Упражнение и храна Какво да ядете преди и след упражнения - Нутристик
Какво ядете преди и след тренировка е също толкова важно, колкото и самото упражнение.
За да бъдете наистина ефективни в упражненията, трябва да вземете предвид много фактори, един от най-важните е диетата.
Това, което ядете преди тренировка, подготвя тялото за стреса и упражненията. Храната след това е отговорна за изграждането на мускули. Ето списък на това, което трябва да наблюдавате, за да извлечете максимума от себе си, докато тренирате.
Какво трябва да ядете преди тренировка?
Преди да тренирате, важно е да ядете много висококачествени въглехидрати. Дайте на тялото си въглехидратите, от които се нуждае. Най-добре е да се храните час-два преди тренировка, за да имате енергията, необходима за постигане на целите, докато тренирате.
За съжаление, цялата работа е малко тясна, защото от една страна трябва да е особено лека и да не ви натоварва по време на спорт, а от друга да ви осигурява необходимата енергия, за да не сте гладни по време на спорт и да имате достатъчно сила развиват. С малко практика това не е проблем и ще се научите да се оценявате правилно.
Преди тренировка винаги ям купа овесени ядки (около 100-200g), плюс малко протеин на прах и пресни плодове, като банани или круши. За да не стане твърде монотонен, винаги можете да смесите други плодове в овесените ядки. Основата за това определено са овесените люспи, тъй като те имат много висококачествени въглехидрати и ви дават положителен ефект по време на тренировка.
Забелязах, че правилната диета преди тренировка може да подпомогне успешното обучение, но бързо възниква въпросът „На какво трябва да обърна внимание, ако искам да се занимавам с джогинг?“. Отговорът е прост. Висококачествените въглехидрати са особено важни преди тренировка. При тренировки с тежести можете да използвате и протеини. Но трябва да се уверите, че не ядете прекалено много, тогава цялото нещо би имало точно обратния ефект и вече няма да развиете необходимата сила, докато тренирате.
Избягвайте големи, мазни ястия непосредствено преди тренировка. Последното голямо хранене трябва да бъде преди около 3-4 часа, преди да започнете тренировката си.
Ако искате да впишете една тренировка в натоварен ежедневен график, яденето на протеинов блок може да е изкушаващо, но мога само да го посъветвам. Повечето от тези протеинови блокчета са просто хубави бонбони, често дори по-калорични от обикновените бонбони.
Препоръчвам следното:
- 100g до 200g овесени люспи, плюс плодове
- Ядки от всякакъв вид, но несолени
- Нискомаслено кисело мляко с резени банан
- Нискомаслено мляко и замразени ягодови смутита
- Малък пълнозърнест сандвич с птичи гърди
- Смес от нарязани ябълки и нискомаслена рикота или извара
Какво трябва да ядете след тренировка?
Тук трябва да стана малко по-„научен“, след упражнението първо е много важно да се спре мускулното разпадане. Два фактора оказват влияние върху това: глюкокортикоид и тестостерон.
Глюкокортикоидите помагат на мускулите да се подуят. Но те имат и катаболен ефект. Те разграждат мускула. Освен това нивото на тестостерон рязко спада по време на тренировка.
Ето защо трябва да консумирате протеини, глюкоза и късоверижни въглехидрати веднага след тренировка, тъй като те могат да се усвоят от тялото ви по-бързо. Например, пия протеиново бръснене след тренировка, ям банан и декстроза. Трябва да направите това възможно най-скоро, защото това помага на мускулите ви да се възстановят и да насърчи изграждането на мускулите.
Първото истинско хранене след тренировка трябва да съдържа протеини и дълговерижни въглехидрати. Добри примери за това са филе от пилешки гърди и пълнозърнести макарони или пълнозърнест хляб. Важно е само да снабдите тялото си с точно тези два компонента след тренировка, за да можете да осигурите добра регенерация на мускулите.
Обобщено
Лекото хранене с въглехидрати и протеини е идеално веднага след тренировка. Пресните плодове и зеленчуци и нискомасленото месо също са чудесни. Тогава първото истинско хранене след тренировка трябва да се състои от много протеини и висококачествени дълговерижни въглехидрати.
Протеините не трябва да се ядат само след тренировка, но и денонощно, заедно с умерени висококачествени мазнини и малко въглехидрати. Въглехидратите са само там, за да осигурят на тялото краткосрочна енергия.