Управление на вноските

Форумът по триатлон и дуатлон.

Непрочетени съобщения
Теми без отговор
Активни теми
Търсене

управление на приема

Съобщението не е прочетено от ivan2794 »15 март 2014 09:11

Добро утро на всички,
Подготвям половин Ironman през май, около 12 сесии на седмица (9 + PPG), за между 10 и 15-16 часа обучение.

Дотогава спазвах диетичен план от 3000 калории, но напоследък лягам гладен, с огромна „пукнатина“ в края на седмицата (или ресторанти, или невъзможно да заспя от глад и затова ставам и кланя).

Трябва ли да слушам глада си, да увелича общите си калории за деня ?
Казвам си, че може да се види, че тренировъчният обем увеличава тялото, преминава в режим на оцеляване и аз съм гладен през цялото време, без да имам нужда от повече:/
3000 калории вече изглежда много! Тежа 72-73кг за 1м78, на 19 години.

Надявам се, че можете да ми помогнете, имам впечатлението, че за известно време съм в дисбаланс, не мога да намеря приема на калории, за да има добри резултати и да не наддава. Приятен ден !

Re: управление на приема

Съобщението не е прочетено от тивил »15 март 2014 г. 10:00 ч

Re: управление на приема

Съобщението не е прочетено от ivan2794 »15 март 2014 г. 10:15 ч

Моят типичен ден:
закуска: 150гр овес, 1 плод, 300мл мляко
след сесията: 200 мл мляко
Пладне: 150гр нишесте, зеленчуци по желание, 1 супена лъжица зехтин, 100гр месо, 1 плод
След сесията: 100гр хляб, 50гр шунка, малко мед или бадемов крем.
Вечер: 100гр скорбялни храни или бобови растения, 2 яйца, зеленчуци по желание, 1 супена лъжица зехтин.
По време на дълги сесии, 60gr въглехидрати/час усилия, а след PPG сесии 30gr протеини.

Тук общо около 3000 калории, 120gr протеини, 480 въглехидрати и 65gr липиди.

Re: управление на приема

Съобщението не е прочетено от тивил »15 март 2014 г. 10:52 ч

Базирам се на книга за издръжливост, за да ви дам следната информация:
Въглехидрати: между 5 и 10 gr/kg/ден в зависимост от активността и интензивността, дажба по-малка от 4 gr = промяна на характеристиките
Изчислете нуждите от въглехидрати:
B = PXL
P: тегло
L: 5 до 6 за интензивност под 1 час или ниска за повече от час
L: 6 до 8 висока до умерена интензивност за час или ниска за час и половина
L: 8 до 10 умерен или висок интензитет за повече от 3 часа

Изчислете енергийните разходи:
C.A.P.: Тегло x разстояние: общо (варира в зависимост от климата и терена)
Колоездене: между 400 до 800 kcal/h (idem)
Nat: 270kcal/h бавно бруст 850 за бързо пълзене

протеини между 1,2 до 1,7 g/kg/d