Упражнение и хранене през периода - GymQueen
Никога не ги искаме, демонизираме ги и сме на път да търсим решения как да направим времето по време на тяхното посещение възможно най-приятно за нас - всички жени знаят за какво говорим - относно женската менструация. Тази тема често се обявява за „тема табу“ в обществото и малко се говори за нея. Той има такова централно място в живота на жената. В тази статия Фредерик Хьолцл отговаря на често задавани въпроси относно тренировките и храненето през периода. Освен всичко друго, Фредерик е здравен учен и треньор по изпълнение на много спортисти по културизъм и пауърлифтинг и следователно се занимава и с особеностите на женската физиология и разликите при мъжете по отношение на обучението и храненето.
Опровержение:
Frederik Hölzl не носи отговорност за друго съдържание или продукти на GYMQUEEN. Тази публикация е създадена като външна публикация за блога GYMQUEEN. Няма договорни отношения между автора и компанията.
Въведение във Фредерик
# 1 Кой сте вие и с какво се прехранвате?
Казвам се Фредерик Хьолцл. В професионален план работя като треньор и автор за Приложени методи за ефективност (APM). Освен всичко друго, аз съм и съосновател на компанията. Освен това завърших бакалавърска степен по здравни науки в Техническия университет в Мюнхен през 2018 г. В момента пиша дипломната си работа за магистър по спорт и упражнения.
# 2 От колко време тренирате?
От 2017 г. работя с жени и мъже, които практикуват естествен културизъм и/или суров пауърлифтинг по състезателен начин. Преди това, а понякога дори и през това време, работех като личен треньор и футболен треньор.
# 3 До каква степен се различават спортните грижи на жените и мъжете?
Разбира се, ясно е, че физиологията между жените и мъжете се различава в определени точки. Женският цикъл е безспорно идеалният пример за това. До каква степен обучението и храненето трябва по този начин да правят разлика между двата биологични пола, отчасти не е толкова ясно, както някои биха могли да предположат. Не е необичайно, че на практика графикът на обучение между мъж и жена е по-сходен, отколкото между двама души от един и същи пол. Противно на широко разпространеното предположение, че жените имат значително по-нисък потенциал за изграждане на мускули, абсолютното увеличение (в кг) на мускулите е по-високо при мъжете, но относителното увеличение (в процентно изражение) е сравнимо между двата пола (Hubal et al., 2005 ). Това изглежда важи и за увеличаването на максималната якост. Докато мъжете естествено имат много по-високи нива на тестостерон, това изглежда се отразява главно на началното ниво на мускулна маса, а не на потенциал за процентно увеличение на допълнителните мускули и сила чрез тренировки.
1. ОБУЧЕНИЕ ПО ВРЕМЕ НА ПЕРИОДА
1.1 Има ли смисъл да тренирате по различен начин (например по-лесно) преди, по време или след менструацията?
За да можем да отговорим на този въпрос, ето последователността на женския цикъл, за да разберете:
1) В началото на цикъла хормоните естроген и прогестерон са ниски.
2) Естрогенът се повишава стабилно по време на фоликуларната фаза (образува се яйцеклетка) и достига своята пикова стойност малко преди овулацията (овулацията).
3) Прогестеронът се увеличава след овулация и достига своя връх около средата на лутеалната фаза (периодът между овулацията и следващия период). По време на тази фаза естрогенът остава леко повишен. В края на лутеалната фаза и двата хормона отново намаляват.
естроген изглежда едно положителен ефект върху спортните постижения да има както има Благоприятства спестяването на гликоген и повишава възбудимостта на централната нервна система. прогестерон отново изглежда едно по-скоро негативен ефект върху представянето имам.
По този начин, във фазите, в които естрогенът е висок, а прогестеронът е нисък, спортните постижения трябва да бъдат по-високи, отколкото през останалото време. На теория предположението е, че спортните постижения се променят по време на менструалния цикъл и следователно тренировките трябва да бъдат проектирани по различен начин.
НО:
В научно изследване а също и въз основа на практически опит изглеждат тези специфични за фазата разлики с нормален менструален цикъл въпреки това не непременно от значение да бъде. Нормалният менструален цикъл означава, че не се използват хормонални контрацептиви и че менструалният период не спира. Blagrove и колеги (2020) откриха в своята рецензионна статия с мета-анализ („проучване на проучвания“), че цикличната промяна в хормоните средно не води до значителни разлики в представянето в силовите тренировки.
