Укрепващи упражнения за начинаещи и напреднали
Няма нужда от машини, гири и концертна зала, ние можем да изпълняваме ефективни последователности от движения по всяко време у дома. Някои от тези упражнения са представени по-долу. Почивайте 30-60 секунди след всяко упражнение! Първо, направете цялата поредица само веднъж, но целта трябва да бъде да можете да изпълнявате упражненията два пъти подред без никакви затруднения.
Повдигане на краката назад
Упражнението укрепва мускулите на бедрата, седалището, бедрата и прасците.
Застанете в носилка с ширина на раменете, като леко облягате ръката си на облегалката на стол. Вратът трябва да е изправен, погледът да гледа напред, животното да бъде прибрано. Повдигнете бавно единия крак назад, след което го пуснете обратно в изходна позиция, докато правите това изпънете седалището. Междувременно леко сгънете крака, на който стоите. Изпълнете упражнението с двата крака три до четири пъти.
Флексия на коляното
Това упражнение укрепва мускулите, необходими за ходене и изкачване на стълби.
Застанете странично до един стол и хванете облегалката здраво с дясната си ръка. С левия крак отстъпете голям. Уверете се, че сте сложили еднакво тегло на двата крака. Свийте леко двете колене. Предното коляно трябва да е на една линия с глезена, а не по никакъв начин напред. Петата на задния крак трябва леко да се повдига от земята.
Спускайте се само толкова дълбоко, колкото коляното все още може удобно да ви позволи. Дръжте горната част на тялото изправена. Задръжте позицията, след това бавно изправете двата крака и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението шест до осем пъти, след това го направете с другия крак.
Повдигане на крака в легнало положение
Това упражнение укрепва мускулите от външната страна на крака.
Легнете на лявата си страна, подпрете главата си с лявата ръка. Облегнете се на земята пред себе си с дясната си длан. Бавно повдигнете десния си крак възможно най-високо, след това бавно освободете. Изпълнете упражнението шест до осем пъти. Обърнете се надясно и повдигнете левия си крак. Ако началната позиция не се чувства достатъчно стабилна, долната част на крака може да бъде леко огъната.
Може да се интересувате и от тези статии:
Поза летящо куче
Това упражнение укрепва гърба, гърдите, ръцете, раменете и седалището и подобрява чувството за баланс.