Укрепване на имунната система По-малко болни с правилната диета
За да остане здраво и в добра форма, тялото ни се нуждае от витамини, минерали и микроелементи. Можете да разберете кои храни са особено богати на тях и как те укрепват имунната система.
Със студения сезон студената вълна е точно зад ъгъла. Обикновено имунната система гарантира, че вирусите, бактериите или паразитите дори не могат да проникнат в тялото и да се установят там. Но защитните сили на организма могат да бъдат извадени от равновесие и отслабени от студ, стрес, но и липса на хранителни вещества. Резултатът: По-бързо настиняваме настинка, грип или възпаление.
Според Германското общество по хранене пет порции плодове и зеленчуци на ден са идеална насока за здравословна и балансирана диета. Въпреки че влиянието на плодовете и зеленчуците върху имунната система не е окончателно научно изяснено, предишни проучвания подкрепят тази препоръка. Тъй като плодовете и зеленчуците съдържат активни съставки, които укрепват имунната система и по този начин подобряват устойчивостта на организма към патогени. Тези, които ядат правилните храни, изграждат имунната си система целенасочено и в най-добрия случай оцеляват от грип и студена вълна, характерни за есента и зимата, без да се разболяват. Между другото: Витаминните препарати и други хранителни добавки обикновено не са необходими за здравословна и балансирана диета и силна имунна система - пресните храни естествено съдържат всички важни защитни ускорители, от които се нуждаете.
Витамини
Нашият организъм се нуждае от витамини, за да остане здрав и да функционира добре, но - с изключение на витамин D - не може да ги произвежда сам. Жизненоважните вещества се намират в много видове плодове и зеленчуци и трябва да се доставят на тялото чрез храната. Тук можете да разберете кои витамини са особено важни за добрата имунна система и в кои храни се намират.
Витамин А
Как витамин А укрепва имунната система?
Витамин А участва в растежа и структурата на кожата и лигавиците. Здравите лигавици, например в областта на носа и гърлото, представляват естествена бариера срещу вируси и бактерии и предотвратяват попадането им в тялото.
Витамин А се съдържа в тези храни:
Бета-каротинът, предшественик на витамин А, се съдържа в червените зеленчуци като моркови, тиква, чушки, цвекло, но също така и в зелените зеленчуци като спанак, броколи и копър. В кейла има особено голямо количество бета-каротин - 100 грама от които вече покриват два пъти дневните нужди.
Дневна нужда от витамин А: 1,0 mg
витамин Ц
Как витамин С укрепва имунната система?
Витамин С или аскорбинова киселина се считат за чудо оръжие срещу настинки, тъй като подпомагат белите кръвни клетки да се защитават срещу патогени. За да се предпазим от грипни вируси и други подобни, за съжаление не е полезно приемането на витамин в големи количества като превантивна мярка. Най-добре работи, ако първото надраскване на гърлото е забележимо и след това може да облекчи хода на заболяването. Витамин С също има противовъзпалителен и антиоксидантен ефект и „улавя” свободните радикали, които нарушават клетъчната функция и метаболитните процеси.
Витамин С се съдържа в тези храни:
Витаминът се съдържа в броколи, брюкселско зеле, ябълка, киви, цитрусови плодове, морски зърнастец, нар, плодове и домати. Чаша прясно изцеден портокалов сок вече покрива дневните нужди от витамин С.
Дневна нужда от витамин С: 110 mg
Витамин Е.
Как витамин Е укрепва имунната система?
Витамин Е има решаващ принос за защитата на клетъчната мембрана, инхибира възпалителните процеси и стимулира имунната система. Недостигът на витамин Е нарушава функцията на имунните клетки - и тялото се разболява по-бързо.
Витамин Е се съдържа в тези храни:
Естественият витамин Е може да се произвежда само от растения, но може да се намери и в малки количества в животински продукти. Добрите източници на витамин Е включват фъстъци, бадеми, спанак и растителни масла като пшеничен зародиш, зехтин и рапично масло.
Дневна нужда от витамин Е: 12 mg
Витамин D
Как витамин D укрепва имунната система?
Голяма част, а именно 80 до 90 процента от витамина, се произвежда от самия организъм с помощта на слънчева радиация. Делът, който се поглъща с храната, е съответно нисък. Витамин D също е от решаващо значение за костната структура и мускулната функция и предпазва от настинки, като осигурява добре функционираща имунна защита. Тъй като тялото зависи от слънчевата светлина, за да може да произвежда самото вещество, често се появява дефицит на витамин D, особено в по-тъмните месеци от годината. През есента и зимата диета, богата на витамин D, следователно помага за предотвратяване на грипоподобни инфекции.
Витамин D се съдържа в тези храни:
Има две форми на витамина: Витамин D2 се съдържа в растителна основа, D3 в храни на животински произход. Нашият организъм се нуждае от витамин D3, но може да превърне растителния вариант в него. Авокадото, гъбите и рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга или риба тон имат най-високо съдържание на витамин D.
Ежедневно изискване за витамин D: 20 µg
Витамини от група В
Как витамините от група В укрепват имунната система?
В допълнение към витамин D, витамините B2 и B3 също са важни за поддържането на здрави лигавици. Витамин В 6 стимулира производството на фагоцити, които унищожават патогени и други чужди тела и по този начин подпомагат функцията на имунната система.
Тези храни съдържат витамини от група В:
За да отговорите на изискванията за витамин В, трябва все повече да включвате в менюто месо, риба и бобови растения, но също така банани (витамин В6) и зелени зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, авокадо, агнешка салата или спанак.
Дневна нужда от витамини от група В: Витамин B6: 1,5 mg, витамин B12: 3,0 µg
Между другото: Много витамини са чувствителни към топлина и поради това не трябва да се варят твърде дълго. Освен това си струва да ядете кората с много видове плодове и зеленчуци, тъй като тя често съдържа голяма част от ценните витамини, които иначе биха били загубени.