Упражнение и аменорея - така поддържате менструацията си въпреки тренировките за издръжливост

Скъпи, искам да споделя нещо с вас. В момента тествам моите (спортни) ограничения. Ако мислиш така Instagram канал напоследък може би си мислите, че никога не съм имал аменорея или че отново ще се насоча към аменорея поради прекалено много упражнения/твърде малко калории. Но това не е вярно. Ето моя план:

Какво е първоначално вярно: След моя период на излекуване на аменорея, за който взех 1,5-годишен гратисен период, аз не само се върнах в цикъла си, но и отново се обучавам, и нещо от това! В момента преподавам 1-2 курса по йога седмично в студио, бягам 2-4 пъти и също правя (йога) тренировки според нуждите. Звучи изтощително? обичам го!

(Ето моите прозрения от времето ми за аменорея: Аменорея и спорт: Балансирана ли е моята спортна програма? Фу, мисля, че това беше най-болезнената статия, която някога съм писал ...)

За да бъда честен, тествам малко границите си.

Докъде мога да стигна по здравословен начин, без да се плъзгам обратно в хипоталамусната аменорея? Какво тегло е добро за мен, какъв процент телесни мазнини?

Мога ли напр. бягайте полупрофесионално и имате нормален период?
Или. КАК мога да направя това?

Тъй като знам, че много от вас са истински спортни наркомани, бих искал да споделя мислите си с вас. Като продължение на тази статия тук: Спорт: Професия, Сила, Радост? Моето отношение към това набързо и какво общо има менструацията с него

Но на първо място: защо изобщо се занимаваме със спорт?

Жени и спорт в Германия

Почти всяка втора жена в Германия го прави Упражнявайте се за отслабване (40%). За да останете във форма, слаби и тонизирани и по този начин да се съобразите с настоящия идеал за красота. В крайна сметка 42% от жените казват, че са недоволни от телата си. (За сравнение: само 34% от мъжете са недоволни от телата си - въпреки че сред тях има повече хора с наднормено тегло и затлъстяване! Ts ...) [1] [2]

Докато спортът е по-скоро баланс в ежедневието за мъжете (44% срещу 39% за жените) и възможност за среща с приятели или познати (27% срещу 20% за жените), 40% от жените казват, че спортуват за намаляване на теглото (мъже: 34%). 35% от жените спортуват, за да „получат по-красиво тяло.“ (Statista Study Sport & Fitness 2018 [1]) Спортове за издръжливост са сред най-популярните спортове за германки:

Бягане/джогинг (42%)
Плуване/гмуркане (34%)
Тренировки за фитнес/тежести (31%)
Колоездене (20%)
Туризъм/туризъм (15%)

Да, мога да се съглася: бягането е и любимият ми спорт. Според статистиката само 13% от жените правят йога - бих предположил, че повече. Добре, проучването обхваща цяла Германия, в Берлин делът вероятно е по-висок * филтър балон * 😉

Разбира се, спортът е здравословен и когато се стигне до целта да бъдеш стройна и годна, в началото няма нищо неприятно. Или?

Упражнение и хормони

Добре известно е, че спортът има редица положителни ефекти върху човешкото тяло. Те засягат сърдечно-съдовата ни система, мускулите, енергийния метаболизъм, вегетативната нервна система, а също и хормоналния баланс. Хормоналните промени чрез упражнения се случват при мъже и жени и във всички видове спорт [2] и не означават нищо друго освен добро в началото.

