Упражнение по време на менопаузата - съвети за изграждане на мускули и гъвкавост

„Безгрижно“ през менопаузата - не би ли било хубаво? В истинския смисъл на думата „без оплаквания“. Едва ли има друго лекарство, което да е толкова универсално при лечение на симптомите на менопаузата като спорт и упражнения.

Освен това физическата активност помага на много жени, преминали през менопаузата, да се чувстват по-подвижни и привлекателни (отново). Накратко, упражненията могат значително да подобрят качеството на живот по време на менопаузата.

Упражнението помага срещу симптомите на менопаузата

Липсата на упражнения ви разболява. Жените, които спортуват твърде малко, имат по-тежки симптоми на менопаузата и също така са по-склонни да имат наднормено тегло. Тези, които спортуват и осигуряват достатъчно физически упражнения в ежедневието, могат не само да облекчат симптомите по време на менопаузата. Често можете дори да предотвратите симптомите на менопаузата чрез упражнения. Доказано е, че жените, които са активни в спорта, страдат по-малко от горещи вълни, нарушения на съня, неувереност в себе си, страхове и промени в настроението по време на менопаузата.

Предимства на спорта: Не може да бъде по-позитивен!

Спадът в производството на естроген не носи само временни симптоми. Негативните ефекти върху сърцето, кръвообращението и метаболитната система са много по-сериозни. Това е така, защото "естествената защита на естрогените" вече не е налице. Това увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, нарушения на липидния метаболизъм, захарен диабет тип 2 и остеопороза. Направете нещо по въпроса! По този начин можете едновременно да противодействате на свързаните с възрастта промени. Например постепенно разграждане на мускулите и промени в ставите.

Добрата новина: Поради начина си на живот жените имат до голяма степен собствените си ръце да предприемат ефективни мерки за противодействие. Ключовете за здравословен начин на живот са добре известни. Това включва балансирана диета и непушене. В допълнение, умерената консумация на алкохол и физическа активност, достатъчно отпускане и поддържане на социални контакти. Докато няма сериозни заболявания, такъв начин на живот може да ни държи активни, във форма и жизнерадостни до дълбока старост.

Важен е спортният микс

Знаете ли доброто чувство, което идва със спорта веднага след като "слабият Аз" е преодолян? Идеално е, ако тренирате издръжливост, както и сила, гъвкавост и баланс по време на спорт. Релаксационните упражнения също допринасят значително за благосъстоянието.

Тренировка за издръжливост

Спортове като туризъм, джогинг, разходки, колоездене, плуване и др. Насърчават издръжливостта и предотвратяват спад в представянето по време на менопаузата. Упражнението подобрява метаболизма и по-специално нивата на липидите в кръвта и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Например, обучение, което първоначално е инструктирано в група, може да бъде полезно, което след това може да се проведе самостоятелно у дома. Научните изследвания също така показват, че упражненията предпазват от някои видове рак, като рак на дебелото черво и гърдата.

В спорта за издръжливост, телесните ни клетки не само получават много свеж кислород, но и в мозъка се формират множество нови мрежи. Подобно на компютър чрез нулиране, ние отново изчистваме главите си, можем да мислим по-добре и дори да подобрим паметта си. Освен това се отделят различни хормони, които предизвикват чувство на щастие. Освен това се увеличава концентрацията на пратените вещества, които помагат да се измъкнат от мрачните мисли и да се предприемат по-положителни начини на мислене.

Какво прави силовата тренировка

Мускулната маса се натрупва при спортове за издръжливост, но много по-слабо изразена, отколкото при целеви силови тренировки. С целенасочена, достатъчно силна мускулна тренировка можете да увеличите костната плътност в дългосрочен план и по този начин да намалите риска от развитие на остеопороза. Защото в нашите кости има постоянни процеси на натрупване и разграждане. Биосензорите контролират тези икономически процеси. Ако силите, действащи върху костите, са твърде ниски, материалът се спестява. Това означава, че тялото разгражда повече костна маса, тъй като очевидно не е необходима. От друга страна, биосензорите нареждат повишена костна структура в случай на големи натоварвания. Достатъчно силна мускулна работа, съчетана с достатъчно количество калций, укрепва костите. Освен това целият уред за задържане е подсилен. Сухожилията и връзките, които стабилизират костите, също се възползват от силовите тренировки.

Друго предимство на изграждането на мускулите е повишената базална скорост на метаболизма. Мускулите консумират много енергия, дори когато са в покой. Тъй като енергийните нужди на тялото ни намаляват с възрастта, изграждането на мускулна маса може да противодейства на напълняването.

Важно за нея:

Като упражнявате заедно с подходяща диета, обаче, можете да направите много, за да гарантирате, че това увеличение остава в границите, които сте си поставили.

Поддържане на мобилност и баланс

Всеки, който се занимава със спортове за издръжливост и/или силови тренировки, автоматично насърчава собствената си мобилност и предотвратява сковаването на ставите, сухожилията и мускулите. Има някои спортове, които са особено подходящи за насърчаване или поне поддържане на мобилност и баланс. Това включва

Гимнастика,
разтягане,
Пилатес,
Тай Чи или Чи Гун,
йога,
плувам,
Разходка,
Танцуващи и
много други спортове.

Всички те правят мускулно-скелетната система по-гъвкава и гъвкава. Това има предимства за вас. Защото, ако останете гъвкави, предотвратявате напрежението и увреждането на позата и също така намалявате риска от падания. Поддържането на мобилността е много важно по друга причина. Намаляването на производството на естроген кара някои жени да изпитват болки в ставите по време или след менопаузата. Без естроген, ставните мембрани се снабдяват с по-малко течност и следователно са по-чупливи и по-твърди.

Формите на движение, които поддържат ставите еластични, са толкова разумна мярка. Движението също трябва да укрепи мускулите. В резултат на това ставите са по-малко стресирани. Както винаги в живота, и тук правилното количество е от решаващо значение. Всяка прекалена употреба има обратен ефект. Тъй като болките в ставите могат да възникнат и по други причини, лекарят трябва да изясни причината в случай на съмнение (напр. Зачервени, горещи или подути стави).

Релаксационни упражнения с „екзотични видове“ - представени накратко

Релаксационните упражнения предлагат помощ при менопаузата, която не бива да се подценява. Има редица индикации, че традиционните далекоизточни техники като йога, тай чи и чи гун са полезни методи за намаляване на сърдечно-съдовите рискове и при жените в постменопауза. Можете също да използвате тези упражнения за подобряване на настроението, общото благосъстояние и качеството на съня.

Практиката на китайския Ци Гун включва упражнения за дишане, тяло и движение, както и упражнения за концентрация и медитация. Следователно това не само допринася за мобилността. Колкото по-продължителна е практиката, толкова повече се подобрява качеството на съня и симптомите на менопаузата намаляват. Доказано е също, че йога осигурява облекчение от различни органични и психологични симптоми на менопаузата.