Упражнение за плосък корем (Фотогалерия)
Ако искате да имате плосък корем и завидна талия, тогава програмата за упражнения по-долу може да ви помогне да ги получите. Важно е да се намери необходимата мотивация, за да се превърне в рутина.
Huffington Post ви показва упражнения за тонизиране на корема в тази програма.
Легнете по гръб и дръжте ръцете си изправени над главата, сгъвайки лявата ръка под главата си. Свийте десния си крак и го приближете до вътрешната страна на левия. Внимателно вдигнете торса си от пода и приведете дясното рамо към левия крак, като в същото време повдигнете двата крака около 45 градуса. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна.
Според някои проучвания колоезденето е едно от най-добрите упражнения за корема и тази по-сложна версия ще ви помогне още повече.
2. Приклекнете коленете на гърба
Това упражнение работи на долната част на коремната стена. Легнете по гръб, сгънете крака, като приведете коленете до гърдите, доближете пръстите до краката и дръпнете коленете встрани, като същевременно държите палците близо. След това изпънете двете ръце над главата, дланите са обърнати една към друга.
Повдигнете бедрата от пода и поставете коленете до подмишниците. След това бавно спуснете бедрата на пода и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
3. Скачане от дъската
Това упражнение не само работи на талията ви, но има и кардио роля, която ви помага да изгаряте повече калории. Започвате с подпиране на пода на коленете и дланите; повдигнете коленете, като разтягате краката си (дланите остават на пода).
След това издърпайте бедрата си нагоре, докато скачате, като огъвате краката си и ги довеждате до ръцете си (кацане на върховете). Също като скача, той отново изпъва крака, оставяйки дланите си неподвижни на пода. Повторете цялото упражнение 20 пъти.
4. Разширения на борда
Той е насочен към наклонените мускули, но също така и към бедрата и бедрата. Започнете, като седнете на дланите и пръстите на краката и бавно спуснете коленете на пода.
Изпънете десния си крак зад себе си, повдигнете го до около нивото на ханша и след това го огънете, привеждайки коляното до дясното рамо (докато го гледате). След това го опънете отново, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна.
Легнете по гръб, с протегнати ръце (дланите са обърнати към тавана), главата на пода. Разтворете краката и ръцете си, за да имитирате формата на „Х“ и повдигнете леко краката си. След това приближете ръцете си до краката и краката към главата, повдигайки бедрата, докато ръцете ви пресичат краката в бедрата (повдигнете главата). Повторете 20 пъти.
6. Кръгове на коленете
Започвате да лежите от дясната страна; огънете дясната си ръка, така че да се подпирате на лакътя си, а лявата ръка е опъната към тавана. Сгънете десния крак, като държите левия крак изпънат с крак на пода. След това повдигнете бедрата от пода, като приближите дясното коляно до лявото бедро.
След това издърпайте дясното коляно максимално към тавана и нарисувайте въображаем кръг с него. Направете десет такива кръга с дясното коляно и след това изпълнете упражнението от другата страна, с лявото коляно (също 10 кръга).
Това упражнение е по-трудно, така че ако имате нужда, можете първо да го изпълните, без да правите тези кръгове и едва след това да опитате това.
Започвате като седите на пода с леко свити крака (гледайки коленете си). Прилепете дланите си към пода, над бедрата и се облегнете малко назад, повдигайки краката си от пода (като ги държите леко свити). След това се облегнете още повече, като сгънете лактите си към пода (сякаш започвате да чертаете „U“ с торса във въздуха) и изпъвате малко краката си.
След това легнете по гръб, докато стигнете пода с лакти (краката все още във въздуха) - основата на „U“ - и след това се изправете, за да се върнете в изходна позиция - края на „U“ . Повторете 20 пъти.
8. Скачане с длани заедно
Застанете с длани заедно. Поднесете дланите си до дясното рамо, сгъвайки ръце. Скочете далеч от краката си на площадката и ги огънете, сближавайки дланите си към левия ханш. След това съберете краката си, скачайки, връщайки дланите си обратно към дясното рамо. Повторете 10 пъти от всяка страна. Колкото по-високо скачате, толкова по-интензивно е упражнението.
Застанете с по-голяма тежест върху десния крак - левият лежи отстрани, с върха към пода. Сложете дланите си, сгънете ръцете и поставете дланите си над дясното рамо. Свийте левия си крак и повдигнете коляното до дясното рамо, като същевременно бързо премествате двете си длани към левия ханш, сякаш режете дърво с брадва. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения от всяка страна.