Поради това не е необходимо да улеснявате менструацията си. Ако обаче се чувствате по-комфортно при по-лека тренировка поради силна болка в периода или други подобни, нищо не говори против.
1.2 Може ли хормоналният баланс на жената да повлияе на нейното обучение? Ако отговорът е да, как?
Типични симптоми преди/по време на менструация, като. Умора или спазми, В зависимост от степента на тежест, те със сигурност могат да предполагат, че представянето е по-ниско и по този начин обучението се влияе. Хората могат да показват значително по-тежки симптоми, отколкото средният може да определи. Освен ако Симптомите са толкова силни се произнасят, че a нормалната тренировка не може да бъде завършена, може да има смисъл да се обхванат тези етапи от цикъла за по-леки тренировки да използвам. Можете да контролирате това с обхвата и интензивността на тренировъчната сесия. Поради това е препоръчително да се работи с личните симптоми и хода на цикъла и да се коригира тренировката, ако това има смисъл. Във фази, които се характеризират с по-изразени симптоми, можете например също машинно ръководени вместо безплатни упражнения да бъде разумен начин да го получите по-ниска способност за концентрация и координация да противодейства положително.
1.3 Кардио тренировките по-добри ли са от тренировките с тежести по време на периоди?
Не, не е задължително! Дали силовите тренировки или кардио тренировките са предпочитани през периода, трябва да зависи от индивидуалните цели.
В своята рецензионна статия Blagrove и колегите също са получили преглед на литературата по отношение на представянето в спортовете за издръжливост. The повечето разследвания може тук няма разлика определят между фазите на менструалния цикъл. Така че ако приемем, че е така по-малко полезно, Предпочитайте кардио тренировките по време на менструация пред тренировките с тежести. Тук също може индивидуални различия отговори. Тогава може например дейности по издръжливост да се планират по-често по време на менструация, ако себе си това имат положителен ефект върху благосъстоянието и по време на фоликула или лутеалната фаза, например, може да се определи по-високо ниво на изпълнение по време на тренировка за издръжливост.
2. ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА ПЕРИОДА
2.1 Защо жадувам за мазни/сладки храни през менструацията?
Както споменахме преди, след овулацията хормонът прогестерон се увеличава. В тази фаза да взема включително Телесна температура както и консумация на енергия обикновено нещо за. В същото време гладът и желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар обикновено се увеличават.
Това трябва да се направи възможно най-добре с достатъчно гъвкава диета да се поема. Тук трябва да се вземе предвид изискването за калории и в същото време да се интегрират храни, които съответстват на съответните предпочитания и желания. Трябва да се избягва подразделянето на храната на „добра“ или „лоша“, тъй като това може, наред с други неща, да насърчи нарушено хранително поведение (Helms et al., 2019).
2.2 Има ли смисъл да се храните различно преди, по време или след менструацията? (напр. повече мазнини)
Поради хормоналните промени по време на менструалния цикъл мога то бъдете полезни, на Разпределение на макронутриенти (Въглехидрати, протеини, мазнини) да коригира нещо. Това се отнася главно до въглехидратите и мазнините. По време на лутеалната фаза се използват повече мастни киселини за генериране на енергия. Следователно има смисъл да се консумират малко повече хранителни мазнини и относително по-малко въглехидрати през тази фаза.
Фоликулярната фаза се характеризира с по-висока инсулинова чувствителност и повишено използване на въглехидрати за производство на енергия. Тук е препоръчително да увеличите количеството въглехидрати отново малко. Въпреки това приемът на мазнини и тук не бива да бъде твърде нисък, за да се вземат предвид ползите за здравето от достатъчно висок прием на хранителни мазнини. В това отношение препоръчвам един Минимално количество от 0,6 g мазнини/kg телесно тегло. Подобно на тренировката, диетата трябва да бъде гъвкава въз основа на вашите собствени хормонални колебания и предпочитания, които могат да се променят до известна степен в рамките на менструалния цикъл, вместо да се правят общи промени.
2.3 Защо съм по-тежък на кантара преди или по време на менструацията?
