Упражнение бр
Упражнение № 1 Летящ реверс (дъмбел) Укрепване на мускулите на раменната лопатка Вторични цели: Стабилизиране на цялото тяло Рамене-хоризонтални абдуктори и ретрактори, ромбоиди, трапец, deltoideus pars spinalis, teres minor, teres major, infraspinatus WS, таз, ханш, колене легнали на легнало положение на пейката краката се поддържат на пода отстрани. Пейката трябва да бъде поставена толкова високо, че правите ръце да не докосват пода. Дъмбелите се издърпват хоризонтално, доколкото е възможно, с напрегнати (леко свити) мускули на ръцете. С бавно движение при връщане ръцете отново се събират под пейката. средна пейка и гира Като допълнителен вариант упражнението може да се изпълнява и в изправено положение. Упражнението е много по-трудно тук, тъй като е включена друга част от мускулите за удължаване на гърба (изометрична).
Упражнение № 2 Летящ реверс (издърпване на кабел) Укрепване на мускулите на раменната лопатка Вторични цели: Стабилизиране на цялото тяло Рамо-хоризонтални-Абдуктори, - Ретрактори Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teresin major, Teresfra, Teresin major, Teresfra major, Teresin major, Бедра, колене Легнете по корем на пейката с крака на пода. Пейката трябва да бъде поставена толкова високо, че правите ръце да не докосват пода. Дъмбелите се разстилат хоризонтално, доколкото е възможно, с напрегнати (леко свити) мускули на ръцете. С бавно движение при връщане ръцете отново се събират под пейката. Пейка и гира Като допълнителен вариант упражнението може да се изпълнява и в изправено положение. Упражнението е много по-трудно тук, тъй като е включена друга част от мускулите за удължаване на гърба (изометрична).
Упражнение № 3 Ромбоидеус машина Тренировка на мускулите на горната част на гърба Рамо-Хоризонтални-Абдуктори, -Ретрактори, Лакти-Флексори Deltoideus pars spinalis, Trapezius, Rhomboidei, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, infrachaspinatus, Brachioradialis, WS Седнал, изправен в горната част на тялото. Гръдният кош има контакт с подложка. Използвайте помощното средство за влизане и изберете позицията на широко захващане. Издърпайте ръцете си към гърдите, като се уверите, че лактите са около височината на раменете. Лопатките трябва да бъдат активно събрани заедно. Бавно връщане към пълно удължаване на ръката. Хоризонтална гребна машина При завръщане внимавайте натоварването да се поддържа от мускулите.
Упражнение № 4 Преса с щанга Укрепване на мускулите на раменете и ръцете Вторични цели: Стабилизиране на гръбначния мозък, раменни флексори, асансьори, разгъвачи на лакътя Делтоидеус, трицепс брахии, трапец, леваторни лопатки, гръдна кост Стабилизиране на дъмбела на цялото тяло върху раменете и ключиците. С напрежение на торса (седалището остава свито). Ако дъмбелът се избута нагоре и назад с тласкащо движение на разширените ръце (бутане зад главата). В крайното положение можете да видите първо ушите, а след това ръцете отстрани. Мряна
Упражнение № 5 Машина за раменна преса Укрепване на раменните мускули Рамене-отвличачи Deltoideus гръбначен стълб Седнал изправен с гръб на възглавницата, ръце на устройството на дръжката. Натиснете едновременно ръцете и лактите нагоре до височината на раменете и след това ги контролирайте надолу. Просто странично повдигане на лактите на машината не над височината на раменете. Възглавницата не трябва да се плъзга по време на движение (височината на седалката е неправилно регулирана)
Упражнение № 7 повдигане на гира Укрепване на раменните мускули Раменни флексори, ротатори на лопатките Deltoideus, pectoralis major, coracobrachialis Стабилизация Стабилизиране на цялото тяло, особено на багажника, застанете на ширината на раменете Сгънете леко колянната става. Дъмбел на дълга ръка. Ръцете се движат хоризонтално с напрегнати мускули на ръцете 90 и след това бавно отново се спускат надолу. Дъмбел, огледало, ако е необходимо С помощта на огледало грешките в движението могат да бъдат добре контролирани. Упражнението може да се изпълнява последователно с дясната и лявата ръка или едновременно.
Упражнение № 8 Вътрешна ротация Издърпване на кабела Укрепване на вътрешните ротатори на рамото Вътрешни ротатори на рамото Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars предна WS ролка е прикрепена на нивото на гърдите. Начална позиция на ширина на бедрата. Напрегнете въжето и при изправена горна част на тялото долният и горният ъгъл на рамото са 90. Ръката се довежда до тялото чрез усукващо движение в раменната става. Важно е да се гарантира, че ъгълът на предмишницата не се променя и багажникът остава стабилен. Лека теглеща кула
Упражнение № 9 Външно въртене Издърпване на кабела Укрепване на външните ротатори на рамото Външни ротатори на рамото infraspinatus, teres minor WS Издърпващата ролка е прикрепена на височината на гърдите. Начална позиция на ширина на бедрата. Напрегнете въжето и дръжте горната част на тялото изправена (ъгълът на предмишницата е 90). Ръката е близо до тялото при стартовото движение. Ръката се отдалечава хоризонтално от тялото чрез външно завъртане в раменната става. Уверете се, че ъгълът на предмишницата не се променя и че багажникът остава стабилен. просто издърпване на устройство
Упражнение № 10 Мряна (дъмбел) Издърпване на врата Укрепване на мускулите на врата Вторични цели: Укрепване на делтоидните асансьори, отвличане на раменете, сгъвачи на лактите Trapezius, deltoideus, levator scapulae, biceps brachii, brachialis, brachioradialis цялото тяло е стабилизирано леко в ширината на тазобедрената става доведе тесната дръжка (приблизително 5-10 см по-тясна от ширината на раменете) на дългата ръка в изходна позиция. Сега щангата е придърпана близо до тялото до врата. В крайното положение лактите са насочени нагоре и ръцете са напълно свити. Дъмбелът се връща бавно под напрежение на тялото. Мряна или дъмбел Вариантът с дъмбела може да компенсира мускулния дисбаланс в страничната област. Колкото по-голяма е ширината на хващане, толкова повече части от делтоидния мускул и по-тясна ширина на захвата, толкова повече трапецовидни мускули се използват по време на движение.