УМОРЕН ФРУКТУРА И ХРАНЕНЕ
MARIE CAROLINE SAVELIEFF
Тъпа болка, която се влошава от ден на ден, затруднена настройка на стъпалото, пулсираща болка, която измъчва бедрото, таза.
Тъй като тренировките следват една друга, болката става по-остра, фазите на подкрепа са по-деликатни, докато станат непоносими дори в покой.
Мирише лошо, потвърждавам ви го.
Нека разгледаме по-подробно как да сведем до минимум рисковете от тези фрактури на стрес, наричани още стрес или деформация.
ИСТИНСКИ ФРУКТУРА?
Всички помним образа на футболиста, който в средата на терена вижда крака си да се огъва като парче мъртво дърво. Но тази проява остава краен случай, така че нека не карикатурираме.
Фрактурата на стреса е ae непълна почивка кост: един фина пукнатина.
Това е реакция на костта, неспособна да се адаптира към мускулните сили, към натоварване от усилия.
Той може да бъде пълен или частичен и се появява на кост, която не е претърпяла внезапен травматичен шок, а натрупване на малки ненасилствени стресове, упражнявани ритмично и многократно.
В 95% от случаите става въпрос за костите, които поддържат теглото на тялото: долните крайници.
Знаете ли товамаратонът има средно 50 000 крачки?
Какво да всеки крак тялото ни поглъща почти 3 пъти теглото ни!
Или за спортист с тегло 70 кг: 210 кг, поддържани 50 000 пъти. Направете математика, фигурата ще ви се стори химерна.
НЕЙНИЯТ ПРОИЗХОД, НЕГОВИТЕ ПЪРВИ ПРОЯВИ:
Това нараняване е измамно, тъй като е било безшумно в ранните си етапи или дори невидимо на рентгена.
Всъщност, по време на всяко бягане, долните крайници претърпяват много удари. Следват микропукнатини.
Но между всяка тренировка костта се възстановява, защото да; костта е постоянно развиваща се жива структура.
Тук нежната човешка механика, толкова добре смазана, може да започне да се обърква.След това ставаме свидетели на пукнатина между мембраната, заобикаляща костта, и вмъкването на мускула. Отначало толкова тънка, че никога не става видимо само по радиото около 2-3 седмици след нараняване: след като калусът е започнал да се образува.
За по-бързо откриване ще се препоръча сцинтиграфия. Състои се от инжектиране на радиоактивен продукт, който ще подчертае лезиите чрез хиперфиксация на продукта върху увредената кост.
От клинична гледна точка единствената проява на заболяването ще бъде ултра-локализираната болка над костта, която не изчезва при спиране на усилията.
Но сега, след като вредата бъде причинена, има само едно средство за спазване: ПОЧИВКА общо напукания сегмент. Придружен от a балансирана диета, свързана с намаляване на физическата активност. Нуждите наистина ще бъдат намалени, така че обърнете внимание на наддаването на тегло и загубата на мускулна маса.
Уверете се, че поддържате физическа активност (плуване, колоездене, горно бодибилдинг според медицинските предписания) и намалете порцията си с храна (спираме закуски, които биха се превърнали в закуски или хапки).
СПЕЦИФИЧНО ОБУЧЕНИЕ:
Тибията, засегната в 50% от случаите:
Бегачите с най-развити мускули на прасеца (солеус, близнаци) ще имат по-малък риск от фрактури на стрес, отколкото малки прасци!
Изглежда, че изследователи от университета в Минесота, които са провели това проучване върху студенти, практикуващи лека атлетика на състезателно ниво, ни карат да имаме подути глезени!
По-сериозно, костите имат способността да реагират на развитието на мускулите, като стават по-силни сами.
Следователно по време на стрес фрактура ще бъде силно посочена необходимостта от укрепване на мускулите близо до нараняването.
Внимание!
Няма обещание за ослепителен напредък във вашия любим спорт. Независимо от това, всяко от тези упражнения ще има добродетел за предотвратяване на увреждащи увреждания за оптимизирана прогресия.
И ХРАНА ВЪВ ВСИЧКО ОТ ТОВА:
На първо място, имайте предвид, че редовната физическа активност увеличава костната плътност и следователно ограничава остеопорозата, която е източникът на фрактури.
Всъщност остеопорозата е отслабване на костната структура, което се деминерализира и следователно става по-малко плътно, по-поресто и по-малко твърдо.
Спортната практика с високи дози обаче става вредна и съотношението полза/загуба е обърнато.
Ето защо спортистът трябва да оптимизира консумацията на калций и витамин D, който помага за усвояването на калция.
Ето пътеките, които трябва да следвате.
Калций:
Той играе преобладаваща роля в изграждането на костите главно по време на растежа, но приносът му не трябва непременно да бъдат пренебрегвани в зряла възраст. Препоръчителните хранителни количества (ANC) в калция за спортисти са идентични с общата популация: 900 mg/ден.
