Упражнение за наднормено тегло Как да започнем - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Ако имате наднормено тегло и искате да отслабнете успешно, спортът сам по себе си няма да ви отведе много далеч. Правилният микс според личния треньор Марк Роде: Стълбовете на фитнеса, храненето и менталния коучинг.
„Ако имате 30 или 40 килограма твърде много, животът е просто уморителен и не е забавен“, казва Марк Роде. Личният треньор и основател на „WAVE“ говори от собствения си опит.
Марк имаше абсолютното си максимално тегло на 15-годишна възраст. По това време той тежеше 107 килограма.
Днес човекът в Хамбург плюс размер показва начин да се отърси от диетичните мисли и накрая да се сбогува с излишните килограми - чрез комбинация от фитнес, здравословно хранене и тренировки.
Защото: интернализирането на упражненията и плановете за хранене е едно. Мотивиран да подходи към въпроса и още повече, да се придържа към него за постоянно, нещо друго.
Искахме да разберем защо фитнесът плюс размер е важна тема, как Марк помага на клиентите си да отслабнат и кой мотивационен трик води до успех.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Марк, каква е физическата разлика, когато тренираш, когато си с наднормено тегло?
Марк Роде: Голяма! Колкото повече обем има тялото, толкова повече системи, например белите дробове и сърцето, трябва да изпълняват. Ставите са по-напрегнати в нетренираните, тъй като мускулите, които извършват стабилизиращата работа, все още не са развити. И обхватът на движение също е ограничен поради размера на тялото.
Освен това, разбира се, има и други здравословни ограничения, които могат да възникнат при хора с по-голям размер. Като треньор трябва да разпознавам индивидуални модели за всеки отделен клиент и да мащабирам всички упражнения. Планът за обучение за всички не работи.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: И все пак сте разработили програма, която работи за всички. Като?
Марк: Нашата програма WAVE е напълно персонализирана. Той съчетава два часа функционални тренировки за малки групи на седмица с компютърно контролирана силова схема, която се провежда веднъж седмично. И двете единици са прецизно съобразени с участника.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как изглежда „тренировка с размер плюс“?
Марк: В малки групи правим HIIT обучение на ниво участници - комбинация от функционална сила и кардио упражнения. Тук използваме медицински топки, торбички с пясък, ластици, гири, гири, дренажни дрешки и преди всичко собственото си телесно тегло. Само това разнообразие осигурява високо ниво на мотивация.
Електронно управляваната силова верига се състои от дванадесет устройства. Съпротивленията и настройките са програмируеми. Участникът трябва само да държи чип пред себе си и устройството за обучение се адаптира автоматично. След период на упражнение от една минута, има 30-секундна почивка, през която преминавате към следващата. Участниците завършват два кръга от тях.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Смесица от сила и издръжливост води до успех?
Марк: Поради много причини. Спестявате време и имате бързи ефекти. И двата важни фактора за хората, които може да са имали малък успех с упражненията и целта за отслабване.
От чисто атлетична гледна точка вие увеличавате основния си метаболизъм и в същото време развивате и изграждате мускулите, които в крайна сметка изгарят енергия, дори когато си почивате. Друг много важен лост е храненето.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: С какви изисквания клиентите Ви идват при Вас по отношение на храненето?
Марк: Повечето хора с наднормено тегло са с недостиг на диета. Те идват при мен и казват, че почти нищо не ядат и въпреки това не отслабват. Така нареченият „метаболитен синдром“ често стои зад това.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво е метаболитен синдром?
Марк: Когато спра да добавям хранителни вещества към тялото си, това забавя метаболизма. В един момент консумацията на енергия се намалява дотолкова, че намалената базална скорост на метаболизма се достига само с малко храна.
Както е при всеки човек, излишната енергия ще намери своето място като съхранение в мастните клетки. Ако симулирате вид глад, тялото просто взема това, което може да получи.
Допълнителни ефекти от неправилно и твърде малко храна: Уморени сте, спите лошо, има повишено отделяне на адреналин и кортизол. Това от своя страна води до глад, защото тялото иска да повтори това, което всъщност се нуждае.
Ако след това получи твърде много енергия за метаболизма си, той я съхранява незабавно. Този порочен кръг може да бъде прекъснат само чрез увеличаване на скоростта на метаболизма.
Калкулатор на основния метаболизъм: изчислете енергийните си нужди
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как да увеличите метаболизма си отново?
Марк: Яжте достатъчно от целевата храна и спортувайте много! Моите клиенти редовно изпитват момент от време, защото през първата седмица от смяната те са изненадани колко могат и трябва да ядат всъщност.
Това редовно означава, че трябва да ги мотивирам да ядат повече, отколкото са свикнали. Тъй като се изчислява индивидуалният калориен оборот, ние контролираме оптимизирането на скоростта на метаболизма.
Това ни позволява да намалим йо-йо ефекта до максимум, защото не водим никого до голям калориен дефицит. Но напротив!
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво има в хранителния план?
Марк: Дълговерижни въглехидрати като леща, боб и пълнозърнести продукти, здравословни мазнини и протеини - в идеалния случай грахов протеин, бадемов протеин и риба или от време на време месо веднъж или два пъти седмично.
Избягваме прости захари от всякакъв вид и на първо място плодове и повечето млечни продукти, тъй като те съдържат много лактоза.
Планът за хранене, разбира се, е адаптиран към индивидуалната крива на изпълнение на всеки участник. Тези, които трябва да са в кондиция сутрин, получават повече въглехидрати сутрин, отколкото тези, които трябва да се представят вечер.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как да се уверите, че вашите участници се придържат към него и не се отказват?
Марк: Трябва да се намерят истински шофьори, които надхвърлят „Искам да отслабна с два до двадесет килограма“. Следователно освен стълбовете на храненето и упражненията, съдържанието на коучинг играе важна роля.
Вярвам в емоциите като най-важния мотиватор. Събуждаме ги! Например всеки, който започва с мен, прави договор със себе си, който е емоционално натоварен и обвързващ.
ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какъв мотивационен съвет имате за всеки, който иска да отслабне сам и иска да започне да тренира?
Марк: Бих препоръчал на всеки, който иска да започне с каквото и да било, да намери съюзници. Правенето на всичко от себе си се проваля в повечето случаи. Например, когато искам да отслабна, казвам на някои хора около мен какво ще правя.
Търся група със съмишленици и правя ангажименти, на които се придържам. Никога не поставяйте спорта на последно място. В крайна сметка имаме това тяло само веднъж!
Скъпи Марк, благодаря ти за интервюто!
Можете да получите впечатление за обучението с Марк Роде в този видеоклип в YouTube: