Употреба на протеини, източници и изисквания - DeMedBook

Протеинът е макронутриент. Той е един от трите хранителни вещества в храната, от които тялото се нуждае в големи количества. Важно е за поддържане и изграждане на телесна тъкан и мускули.

Протеините се състоят от малки съединения, наречени аминокиселини. В природата съществуват стотици аминокиселини, но човешкото тяло използва само 22 от тях.

Тялото може да произвежда всички, освен девет аминокиселини, от които се нуждае. Тези девет се наричат незаменими аминокиселини. Трябва да идвате от ядене.

Всички храни съдържат различни комбинации от аминокиселини. По принцип животинските протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат незаменими аминокиселини.

Растителните протеини от храни като боб, зърнени храни, ядки и соя са с високо съдържание на някои аминокиселини, но могат да съдържат други. Храненето на балансирана диета с разнообразни храни може да осигури достатъчно протеини за нуждите на организма.

Бързи факти за протеините:

Ето няколко ключови точки за протеините. Вижте основната статия за повече подробности.

Протеинът е важен за растежа и възстановяването на телесните клетки.
Хранителните източници на протеини включват месо, риба, млечни продукти, леща, боб и тофу.
Твърде малко протеин може да доведе до нисък растеж и отслабена имунна система.
Излишъкът от протеини може да доведе до наддаване на тегло и проблеми с черния дроб.

Какво прави протеинът?

Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Той изгражда и поддържа тъкан.

Тялото се нуждае от повече протеини през периоди на растеж като детство, детство и бременност.

Нуждите от протеин също се увеличават за хора, които:

имат наранявания
са били оперирани
тренира мускулите по време на тренировка

Прием на протеини: има горна граница?

Често срещан мит е, че само около 20 или 30 грама (g) протеин могат да бъдат усвоени и използвани по време на хранене, но няма доказателства в подкрепа на тази теория.

И все пак може да бъде полезно за много хора да задоволят нуждите си от протеини и да увеличат нивата на енергия и кръвна захар, като разпределят приема на протеини през целия ден.

Разнообразие от често срещани хранителни навици, които могат да помогнат на хората да постигнат минималните си протеинови цели.

Модел на хранене 1

Едната е да ядете малко количество протеин на закуска, умерено количество на обяд и голямо количество на вечеря.

В обикновен ден човек може да яде:

10 g протеин или по-малко за закуска, например в овесени ядки, ядки и плодове
25 г за обяд, например в пуешки сандвич със сирене
5 g в лека закуска, като бара на мюсли
40 г за вечеря, в пилешко или телешко и страни

Този ден ще осигури около 80 грама протеин.

Хранителен модел 2

Друг често срещан модел е да се яде умерено количество протеин с всички ястия, закуска, обяд, вечеря и закуски.

В обикновен ден човек може да яде:

20 g протеин за закуска, например омлет от 2 яйца и зеленчуци със страна боб
15g в сутрешна закуска, направена от извара и плодове
25 г за обяд, например в салата с рибено филе отгоре
15 g в богата на протеини закуска, напр. Б. протеинов шейк
10 грама за вечеря, в супа от леща или безмесна храна

Това също би осигурило около 80 грама протеин.

Колко ни трябва?

Хората могат да се стремят да консумират определено количество протеин за максимална употреба на протеини, мускулна печалба и възстановяване с всяко хранене.

Според Медицинския институт (IOM), препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. RDA е минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на хранителните нужди, а не максималното.

Тази сума обаче зависи от ръста на човека и от това колко е активен. 6-футов 250-килограмов мъж, който упражнява сила пет пъти седмично, може да абсорбира и използва повече протеин от 5-футова жена, която не тренира много.

Спортистите за издръжливост се нуждаят от 1,0 до 1,6 g на кг телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката.
Препоръките за силови тренировки или силови спортисти варират от 1,6 до 2,0 g на kg телесно тегло.

IOM предполага, че между 10 и 35 процента от калориите ви на ден трябва да идват от протеини.

Не е ясно как точно ще се отрази на човек, ако консумира повече, тъй като ефектът върху дългосрочното здраве и риска от заболяване зависи от вида на протеина.

Дефицит на протеини

Когато човек не получава достатъчно протеин, той може да изпита:

Липса на растеж
Загуба на мускулна маса
намален имунитет
Отслабване на сърцето
Проблеми с дишането

Липсата на протеин може да бъде фатална. В развиващите се страни някои хора развиват квашиоркор поради липса на протеин. Това е вид недохранване и е често по време на глад.