В случай на хормонални нарушения ще се препоръчва добавяне на 1500 mg/ден калций.
- Отрицателни взаимодействия:
| ХРАНА | Съдържание за 100g/100ml | Сума за една порция |
| СИРЕНА сирене пармезан Ементал, сирене грюер Бофорт Кантал Окръг, Едам Мимолет, Гауда Maroilles Свети Павлин Морбие Син Вачерин Babybel Reblochon Рокфор Камамбер 40% мазнини Raclette Смееща се крава Том Мека коза | / 1275mg 1185mg 1040mg 970mg 880mg 854mg 800mg 780mg 760mg 722mg 700mg 659mg 625mg 600mg 570mg 550mg 492mg 403mg 150mg | = 30g 383mg 356mg 312mg 276mg 251mg 243mg 240mg 222mg 220mg 217mg 210mg 188mg 185mg 180mg 171mg 165mg 148mg 121mg 45mg |
| МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Мляко (цяло, ½, обезмаслено) Натурално кисело мляко Малък швейцарец Кисело мляко с плодове Danette, 0% мазно кисело мляко Крем-крем Бяло сирене | / 115mg 173mg 154mg 141mg 150mg 130 mg 117mg | / 230 mg (1 тухла 200 ml) 216mg (1 кисело мляко) 185mg (2 малки швейцарци) 176mg (1 кисело мляко) 150 mg (1 тенджера, 1 кисело мляко) 130 mg (1 черпак) 117 mg (1 извара) |
| МИНЕРАЛНА ВОДА Курмайор Хепар Свети Антонин Контракс Розана (искряща) | / 565mg 549mg 528mg 468mg 301mg | 1 голяма чаша (200 ml) 113mg 110mg 106mg 94mg 60mg |
| МЕСО И ЯЙЦА Варено цяло яйце Бяла наденица Черен пудинг | / 60mg 51mg 40mg | / 60 mg (2 яйца) 51 mg (1 единица или 5 малки) 40 mg (1 единица или 5 малки) |
| РИБИ и ракообразни Сардини в консервирано масло Аншоа Охлюви Октопод Бар, вълк Зеленика Миди Розови скариди, сиви Корпуси Консервиран рак Стриди Миди | / 400mg 210mg 162mg 140mg 134mg 130 mg 128 mg 115mg 101mg 97 mg 92mg 80mg | = 100g 400mg 210mg 162mg 140mg 134mg 130 mg 128 mg 115mg 101mg 97 mg 92mg 80mg |
| КРАШБИ, ХЛЯБ Тост Ньоки | / 85mg 124 mg | / 53g (¼ багет) 186mg (150g) |
| ИЗСУШЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ Бял боб червен боб Нахут | / 71mg 66mg 56mg | = 150g 107 mg 99mg 84mg |
| ЗЕЛЕНЧУЦИ Червил Магданоз, пресен босилек Варен спанак Черна ряпа Варена манголд Варени броколи Черни маслини Варен артишок Палмово сърце Зелен боб, целина Флагели | / 260mg 200mg 112mg 105mg 80mg 76mg 61mg 44mg 44mg 43mg 42mg | = 150g 52 mg (20 g) 40 mg (20 g) 168mg 158mg 120 mg 114mg 30 mg (6 маслини) 66mg 66mg 65mg 63mg |
| ПЛОДОВЕ Пресен ревен Прясна смокиня Касис | / 86mg 60mg 60mg | = 150g 129 mg 90mg 90mg |
| СУШЕНИ ПЛОДОВЕ Бадеми Лешник бразилски орех Сушени смокини Шам-фъстъци Ядки | / 250 mg 188mg 178mg 160mg 135mg 93mg | = 30g 75mg 56mg 53mg 48mg 41mg 28mg |
| СЛАДКИ ПРОДУКТИ Млечен шоколад Нутела Бадемова паста | / 200mg 120 mg 118mg | / 40mg (1 голям квадрат) 36 mg (30 g) 35 mg (30 g) |
| ЗАКУСКА Разтворимо кафе на прах Какао на прах без захар Сладък шоколад на прах ____________________________ Надути житни зърнени култури Надути шоколадови зърнени култури Сладки царевични люспи | / 150mg 130 mg 59mg _________________________________ 267mg 453mg 453mg | / 45 mg (30 g) 39 mg (30 g) 18mg (30g) _________________________________ 107 mg (40 g) 181mg (40g) 181mg (40g) |
| РАЗЛИЧНИ Соево брашно Тофу ____________________________ Мая Пшенични зародиши _____________________________ къри на прах Джинджифил | / 205mg 200mg _________________________________ 76mg 55mg _________________________________ 590mg 106mg | / 205mg (100g) 200 mg (100 g) _________________________________ 15 mg (20 g) 11 mg (20 g) _________________________________ 30 mg (5 g) 32 mg (30 g) |