Укрепване на мускулите Обшивка за 30 минути - през цялото време; новини за колоездене

обшивка

Антоан Вайер

  • 17 март 2020 г.
  • 18:45
  • | Новини, Обучение

Общата физическа подготовка и след това тренировка с тежести е заменена от основната сесия, която по-добре отговаря на нуждите на колоездача. Методът, който идва от Азия, Табата, е интересен, ако е адаптиран. Добри идеи в този период на затвор !

Със или без хронометър

Японският учител Идзуми Табата работи с екип за бързо пързаляне с кънки и издава публикация „Протоколът Табата“,
което предлага тренировка с висока интензивност на кратки интервали за „магически“ добродетели при увеличаване на V02max и способността да издържате на интензивни усилия. Използвано е по целия свят. Концепцията: 20 секунди тежки упражнения, последвани от 10 секунди охлаждане, повторени осем пъти за обща тренировка от само 4 минути, което би направило много повече за вашето здраве и фитнес, отколкото един час умерени тренировки. Изследванията на две популации от различни обучени хора, включително велосипедисти, подкрепят това. Определен брой повторения на този цикъл ще ви позволи да имате висока скорост на метаболизма, да окислите много мазнини и да отслабнете, като продължите да изгаряте калории през следващите часове, значително увеличавайки аеробния си капацитет.

Разгряване-разтягане (10 минути)

Седем групи стави на тялото трябва да бъдат разтегнати и ограничени преди сесия Tabata: врата, раменете, ръцете, гърба, таза, коленете, стъпалата. Прекарайте една минута в бягане с всяка и ги разтягайте напълно, често бавно. Отделете 10 секунди възстановяване между всяко разтягане. Следователно загрявката, изправена, продължава 10 минути.

1/Nape : висящи ръце, малко раздалечени крака, много стабилни, изправен гръб, затворени очи, оставете главата си да се накланя пред вас възможно най-много, без да навеждате раменете напред, докато почувствате болка във врата. Наистина бавно завъртете главата си надясно и завъртете няколко завъртания, като напълно освобождавате тежестта на главата си без никакви задръжки или стягане на мускулите за 30 секунди. Тя няма да падне! Трябва да почувствате разтягаща болка от противоположната страна, където главата е наклонена, или в гърлото, когато главата е назад. За 30 секунди обърнете в другата посока. Отделете 10 секунди възстановяване.

2/Рамене : починете отворената лява ръка на дясната ключица, за да я фиксирате. Без да движите тялото си, завъртете протегнатата дясна ръка, бавно, след това по-бързо напред за 15 секунди, като перка на витлото. Ще почувствате изтръпване в ръката, кръвта се втурва. След това обърнете посоката на въртене назад за 15 секунди. Направете същите движения с лявата ръка. Отделете 10 секунди възстановяване.

3/Ръце и китки : с дясната ръка вземете лявата предмишница, за да я фиксирате, точно преди лявата китка. Десният юмрук е плътно затворен за 15 секунди, правете бавни завъртания на китката, понякога надясно и наляво, принуждавайки максимално. Сменете китката, 15 секунди, за същите движения. След това в продължение на 30 секунди сложете ръцете си, протегнати ръце пред себе си с разширени пръсти. Накарайте ги да се движат във всички посоки, внимателно. От време на време правите юмруците си кратко и твърдо и повтаряйте. Отделете 10 секунди възстановяване.

4/Назад : изправени, малко раздалечени, стабилни крака, вдигнете ръцете си и след това бавно ги спуснете, докато докоснат земята с пръсти. Това чрез бавно търкаляне на гърба. Поддържайте контакт със земята за кратко, това обикновено тегли малко зад коленете. След това се изправете, ръцете са високи. Повторете малко по-бързо няколко пъти за минута. Отделете 10 секунди възстановяване.

5/Басейнова : пръстите на бедрата, последователно ги натискайте, напред и назад, отдясно наляво, опитвайки се да направите бавно движение с 8 движения, форсиращо за минута. Точките на раменете също ще направят движението на фигура 8, като следват този вид коремен танц, който също ще разтегне мускулите на бедрата. Отделете 10 секунди възстановяване.

6/Колене : с лице към стена, ръце отворени на нивото на очите, отстъпете с върха на левия крак, докато петата може да докосне пода. Десният крак е извит напред, стъпалото е плоско на земята. Принудете да спуснете петата, разтягайки задната част на коляното, 10 секунди. Сменете опората и разтегнете кухината на дясното коляно по същия начин за 10 секунди. След това дръпнете двата крака назад и принудете двата тока да се опитат и да ги накарат да докоснат земята за 10 секунди. Цялото ви тяло е изправено, напрегнато, в ножници. След това, опирайки се на лявата ръка, хванете горната част на десния крак и върнете коляното назад, бавно, за 15 секунди. Също така дърпа мускулите на бедрата. След това направете същото с левия си крак. Отделете 10 секунди възстановяване.

7/Глезени и пръсти : с лице към стената, почивайки с ръце, повдигнете левия си крак за 15 секунди и завъртете глезена във всички посоки, така че да го принудите, с известна болка в сухожилията. Направете същото, десен крак, за 15 секунди. След това просто поставете пръстите на краката си на земята и редувайте движенията им напред и назад в подкрепа, леви пръсти 15 секунди, след това надясно. Трябва да започнете да се потите малко. Пулсът Ви се е увеличил с около 50%. Ставното тяло е готово.