Упражнение, физическа активност за поддържане на здравето

Вестник на Фондацията за диабет (ISSN 1586-4081)

Вестник на Унгарското общество за хипертония (ISSN.

Начало »Списание» Хипертония »Хипертония 2018/2» Упражнение, физическа активност за поддържане на здравето

Автор: д-р Золтан Варалай Дата на качване: 08.01.2019.

Движение: двигателят на живота, основата за поддържане на здравето, подкрепата на благосъстоянието боклук чуваме много пъти. И наистина, за момент си играем с идеята да се впуснем в този биологично естествен начин на живот, който е истински „био” лек, който може да устои на ефектите на няколко лекарства, но рядко получаваме описание като начинаещи.

Убеждаване - за щастие има много налични факти

Редовните циклични упражнения играят важна роля за профилактиката и лечението на много органни заболявания. Ефекти, също доказани в проучвания: укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализиране на кръвното налягане, намаляване на сърдечната честота, подобряване на гъвкавостта на големите кръвоносни съдове, намаляване на съпротивлението в малките кръвоносни съдове, увеличаване на количеството кръв, изхвърлено от сърцето за минута, увеличаване на кислорода и хранителните вещества снабдяване с тъкани, подобряване на дихателните параметри, укрепване на дихателните мускули, подобряване на белодробната циркулация, насърчаване на разширени вени, подобряване на общата издръжливост, физическо натоварване, благосъстояние, благоприятен ефект върху метаболизма (напр. нормализиране на кръвната захар, холестерола, триглицеридите нива), регулиране на телесното тегло, забавяне на процеса на стареене, предотвратяване на болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, остеопороза, изграждане на костна маса, увеличаване на мускулната маса, укрепване на ставите, връзките, укрепване на имунната система, предотвратяване на рак (напр. дебелото черво, рак на гърдата ), запек-диария, уреждане на движението на червата, стрес облекчаване на реакцията на реакции, подобряване на качеството на съня, кондициониране на кожата, подпомагане на отказа от пушене.

Психичните ефекти също са добре известни. Ако успяхме да отделим време за интензивна тренировка, самочувствието ни би се повишило и бихме могли да сме в състояние на поток (опороиден) (ендорфин), произведен в мозъка. Ние обръщаме повече внимание на признаците на нашата организация, обръщаме се към собствения си вътрешен свят на мисълта, в който случай идеите и мислите текат свободно, изведнъж всичко става по-ясно, нещата се нареждат на място, решават се проблеми, които изглеждат неразрешими. Упражненията повишават нивата на серотонин, което облекчава безпокойството, подобрява настроението, прогонва стреса и освен това предпазва от депресия.

Кой тип движение е най-здравословно?

Доказано е, че формите, които могат да се изпълняват индивидуално или в групи, без прекъсване, динамично-циклични движения, придружени от ритмично свиване на големи мускулни групи, са благоприятни за кръвообращението, кръвното налягане, мускулатурата и метаболизма. Горещо се препоръчва бързо ходене на открито, задвижвано с чист въздух, северно ходене, ходене, джогинг, бягане, плуване, колоездене, гребане; но са допустими и дейности на закрито: аеробика, фитнес, машини за кардио фитнес, танци. Можем също да редуваме тези видове движения, да изпълняваме кръстосана тренировка (например триатлон). Защитната роля на движението продължава само толкова дълго, колкото редовното упражнение. От това следва, че подобното на кампанията временно спортно движение не носи горепосочените положителни ефекти, логично заключение: ние трябва да трансформираме трайно начина си на живот. Упражненията, придружени от статично свиване на мускулите, са нежелани (тежки тренировки, вдигане на тежести, вдигане на тежести), защото увеличават мускулната маса, но поставят специално напрежение върху кръвното налягане и опорно-двигателния апарат.

Интензивност и продължителност на здравословното движение

Работата на организацията изисква енергия в основното си състояние, за което има четири основни енергийни източника:

Изгарянето на съхранените мазнини е процес, интензивен за кислорода, но той осигурява по-голямата част от енергията. При липса на кислород значението му намалява.
Изгарянето на глюкоза, образувана по време на разграждането на гликоген (нишесте), съхраняван в черния дроб и мускулите, отнема приблизително. Осигурява 1,5-часов архив. В случай на липса на кислород употребата му се увеличава, но се отделя по-малко енергия, отколкото при изгарянето на мазнини, като в този случай количеството млечна киселина, произведено като страничен продукт, постепенно се увеличава, тялото се подкиселява, метаболитните процеси се забавят - мускулна треска, се развива умора.
Важно съединение за съхранение на енергия в скелетните мускули е креатин фосфатът, по време на разграждането на който се отделя енергия, която е достатъчна за няколко минути. Резерв за аварийно излизане може да се използва и в случай на липса на кислород.
Ако останалите енергийни запаси са изчерпани, тялото е принудено да осигури енергия от разграждането на (мускулните) протеини (в този случай трябва да се вземат предвид увреждането на клетките и мускулното увреждане, състояние, което е особено вредно за тялото). Изпитва се в случай на изключително повишено, продължително търсене на енергия.

Маратонна стена

Повечето от бегачите на дълги разстояния се срещат с т.нар с маратонска стена, тоест неочакван застой във втората половина на дистанцията, когато привидно непреодолимата умора и болка от отказването идва с желание за намаляване на натоварването. Счита се, че причината е изчерпването на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, което кара бегача внезапно да се почувства уморен, да загуби енергия, да започне да ходи или дори да спре. Блокирането може да бъде избегнато с непрекъснато добавяне на въглехидрати, добре структурирано обучение и внимателен план за бягане.