Упражнение за бременност за начинаещи BabyCenter
- Съвети за започване
- Най-добрите упражнения за бременност за начинаещи
- По-безопасни упражнения за бременност
- Видове упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност
- Знаци за забавяне
- Знаци за опасност: Спрете и се обадете на вашия доставчик
Вероятно можете да започнете програма за упражнения по време на бременност, дори ако досега сте били специализиран диван. Просто не забравяйте да прегледате плана си с вашия доставчик на здравни грижи и да я накарате да продължи, преди да започнете.
Имайте предвид, че бременността не е времето да се опитвате да отслабнете, нито е добра идея да започнете рутинни упражнения с висока интензивност, ако преди това сте били неактивни. Но ако не сте в рискови категории, можете да започнете програма за упражнения, която е подходяща за вашето ниво на фитнес. Разумната цел е да се работи до 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето или всички дни от седмицата, както се препоръчва от Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG).
Съвети за започване
Вървете бавно в началото. Упражнявайте само по 10 до 15 минути на ден през първата седмица или две. Когато се почувствате готови да направите повече, добавете пет до 10 минути, докато работите до 20 или 30 минути на ден. Това може да отнеме три или четири седмици, в зависимост от това как тялото ви реагира на допълнителната дейност. През този начален период се съсредоточете върху удължаването - а не усилването - на вашите тренировки.
Правете повече, когато сте готови. Ако сте достигнали желаната продължителност на тренировката и се чувствате доста добре, можете да увеличите интензивността на тренировката си. Например, можете да увеличите темпото си на ходене от умерено на бързо.
Не се подлагайте на изгаряне и не тренирайте до изтощение. Слушайте тялото си и не се изтласквайте отвъд вашите граници. ACOG съветва да тренирате с интензивност, която бихте описали като „донякъде твърда“. Добро правило: Забавете, ако не можете да водите разговор удобно.
Яжте добре. Бременността означава, че се нуждаете от приблизително 340 допълнителни калории на ден, започвайки през втория триместър, в зависимост от теглото Ви преди бременността. Качеството на вашата диета е изключително важно, така че включвайте много пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеинови източници.
Остани спокоен. Избягвайте да тренирате в горещо и влажно време, защото можете да прегреете по-лесно по време на бременност. Стремете се да тренирате сутрин или след 16:00, за да избегнете пикови температури. Ако е топло, носете слънчева шапка и слоеве широки, удобни дрехи.