Упражнение отпред рамо 6 упражнения (снимки видео)

26 декември 2017 г.

Разработете предното рамо: Най-добрите шест упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Трениране на предното рамо: това, което е важно?

Къде е предният рамен мускул? Както можете да видите на снимката, предният делтоиден мускул (Musculus deltoideus pars clavicularis) лежи върху ключицата, между страничното рамо и горната част на гръдния кош.
Кое от упражненията за предно рамо е най-ефективно? Ако искате да тренирате предното си рамо възможно най-изолирано, особено препоръчвам две упражнения за предно рамо. Вкъщи тренировката за дъмбели с едно рамо отпред, а във фитнеса, от друга страна, едноръката повдигане отпред на издърпващия кабел.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта упражнения са идеални за тренировъчната цел за изграждане на мускули.

1) Работете на предното рамо: У дома

1а) Еднорък преден асансьор с гира

Ползи: От една страна, вдигането на гира отпред е най-изолираната фитнес тренировка за предните раменни мускули у дома. Освен това, с екзекуцията с една ръка, можем да си помогнем с другата ръка. Това ни позволява да тренираме с повече тегло и по този начин да увеличим мускулната стимулация и мускулния растеж.
Целеви мускули: Предното вдигане с дъмбел е почти изолиращо упражнение за изграждане на мускули в предното рамо. На второ място, предизвикваме страничното и задното рамо. От друга страна, в по-малка степен използваме мускулите на врата, горната част на гръдния мускул и мускула на предния трион под страничния гръден кош.
Поведение: Когато правите лифтове отпред с гири, застанете изправени и на ширината на раменете, като винаги държите ръката леко сгъната.

Екзекуция: Сега извеждате почти изправената ръка нагоре, без да се люлеете и използвате почти изключително силата на предното рамо. Отидете значително по-високо от хоризонтално и не напълно вертикално отдолу, за да поддържате напрежение в мускула. Направете два комплекта по осем повторения всеки за двете ръце.
Допълнителна информация: Ще ви покажа най-добрите седем упражнения за вдигане на дъмбела отпред тук. Дъмбел отпред вдигане: Топ 7 упражнения.

1б) Плоска преса с дъмбели

Недостатък: Когато пресите с пейка с дъмбели на плоската пейка, предното рамо е само вторичен целеви мускул. Не е задължително обаче да тренираме предното рамо. Например, ако включим преси с рамена с дъмбели или повдигане на гири отстрани в нашата тренировка за сила на цялото тяло.
Целеви мускули: Пресната преса с дъмбели е подходяща предимно за изграждане на мускули на гръдния кош. Мускулите на предното рамо и трицепсите имат поддържащ ефект.
Поведение: Докато правите пресата с дъмбели, легнете легнало на пейката и преместете долната част на гърба в леко кух гръб.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Екзекуция: Вземете дъмбелите като във видеото и ги вдигнете, без да се люлеете. Не изправяйте напълно ръцете си отгоре, за да не загубите напрежението в мускулите. Слезте с лакти под пейката, така че да имате голям обхват на движение.
Допълнителна информация: Можете да намерите пет други алтернативи на това упражнение за фитнес в статията Прес с лежанка с дъмбели + 5 алтернативи.

1в) Отрицателни лицеви опори

Недостатък: Що се отнася до упражненията за раменете без оборудване, отрицателните лицеви опори са добър избор. Въпреки това, както в предишното фитнес упражнение, ние използваме само предното рамо в подкрепа.
Целеви мускули: С близко разстояние на ръцете (стегнати лицеви опори), ние основно укрепваме нашите трицепси. След като обаче разстоянието между ръцете е поне на ширината на раменете или по-голямо (широки лицеви опори), основният целеви мускул е гръдните мускули. И в двата случая обаче тренираме само предното рамо в малка степен.
Поведение: На нивото на гърдите поставете дланите си на пода, така че да са с две длани по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че цялото ви тяло е напрегнато и краката и горната част на тялото ви са в една линия.

Екзекуция: Поставете краката си достатъчно високо, за да направите осем чисти повторения. Правите движението нагоре-надолу много бавно и използвате силата на целевите си мускули. Спускате се толкова дълбоко, че носът ви е почти на земята.
Допълнителна информация: Как можете да научите лицеви опори като фитнес начинаещ, ще ви разкажа в статията Научете лицеви опори - 5-те най-добри вариации.

2) Тренировка за предно рамо: Фитнес

2а) Еднорамен преден повдигач на издърпването на кабела

Предимство: Предимствата на предното повдигане на гира също важат тук. От една страна, ние укрепваме предните раменни мускули по красиво изолиран начин и си помагаме с последните повторения със свободната ръка нагоре.
Целеви мускули: Целевите мускули са идентични с предното повдигане на гира. Тренираме първо предното рамо и второто задно и средно рамо. Изискваме само трапецовидния мускул на врата, както и горната част на гръдния кош и мускулите на предния трион.
Поведение: От тренираната страна кракът ви е малко по-назад, отколкото от другата страна. В противен случай застанете на ширината на раменете и изправени и просто преместете ръката си.

Екзекуция: Използвайки силата на предните си раменни мускули, направете кабела нагоре с почти изпъната ръка. Веднага щом е много по-високо от хоризонталното, бавно сваляте тежестта. На финалните повторения си помогнете леко, за да можете да тренирате с по-голяма тежест.
Допълнителна информация: Тук можете да получите най-добрите варианти за обучение на кабел за преден лифт: Преден лифт на теглене на кабел + 3 алтернативи.

2б) Наклонена машина за лежанка

Предимство: Най-голямото предимство на наклонената лежанка е неговият опростен дизайн, тъй като точната посока се дава от машината.
Целеви мускули: Колкото по-стръмна е наклонената пейка, толкова по-малко натоварваме гърдите по време на тренировка и толкова повече раменете. Нормалният наклон на лежанка е 30 градуса, което дава приоритет на упражняването на мускулите на предното рамо и горната част на гърдите. За разлика от това, задното и средното рамо, както и трицепсът и мускулът на предния трион, имат поддържащ ефект.

Поза и изпълнение: Седнете близо до облегалката и умишлено дръжте раменете си надолу, докато натискате нагоре. Без да дърпате, натиснете тежестта нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати. След това слезте толкова дълбоко, колкото във видеото, но внимавайте да не свалите тежестта.

2в) Наклонете лежанка с дъмбели

Предимство: Можете да регулирате наклонената пейка, така че да се фокусирате върху горната част на гърдите, горната част на рамото или страничното рамо. Така че можете да определите точно коя мускулна част е най-важна за вас.
Целеви мускули: Отново, при наклон от 30 градуса, основните целеви мускули са предното рамо и горната част на гърдите. Вторичните целеви мускули се наричат странични и задни рамене, както и мускулите на предния трион и трицепс.

Поза и изпълнение: Когато правите натискане с наклон с дъмбели, вземете гирите докрай в началото и след това бавно ги спуснете. Когато лактите са под раменете, избутайте гирите назад нагоре, без да се люлеете.
Допълнителна информация: Специална статия за наклонена лежанка с дъмбели и други алтернативи можете да намерите тук: Наклонна лежанка с дъмбели + 4 алтернативи.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!