Ранните признаци са подуване на краката и евентуално на лицето поради оток или задържане на течности под кожата. Други симптоми включват гърне в корема, умора, суха чуплива коса и счупени нокти. Човекът ще бъде по-склонен към инфекция.

В развитите страни тези, които са изложени на най-голям риск от дефицит на протеини, са сред хората, които не се хранят правилно, например поради лошо управлявана диета, хранително разстройство или невъзможност да приготвят собствени храни, например в напреднала възраст .

Повечето американци нямат протеини в диетата си.

Хранителни източници

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), следните количества протеини могат да бъдат намерени в често срещаните хранителни източници:

3 унции пиле съдържа 20 грама
3 унции смляно говеждо месо съдържа 21 грама
1 чаша мляко съдържа 9 g
1 яйце съдържа 6 g
1 чаша черен боб съдържа 15 g
2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 g
Половин блок тофу съдържа 18 g

Някои добри източници на протеини, като пържола на скара, също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и натрий; други източници, като сьомга, са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.

Фасулът, нахутът, лещата, тофуто и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добри източници на протеини, както и много други полезни за здравето хранителни вещества като антиоксиданти и фибри.

Диета, която ги използва поне понякога вместо месо, особено червено месо, е по-малко вероятно да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Едно проучване установи, че жените с висок прием на протеини най-вече от растителни източници са с 30 процента по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото жените с по-висок прием на протеини и по-нисък прием на въглехидрати, но най-вече от животински източници.

Протеинът насърчава отслабването?

Има някои доказателства, че добавянето на допълнителни протеини в диетата може да допринесе за някои от факторите, които насърчават загуба на тегло или контрол на теглото, особено при хора със затлъстяване.

Изследователите обаче все още не са доказали, че консумацията на допълнителни протеини води до загуба на тегло за повечето хора.

През 2015 г. учените заключиха:

„Въпреки че в проучванията с контролирано хранене често се наблюдават по-голяма ситост, загуба на тегло, загуба на мастна маса и/или поддържане на чиста маса, трудно е да се потвърди това, когато диети с диети не се спазват при свободно живеещи възрастни, с устойчив протеинов ефект в дългосрочен план . "

През 2016 г. бяха публикувани резултатите от проучване на 40 млади мъже, които „тренираха усилено“ в продължение на месец, използвайки 40 процента по-малко енергия, отколкото обикновено би било необходимо за дейността. Някои също са имали по-висок прием на протеин, отколкото обикновено се препоръчва.

Тези, които са на високо протеинова диета, са загубили повече тегло и телесни мазнини, отколкото тези на диета с ниско съдържание на протеини.

Изследователите обаче предупреждават, че този тип диета не е подходяща за всички. Условията бяха необичайни и младите мъже бяха наблюдавани и наблюдавани по време на тази „трудна“ програма.

През 2016 г. малко проучване установи, че жените, които са спазвали високо протеинова диета, за да отслабнат, не са се възползвали от по-добрия инсулинов контрол, който обикновено придружава загуба на тегло. Участниците са имали затлъстяване и са били в постменопауза.

Притесненията с високо протеинова диета за отслабване включват:

Увеличаването на теглото след намаляване на приема на протеин
липса на ценни антиоксиданти, фитохимикали и фибри в растенията
по-високите разходи, свързани с по-високо протеинова диета, което може да направи диетата неустойчива за много хора.

Всеки, който обмисля високо протеинова диета, първо трябва да говори с лекар.

Рискове и предпазни мерки

Повечето проучвания поддържат прием до 2 g на kg телесно тегло без отрицателни или отрицателни ефекти.

Консумирането на повече от 2,5 g протеин на kg телесно тегло (например над 225 g протеин за човек с тегло 200 паунда) може да увеличи риска от:

Дехидратация
умора
Качване на тегло
запек
Дефицит на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в растенията
отделяне на повече калций с урината

Ако ядете повече от 200 до 400 грама протеин на ден, черният дроб може трудно да превърне излишния азот в отпадъчен продукт, наречен урея. Това може да доведе до гадене, диария и други странични ефекти.

Някои експерти предупреждават, че хората с настоящата лудост за високо протеинови диети, включително протеинови шейкове, консумират повече протеин, отколкото е здравословно.

Докато протеиновите добавки могат да помогнат на тези, които имат високи нужди от протеини, те правят най-доброто за постигане на целите си, защото за повечето протеини е най-добре да произхождат от балансирана диета с пълноценни храни.

Диетологът може да ви помогне да намерите правилния хранителен модел, избора на протеини и цялостния стил на хранене, за да ви помогне да се чувствате добре и да се зареждате, докато отговаряте на вашите протеинови нужди.