Предимства на хормоналните промени при спортисти:

„Спортистите имат значително по-нисък риск от рак на гърдата и рак на матката, яйчниците и влагалището. Тъй като жените спортисти са по-тънки и имат по-ниски средни нива на естроген, те изглежда са по-добре защитени от тези видове рак. Спортистите също страдат по-малко от менструални спазми и депресивни настроения, отколкото неспортивните жени. "(Sportklinik Basel [2])

Нарушения на менструалния цикъл при жени спортисти

Но спортът може да има и отрицателно въздействие върху нашето тяло, а именно под формата на нарушения на цикъла като аменорея и свързаните с нея вторични заболявания. Тук цикличните разстройства са особено често срещани в спортовете за издръжливост (т.е. бягане, плуване ...):

„Пълното отсъствие на месечното правило е около 20 пъти по-често при спортисти за издръжливост, отколкото при нормалната популация.“ (Sportklinik Basel [3])

Аменорея от упражнения

Много хора, които спортуват предимно, за да отслабнат или да контролират теглото си, подценяват ефектите, които прекомерните тренировки могат да имат върху хормоналния ни баланс и по този начин върху цикъла/периода ни. Особено за тези „диетични спортисти“ може да се случи така, че спортът да доведе до нежелани хормонални нарушения - а именно, ако не попълвате адекватно енергийните си запаси след тренировка и по този начин доброволно или неволно сте в енергиен дефицит за по-дълги периоди. Този енергиен дефицит е и причината, поради която съм критична към периодичното гладуване за жените.

Последици от постоянен енергиен дефицит

Възможен Последици от постоянен енергиен дефицит са:

Увреждане и загуба на тъкани на гърдата
Нарушения на хормоналния баланс (напр. Хипотиреоидизъм)
Загуба на менструация (аменорея)

Ако аменореята продължава (като моята вторична аменорея с над две години) Мастните резерви, мускулите, но също Костно вещество и Съхранение на минерали атакувани и постепенно изпразвани. Нивото на естроген спада бързо.

Опасна ли е аменореята?

Опасното при аменореята е, че жените - включително и аз - често не забелязват никакви симптоми на своя дефицит на естроген освен липсата на менструация и поради това могат лесно да чуят сигналите от телата си. В крайна сметка не пропускате менструалния си цикъл толкова много, ако не doesn't

Дългосрочните последици от аменореята обаче не трябва да се засягат:

Последици от аменорея:

Повишен риск от остеопороза и остеопения (костна чупливост) в резултат на намаляване на костната плътност
Сърдечно-съдови заболявания
повишен риск от психични заболявания като депресия, тревожност или промени в настроението
(временно) безплодие

Тъй като всичко се случва често при жени спортисти, дори има отделно име за аменорея при жени спортисти: Триада за женски спортист.

Екскурс: Триада на женски спортист

Синдром на триадата на женския спортист [4] се наблюдава особено сред професионалните и състезателни спортисти и описва триадата

Твърде ниско енергийно снабдяване (може, но не е задължително да е свързано с хранителни разстройства)
Пропусната менструация (аменорея)
Ниска костна плътност

Симптоми на триада за женски спортист:

Симптомите на триадата за женски спортист могат да включват:

Уморени фрактури
Косопад
чупливи нокти
хронична умора
постоянно замразяване

Опасна ли е триадата на женския спортист?

Дългосрочното увреждане на триада на женски спортист (а също и на хипоталамусната аменорея) може да бъде необратимо, ако симптомите са твърде дълги. Ето защо засегнатите спортисти не трябва да чакат твърде дълго и да действат! Моля, не мислете, че е добре да нямате дългосрочен менструален цикъл. И дори да не пропускате ПМС, менструални болки или тампони твърде много: ние се нуждаем от менструация, за да бъдем здрави.

„Всички жени в репродуктивна възраст, независимо дали са спортистки или не, трябва да имат редовни периоди, в противен случай има потенциални сериозни последствия за здравето и представянето. Въпреки това, проучвания както в САЩ, така и в Австралия разкриват, че по-голямата част от младите упражняващи се жени не са наясно с връзката между менструалните смущения и вредните, потенциално необратими ефекти върху здравето на костите. "[5]

Колко упражнения са здравословни?

Отговорът е: Не можете да кажете така. Тъй като тук енергийният баланс играе решаваща роля, така че вие също трябва да включите храненето в изчислението.

Период въпреки много спорта - работи?

