестите да са в една линия с тялото ви. Твърде много хора натискат гирите твърде напред или назад, когато се катерят. След това, по време на изкачването, спрете, преди ръцете ви да са напълно изпънати. Това ще ви попречи да оказвате натиск върху лакътната си става и да се наранявате.
Когато спускате дъмбелите, ви каня да завършите това движение на нивото на очите (в същия дух), за да запазите напрежението на раменете си. След това повторете този процес въз основа на броя повторения, които сте си задали. Накрая вдигате колене във въздуха, слагате гирите си върху него и спускате краката си на земята.
Предимствата на това упражнение
Това упражнение се прави основно, по мое мнение, с цел масово натрупване. Всъщност, когато искате да качите маса, е необходимо да носите тежки тежести и които да докосват колкото се може повече мускули едновременно. Но все пак е ефективно, ако искате да отслабнете.
Това упражнение абсолютно не трябва да се прави два пъти през същата седмица. Няма да има положителен ефект върху развитието на мускулите ви. Затова ви каня да го упражнявате веднъж седмично, ако възнамерявате да тренирате раменете си два пъти седмично.
4 упражнения за по-нататъшно развитие на раменете ви
Има много други упражнения за рамене, които са ефективни. Но те не набират толкова мускули, колкото пресата на щангата. От друга страна, от съществено значение е да добавите към това упражнение и други движения, за да можете да придадете приятна форма на раменете си. Това са предимно изолиращи упражнения.
Странични коти
Това упражнение за рамо ви позволява да работите по средата на раменете. Той е много мощен, ако знаете как да го изпълните перфектно. Аз лично го използвам за моите клиенти и всички те имат специални чувства. Няма как да не почувствате как мускулите ви работят.
За по-добро набиране на мускули и по-добри резултати ви съветвам да го правите седнали. Това упражнение често се изпълнява в изправено положение, но вие сте склонни да поклащате тялото си, когато ви се струва, че упражнението е трудно. Така че вече няма този изолационен ефект, който ви позволява да почувствате как мускулите са работили възможно най-много.
Ето защо, каня ви да седнете на пейка, да ви осигури 2 тежести. Внимавайте обаче, теглото тук далеч не е важно, така че имате нужда от леки тежести. След това в изправено положение (прав гръб), ще изпънете ръцете си с дъмбелите и ще ги повдигнете така, че да образуват прав ъгъл с горната част на тялото. Не ви съветвам да се качвате над 90 градуса, за да запазите напрежение на рамото.