Колебанията на везните са напълно нормални както за жените, така и за мъжете. Те се дължат най-вече на различна Воден баланс както и Съдържание на стомаха условно. Водният баланс се различава наред с други неща Прием на въглехидрати (1 g гликоген се свързва около 3-4 g вода) и един подсилен Задържане на вода в тялото поради ежедневен стрес условно. Следователно колебанията в диапазона от 1-2% от телесното тегло са често срещани.
При жените е така Менструален цикъл а друг влияещ фактор върху телесното тегло, което може да предизвика колебания в теглото. Защото и тук тялото на места задържа малко телесна вода.
За да има съответна информативна стойност за телесното тегло по отношение на потенциала Увеличете или намалете на телесната тъкан (мускули, телесни мазнини) трябва да бъде a средна седмица от индивидуалните записи за тегло. The Тенденция над 14-21 Следователно Days осигурява по-подходящ преглед от отделните записи за тегло.
2.4 Загубвам ли минерали по време на менструация?
Жените, които губят относително голямо количество кръв по време на менструация, трябва да обмислят добавянето на желязо. Препоръчително е да потърсите медицинска помощ за това. Тази консултация може също да се използва за определяне на евентуално подходяща добавка на витамин D чрез кръвна картина и съдържащата се в нея 25 (OH) D стойност.
За да се създаде основа за покриване на нуждата от микроелементи, препоръчително е да се консумират поне 600-800g зеленчуци и плодове, комбинирани през деня. (Aune et al., 2017; Zhan et al., 2017).
2.5 Диетата може да застраши плодовитостта?
В този контекст, особено Наличност на енергия решаващо. Това не е отговорно само за това дали сме адекватни Енергия за атлетични нужди може да предостави, но и дали нормални физиологични функции, като поддържане на нормално функционираща репродуктивна система и по този начин плодовитост. Следователно е от съществено значение да се гарантира, че наличността на енергия не е твърде ниска.
Последици от хронично ниска наличност на енергия:
A хронично ниска наличност на енергия може между другото да a Загуба на период, хранителни разстройства както и един по-ниска костна плътност олово (Mountjoy et al., 2018). Последното увеличава риска от счупване на костите. До дългосрочно избягвайте негативни последици за здравето, трябва фитнес програми, екстремни версии на гладуването, Краш диети и други подобни, които не вземат предвид фактора за енергийна наличност спешно да се избягва.
Жени, които притежават своите Загубен цикъл трябва да имат своите Дейност- и Прием на калории винтове. Освен това трябва да се потърси медицинска помощ.
Как да изчислите енергийната си наличност:
Наличността на енергия се изчислява чрез изваждане на консумацията на калории за упражнения от общия прием на калории. За да се оцени дали наличността на енергия пада под определена гранична стойност, т.нар Коефициент за наличност на енергия използвани. Тук е препоръчително да не се понижава значително под 30 калории на кг чиста телесна маса (Reed et al., 2015). Симптоми на ниска енергийна наличност, отново загуба или един Нередовност на периода, може да се появи и отдолу, но и по-рано. Пример за изчисляване на наличността на енергия може да изглежда така:
Жена с телесно тегло 65 kg и около 25% телесни мазнини има слаба маса от закръглени 49 kg. Консумират се 2000 ккал и средно 250 ккал се изгарят по време на тренировка. Това оставя 1750 kcal след приспадане на обучението. Разделено на чистата телесна маса води до коефициент от закръглена 36 kcal/kg чиста маса (1750/49 = 36). Това изчисление е донякъде опростено, тъй като жената също консумира калории по време на тренировка без активността. По този начин наличността на енергия би била малко по-висока в действителност.
Заключение
По отношение на тренировката, по-големите хормонални колебания по време на менструалния цикъл може да изискват корекция в подбора на упражнения и интензивността на тренировката. Тук трябва особено вашите собствени симптоми ще, вместо коригиране на одеяло да предприеме. Хормоналните методи за контрол на раждаемостта, както и пропуснатите менструации също могат да имат по-силно влияние. Курсът на спортни постижения при тези условия може да се отклони от курса, който би се очаквал при нормален менструален цикъл. Ако няма големи колебания и Менструални симптоми присъстват е един Не е необходимо адаптиране на обучението. По отношение на общото здравословно състояние трябва да има достатъчна наличност на енергия. Ако менструалният цикъл отсъства или има нередности, трябва да се проведе медицинска консултация.