Това е добре. В интервю с Ана и Лиза Ханер, двамата маратонци ми казаха, че получават своите периоди. Дали ще запазите менструацията си, дори когато спортувате много, зависи до голяма степен от това дали „зареждате“ правилно, т.е. винаги попълвате адекватно енергийните си запаси. Това означава:

Яжте, когато сте гладни, дори след три и половина сутринта.

(Направих това само миналата седмица, когато се събудих с ръмжещ стомах след 12 км бягане вечер).

Ако случаят не е такъв и вашите енергийни резерви, изгорени от упражнения, не се попълват достатъчно, това може да стане нездравословно в дългосрочен план - АКО вече имате нисък до много нисък процент на ИТМ/телесни мазнини (и двата като пример:

За една жена, нека я наречем Михаела, с процент на телесни мазнини 20% и тегло 60 кг, изчислението на прага на енергийната наличност ще изглежда така:

Маса на постно тяло = (1 - 0,2) * 60 = 48 кг

Праг за енергийна наличност = 48kg * 30 kcal = 1440 kcal на ден

Михаела никога не трябва да спада под 1440 ккал/ден, за да запази менструацията си в дългосрочен план и да избегне аменорея или други хормонални нарушения.

Но бъдете внимателни: тази стойност се прилага без упражнения. С буфер за безопасност от 100 ккал и след това да кажем 500 ккал, който Михаела изгаря чрез 1 час упражнение (-приблизително 60 ккал, които така или иначе би консумирала през този час), тя се озовава при праг за наличност на енергия от 1 980 ккал/Ден.

Така че това е минималната енергия на Михаела, която трябва да се увеличи. Ако сте засегнати от аменорея или нередовни цикли, тогава по-скоро не бива да се придържате към минималната хранителна програма, а да сложите добра „пръчка масло“ отгоре. Колко варира от човек на човек и зависи от първоначалната ситуация. По това време мисля, че отново ядох 200-300kcal безопасно.

Тялото не трябва да работи в икономичен режим, а в режим „изобилие“.

Бъдете добри към себе си: Яжте и тренирайте интуитивно

Така че, много информация досега, пръстите ми са малко болни - първо зареждане с гориво 😉

И накрая, за мен е важно да кажа, че в дългосрочен план, по мое мнение, не е толкова важно сега да консумирате точно калориите, които ви дава прага за енергийна наличност. Всъщност не съм голям почитател на преброяването на калории и Ко и дори вече не го правя сам (в началото е добре да разберете колко калории има сега 5 супени лъжици овесена каша, но в един момент знаете своя Pappenheimer;)).

Обратно към здравословния хранителен и ритъм на движение

Има много повече смисъл, ако се научите да слушате тялото си отново. Когато ядете, когато сте гладни и не ядете, когато не сте гладни. Не бързайте да ядете, седнете, насладете се. И не се измъчвайте да спортувате, когато тялото ви е уморено и крещи за Netflix.

Опитайте се отново да намерите здравословен баланс и потърсете причините за настоящото ви спортно и хранително поведение.

Например тогава спортувах много, за да компенсирам връзката си със заспиването и стресиращата си работа. Спортът просто ме накара да почувствам, че усещам нещо, чувствам себе си, контролирам се и съм силен.

Днес все още спортувам много, но от различно мислене. Просто защото ми е приятно и ме поддържа във форма и здрава. Защото той ме прави силен. И защото прекарвам време с приятели и познати. Но винаги се грижа да имам здравословен микс Кардио, силови тренировки и мобилност (за мен: йога).

Както и при храната, сега вярвам, че трябва да се движите възможно най-гъвкаво, а не просто упорито да правите същия спорт/упражнение. Запомнете: тялото ви е ваш приятел, а не враг.

Имам перфектно тяло, макар че понякога забравям
Имам перфектно тяло, защото миглите ми потят.
(Regina Spektor - Сгъваем стол🎶)

В смисъл: спокойно, хубаво!

PS: Моята електронна книга също е за спорт и стрес, в която документирах моя път на лечение на аменорея: „Щастливи периоди. Назад към цикъла в 10 стъпки "