Упражнение и отслабване - колко дълго виждате резултатите от тайните за калориите
Колко дълго се наблюдават резултатите от упражненията за отслабване?
За съжаление, това, че ходите всеки ден на фитнес малко преди да отидете на почивка, не означава, че ще получите желаните резултати и тяло, достойно за показване на плажа. Загубата на тегло отнема време. В зависимост от броя на килограмите, които трябва да отслабнете, може да изпитате загуба на тегло след няколко седмици.
Тази загуба на тегло обаче не означава, че ще имате квадратчета на корема. Може да отнеме повече от 6 седмици, за да забележите определение за мускули и загуба на телесни мазнини, което означава, че това не е бързо решение. Въпреки това, всеки тип тренировка, дори резултатите да не се забелязват веднага, може да бъде от полза за вашето здраве.
Дори ако започнете да забелязвате отслабване след няколко седмици тренировки и правилна диета, важно е да поддържате новите си навици повече от няколко седмици.
Загубата на тегло през първите няколко седмици може да бъде главно загуба на вода от тялото. Тренировките, съчетани със здравословна диета, могат да улеснят загубата на мазнини, вместо загуба на мускули.
Прекаленото упражнение и неправилната диета обаче могат да повлияят на мускулите и всъщност да накарат тялото да задържа мазнини за използване като „гориво“.
Мускулите се развиват, когато си почиват, а не когато се упражняват. Ето защо е важно да се поддържа баланс между тренировките и правилната диета, за да се хранят мускулите и да им се даде време да се възстановят.
Ако тренирате за решаване на определени здравословни проблеми, като понижаване на кръвното налягане, подобряване на чувствителността към инсулин или подобряване на холестерола в кръвта, опитайте се да се придържате към тренировките и здравословната си диета в продължение на поне 12 седмици.
За да има някакво положително въздействие върху загуба на тегло, наддаване на мускулна маса, издръжливост или други здравословни параметри, е важно да комбинирате упражненията със здравословна, балансирана диета, достатъчен сън и възможно най-малко стрес.
Трябва да има подходящ баланс между упражненията и времето за възстановяване, за да се насърчи оптималното мускулно развитие.
Колко дълго се наблюдава загуба на тегло?
Според проучване от 2014 г., освен ако тренировката ви не е наистина интензивна, самото упражнение няма да доведе до значителна загуба на тегло.
Настоящите препоръки за 2,5 часа седмично умерено аеробно упражнение или 75 минути интензивни упражнения и силови тренировки на основните мускулни групи 2 дни в седмицата не са препоръки за отслабване, но са за общото здравословно състояние.
Ето защо, ако се опитвате да отслабнете, вероятно ще трябва да правите повече физически упражнения от тази обща препоръка.
Отслабването може да се постигне с определена диета, но угояването на място или дори по-трудно обикновено се случва веднага след спиране на диетата.
Комбинирането на здравословни и устойчиви практики на хранене с подходящи упражнения може да помогне за загуба на тегло с течение на времето. Повечето здравни експерти смятат, че ще има отслабване с 1-2 килограма на седмица.
Първите няколко седмици от промяната на вашата диета и фитнес рутина могат да стимулират повече загуба на тегло в началото. Поддържането на здравословен начин на живот може да помогне за дългосрочно отслабване.
Вероятно няма да загубите значително количество тегло само за няколко седмици. Важно е обаче да уважавате целите си и да не се обезсърчавате. Сигурните и последователни усилия могат да означават, че загубата на тегло ще бъде устойчива.
Колко бързо се развива мускулната маса?
Това може да варира значително. В някои случаи това зависи от това колко телесни мазнини имате и какъв тип упражнения правите.
В проучване от 2004 г. 25 мъже със заседнал начин на живот са разделени на три групи в продължение на 6 седмици: първата група изпълнява сърдечно-съдови упражнения, втората упражнения за сила и третата е контролната група, с която -сравниха първите две групи
Мъжете от сърдечно-съдовите и силовите групи тренираха средно 34 минути 3 пъти седмично. В края на 6 седмици, както субектите, така и тестващият екип не забелязват значителни промени в телесния състав или процента на телесните мазнини.
Това не е непременно изненадващо, тъй като има доста тренировки на седмица. Това обаче е обяснителен резултат за някой, който се опитва да подобри външния си вид, като работи 3 пъти седмично по около 30 минути.
Според това проучване може да отнеме повече от 6 седмици, за да се забележи значителна промяна.
Ако тренирате повече от участниците в това проучване, шансовете ви да забележите промяна в мускулния тонус и загубата на телесни мазнини ще бъдат много по-високи.
Невъзможно е обаче да се каже точно кога ще можете да забележите промяна в телесния състав, защото това зависи от човека. Дайте си поне 3-6 месеца след започване на фитнес рутина, за да прецените какви промени са настъпили по отношение на телесните мазнини или мускулната маса.
За подобряване на силата и увеличаване на мускулната маса е от съществено значение да има баланс между физическа подготовка и почивка.
Кога ще можете да забележите подобрения във физическото си състояние?
Въпреки че тези мрачни проекции по отношение на тонизирането на мускулите може да звучат обезсърчително, има малки промени, които може да забележите само след няколко седмици от започването на упражнението.
Вашите тренировки ще станат по-лесни, няма да бъдете толкова изтощени, както когато сте започнали, ще можете да бягате по-бързо или да вдигате повече тежести и т.н.
Тези малки, но значителни промени показват, че все още има някои промени в тялото ви.Мускулите ви променят структурата си, за да увеличат капацитета си и сърдечно-съдовата ви система се подобрява.
Дори ако всички тези промени не означават драстична загуба на тегло или квадратен корем, все пак има подобрения във физическото състояние и общото здравословно състояние.
Подобряване на здравето
Проучване, проведено през 2014 г., изследва ефекта от физическото обучение (упражнения, извършвани 5 дни в седмицата в продължение на 40 минути) и намалява периода на заседнал начин на живот върху кръвното налягане, индекса на телесна маса и подобрената чувствителност към инсулин след 12 седмици.
Изследователите са установили, че упражненията са помогнали за понижаване на кръвното налягане, ИТМ и нивата на инсулин.
Това проучване показва производството на определени промени и подобряването на здравословното състояние за приблизително 3 месеца от началото на физическите тренировки. Други проучвания показват, че упражненията могат да имат положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане, повишаване на добрия HDL холестерол и положително въздействие върху регулирането на кръвната захар.
Упражнението за повече от 3 месеца може да предложи други предимства. Според проучване от 2007 г. група от възрастни заседнали възрастни е имала значителни подобрения в намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и подобряване на сърдечно-съдовото здраве след 9-месечно обучение.